卷腹控柱力锻炼方法

① 想要完美塑形，哪些训练最有效

很多妹子其实不胖，不到三位数的体重对比160以上的身高，真的不能称之为“胖”，但是很多妹子有穿不上小码的衣服，或者腹部肉肉多，腿部肌肉松弛，走起路来浑身肉肉都在颤抖。

四柱支撑和平板支撑很像，但又有区别，相对于平板支撑，四柱支撑难度增加，对于肌肉的掌控更加严格。下面说说做法：

俯卧在瑜伽垫上，双手和双脚支撑住身体，这里都是和平板支撑式一样的；接下来，手掌向外，慢慢推离双手，让后双手距离原来越远，但是保持住身体，不能下滑摔跤，坚持时间越久越好。脊柱伸直，不能塌腰翘臀。

2.反板支撑式

类似的体式，但是效果和做法却完全不同。做法如下：

俯卧在瑜伽垫上，两手撑住身体，脚掌着地，绷直腿部肌肉和腰部，挺直脊柱，头部后仰一点，闭起眼睛防止眼压过高。切忌松弛腿部肌肉。坚持时长根据自己的耐力而定，这是一个加强版的平板支撑，也是坚持时长越久越好。常练塑形效果极佳。

3.束角式

这是一个缓解体式，用来缓解练习前面支撑体式造成的身体肌肉紧绷、酸痛等问题。

坐在瑜伽上，脚掌相对，两手握住脚掌，尽量下压膝盖，使得膝盖着地，保持肩膀打开、脊柱挺直，尾椎骨前推，可以选择动态练习和静态练习。

动态练习：两腿膝盖来回抖动，就像蝴蝶展翅，活动腿部肌肉，故而动态的束角式也叫蝴蝶式。

每天坚持练习这几个体式，活动胫骨，拉伸韧带，想要不瘦不塑形都难。但是不能三天打鱼两天晒网，又来说方法不对，不能减肥什么的。前提是一定要有毅力，能够坚持，加油撒~~

② 练腰腹肌肉的具体方法以及有益之处

怎么练腰腹肌肉

1、仰卧举腿

1.1、仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1.2、仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

1.3、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

2、仰卧起坐

2.1、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

2.2、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

2.3、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

3、悬垂举腿

3.1、悬垂举腿主要锻炼腹部。

3.2、用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

3.3、收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

腹肌锻炼动作

1、空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

5、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

6、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

练腹肌的好处

1、你的.骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬,让我们身体更加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2、减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,瘦身减肥,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3、保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中,有95%的人定期进行体育锻炼。

4、睡眠状况会更好

不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5、患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

③ 如何锻炼力量

平躺卷腹是单一腹直肌练习，旨在锻炼腹部肌肉，消除腹部多余脂肪。具体步骤如下：
1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，逐渐收紧腹直肌。
2. 利用腹部力量抬起肩部，确保肩胛骨离开地面，下腰部始终保持接触。在卷起时呼气，还原时吸气。
注意：保持腰椎不离开平面，背部中段和上部离开即可。避免过大地收下颚或颈部过度屈伸，以免损伤颈部。在适当角度固定头部，肌肉酸痛，但不会伤及颈部。
对角卷腹针对腹腰部肌肉及腹斜肌进行训练，动作如下：
1. 仰卧在平面上，双腿弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯或伸直。
2. 保持腰部固定，一侧肘部与另一侧膝部相对靠近，进行卷腹练习。注意身体平衡，避免移动盆骨。
卷腹练习腰腹部肌肉，对腹部塑形效果显着。具体操作如下：
1. 将双腿搭在椅子上，调整角度，上身平躺，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2. 吸气，利用腹肌力量向上卷起至最高点停留，呼气时缓慢下落。下落时吸气，确保舒适性和稳定性。
泳式挺身锻炼腰部、背下部、臀部肌肉，属于较高水平的腰部练习。步骤如下：
1. 俯卧，身体充分伸展，双腿和双臂向四周伸展。
2. 拉长脊骨，伸展手脚，同时提起胸部，确保手脚同时离地，腹部和臀部支撑，保持颈部、脊柱成直线。始终收紧腰部。
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌，具体操作如下：
1. 仰卧在平面上，双手抓住床沿或按住床面两侧。
2. 两腿同时或轮流直膝向上举起，停留片刻后缓慢回落。举腿时快速，回落时稍慢。保持吸气和呼气的节奏，确保舒适性。
仰卧挺髋起主要锻炼腹横肌，同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌产生一定锻炼效果。步骤如下：
1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
2. 以腹部力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成直线，呼气后缓慢下落，回到初始位置。动作应柔和连贯，避免使用爆发力及惯性。
仰卧起坐主要锻炼腹肌，同时对腿部和腰部有锻炼作用。具体操作如下：
1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前。
2. 躯干向上弯起时，利用腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩。控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。避免背部反弹力量或惯性，避免臀部旋转，避免腿部或脚趾拉力。
坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。避免含胸低头，以防脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿主要锻炼腹部。具体步骤如下：
1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定，避免前后摆动。
2. 收缩腹肌，将大腿抬至与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。确保大腿不完全垂直于地面，下落时不要过快，也不触地。向上举起时，保护腰部，避免臀部离开腹肌板。初学者可用屈腿姿势完成动作。