重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上,将手腕以上超出膝盖
手持哑铃,手掌方向朝上,控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉,感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉,所以小臂增粗的速度不可能有胸肌,大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组,每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳,不要死练,适当减少量,知道小臂适应为止,再回强度,但是一定要坚持练,不要因为酸痛就停止
饮食方面,记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋...
有条件可买蛋白,增重剂等
Ⅱ 哑铃正确的锻炼方法
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。
以上内容参考:
网络-哑铃
网络-哑铃锻炼方法
Ⅲ 在健身房增肌训练的方法
健身房器械增肌锻炼:
第一,锻炼加量,如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。但一切都要逐渐增长。
第二,大重量、低次数,反复多次训练使得肌肉进行最大化锻炼,应该进行3~4组 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则。
第三,应该对某一部分肌肉进行专一训练,反复多次,可以对身体一部分肌肉加强锻炼。
Ⅳ 哑铃锻练的方法是什么
哑铃锻练的方法是什么
哑铃是一种很常见的健身器械,有了哑铃我们能随时随地展开训练,简单耐用。针对肱二头肌,双肩包肌肉的锻练实际效果都很好。那么哑铃锻练的方法是什么?以下给大家分享哑铃锻练的方法。
1、座姿哑铃推举
坐着哑铃凳上,两脚放置,昂首挺胸。两手各持一个杠铃,垂在体侧。把杠铃托起到肩膀,腕关节往下,手心往前,使杠铃恰好坐落于人体两边。
肩膀用劲,手肘在体侧划斜线,根据两手将杠铃举起来,直至胳膊挺直后稍滞留。
2、上斜卧哑铃推举
调节哑铃凳,使其与路面约60度交角。把杠铃托起到肩膀,腕关节往下,手心往前,使杠铃恰好坐落于体侧,杠铃杆的联线根据颈部稍偏上的部位。
肩膀用劲将杠铃举起来,直至胳膊挺直时稍滞留。渐渐地学会放下托起的资势,不必放进最少,维持肩膀肌肉焦虑不安。
3、坐姿侧平举
两脚分离与肩同宽,昂首挺胸,两手持杠铃当然垂在体侧或体前,两手在腕关节处略微弯折。
肩膀用劲,使两手从两边向外、往上抬起,直至与肩膀差不多或稍高,略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲,不必释放压力。
4、坐姿前平举
两脚分离与肩同宽,昂首挺胸,两手持杠铃当然垂在体侧或体前,两手在腕关节处略微弯折。
两手在腕关节处略微弯折,三角肌的前侧用劲,把杠铃从身后向外、往上、向内举起来,直至与肩膀差不多或稍高,略微滞留后按原路返回。肩膀持续保持用劲,不必释放压力。
5、俯立侧平举
两脚分离与肩同宽,膝盖骨稍弯折,上半身与髋关处往前倾,抬头挺胸踏腰,维持颈部与躯体成水准情况,两手持杠铃垂在体前。
胳膊释放压力,肩的后侧使力,使手臂向外、往上抬起,了解与肩膀差不多,随后按原路返回。
6、坐姿胸口提拉紧致
两脚与肩同宽,人体站立,昂首挺胸。两手持杠铃垂于体前,手心向内。
部使力,使胳膊在体前往上伸出,到手臂与肩差不多或并列稍高。
在最高处时,杠铃应当在胸口颈部靠下的部位。稍加滞留,按原路返回。
练哑铃有什么作用
1、练哑铃有什么作用之增强性功能
哑铃深蹲一度被认为是男人健身的首选,练习哑铃深蹲的时候,可以促进雄性激素分泌,对于增强男性功能十分有效。
2、练哑铃有什么作用之减肥瘦身
如果练习哑铃的目的`是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。每组间隔控制在1-2分钟。选择哑铃的时候选较轻的,以免练多了肌肉变的太过发达。
3、练哑铃有什么作用之锻炼肌肉
长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
4、练哑铃有什么作用之解决不平衡的状态
正常人应该都有“惯用手”,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生左右两边的肌力(或肌肉大小)不平衡。该怎么解决呢?哑铃就是很好用的修正工具。
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
在家练哑铃的动作有哪些
1、直立,双手各拿着一哑铃,掌必相对。
手臂保持微屈,侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下,接着缓慢下放还原。
2、罗马尼亚式硬拉:直立,掌心往下推一对哑铃,并悬在体前。
通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟,稍稍屈膝,哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置,接着重复。
3、哑铃飞鸟:在平凳上躺着,双脚撑地。
推一对哑铃于胸上方,掌心相对。手臂保持微屈,缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下,接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置,再重复。
4、垂直跨步:
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
5、双侧哑铃划船:
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
哑铃健身注意事项
1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌,可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂:可以选择稍微轻型的哑铃,比如3~5千克左右。
2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃,不要像男生那样,挑选非常重的,自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。
3、慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。1个动作一般用时1~2秒。