A. 锻炼大全，哑铃怎么练前臂肌肉的训练方
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。
一、正握杠铃弯举：与普遍使用的反握弯举不同，正握是使用手心向下的抓握方法来训练。
动作要领：
1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
1、在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
二、反握腕弯举：
动作要领：
1.、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
三、正握腕弯举：
动作要领：
1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2.、稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1、在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2、注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
四.卷重：
将一根绳子缠在一个木棍正中间，绳子下面吊着重物，依靠翻腕的力量将绳子卷起。
动作要领：
1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
注意事项：
1、动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3、器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
希望能够帮到你，望采纳。