人体详细锻炼方法

① 健美健身锻炼方法

健美健身锻炼方法

健美是与人的形体美密切相联的，健美是形体美的基础。人体有对称的造型、均衡的比例，流畅的线条，坚强的骨骼，匀称的四肢，丰满的躯体，弹性的肌肉，健康的肤色，这是形体美不可缺少的条件。那么，下面是我为大家整理的健美健身锻炼方法，欢迎大家阅读浏览。

1.肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1.两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧贴两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2.反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

2.肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1.有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1.前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2.中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3.后束，两手握杠铃与肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)

4.腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1.斜板仰卧起坐。2.仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双腿抬起后把身体弯曲。3.两头起。平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与脚同时折起，用双手去触上举的脚尖。4.劲后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)

5.大腿肌

基本动作：1.颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2.颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5-6厘米的'砖或木头。

6.小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形“钻石”。基本动作：1.提踵，两脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)。

7.胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1.仰卧飞鸟，脸朝上平躺在款凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)。2.卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3.俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)。

8.背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的躯干呈现出“V”字形，象一把打开的扇子。基本动作：1.引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)。2.俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3.在专门的组合器械上练。

呼吸：

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

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② 上班族科学的健身方法

上班族科学的健身方法

1、上班族科学的健身方法

1.1、循环锻炼法

循环锻炼法顾名思义就是由几个不同的练习点形成的。当你完成了一个练习点后,就要立刻转移到下一个练习点,然后再次跟上。当你完成了一整套动作之后,就算已经完成了一次循环。其实,循环锻炼法对大家的技术要求不高,而且还可以获得综合锻炼!

1.2、变换锻炼法

变换锻炼法可以调理生理负荷,增加兴奋性、提高锻炼兴趣,减缓疲劳和厌倦情绪,最终达到高锻炼的效果。如果你是初次参加这种锻炼,就可以多做一些诱导性练习和辅助性练习。此后随着你锻炼技术的提高,就可以加大练习的难度。

1.3、负重锻炼法

负重锻炼就是利用哑铃、沙袋、杠铃等重物来锻炼身体,最终增强自己的体力。这样的锻炼方法,不但可以提高人体的免疫力,还有利于身体疾患的恢复。但是,负重锻炼法一般只适合有一定锻炼基础的上班族哦!

2、上班族容易得什么病

2.1、头痛

如果头部感到一抽一抽的疼痛感,或者好像有东西一直在缠绕着头部,并伴有眩晕的现象。主要的原因是在工作中用眼过度,加上长时间注意力集中看着屏幕,睡眠不足或者是压力太大,都会导致头部疼痛。另外,姿势不正确,工作节奏加快或者睡眠太少,也有可能引发头痛。

2.2、颈部肩部酸痛

颈部僵硬,两边的肩膀感到酸和麻,没有什么精神精力。运动太少或者压力太就会导致肌肉紧张,气血的运行能力也会变差,肌肉的毛细血管会形成淤血的情况。

2.3、腰痛

3、上班族养生方法

3.1、小口喝水

喝水时最好小口小口地喝、少量多次,不要一次灌太大口,否则身体无法有效吸收。

3.2、多摄取具抗氧化功效食物

3.3、吃含水量超过70%的水果蔬菜

每天补充适当的保湿果蔬,由内而外抗干燥。蔬菜、水果的含水量一般超过70%,即便一天只吃500克果蔬,也能获得300多毫升水分。

上班族的日常注意事项

1、用眼过度

眼睛在长期空气不流通,空调常开的办公室工作,工作起来眨眼次数减少用眼过度,引起泪液减少、泪液质量下降从而导致干眼症的产生,每天坐着不干体力活也会觉得浑身无力,有时候还会出现头痛,干呕的症状,这些都是用眼过度产生的症状。

2、缺乏运动

人们误以为运动会令人疲累。但事实恰好相反,若缺少运动,肌肉会变得虚弱,当机体要运用它们时,便需花更大的气力。

3、睡眠问题

由于工作上的压力,许多人在躺在床上睡觉时都还在考虑工作上的问题,殊不知,在睡前不宜思虑过多,否则会影响入睡,还有一些人加班得晚,睡得迟,早上又要早起,睡眠时间得不到保证,影响身体正常技能的运行,久而久之身体便会被掏空。

4、心理问题

上班给人打工压力是很大的,既要按时按量完成任务,还要担心被领导批评,许多人的心理上都承受着很大的压力,近年来是不是有消息传出一些人由于工作压力过大而做出轻生的行为,实在是令人惋惜。

上班族吃什么好

1、早餐以奶豆蛋果蔬为主

据营养专家分析,早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用,使大脑无法达到最佳状态。

2、午餐以肉鱼禽蛋豆为主

午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。

3、晚餐以五谷食物类为主

俗话说晚饭少一口,活到九十九,由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,这样可以促使体内分泌胰岛素,帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸。

③ 锻炼肌肉的4种方法介绍

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法 ：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法 ：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法 ：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法 ：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意 ：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的`肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法 ：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法 ：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法 ：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意 ：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法 ：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意 ：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗？

④ 锻炼身体的方法有哪些

一、锻炼身体的方法

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动能提高心肺功能，增强人体耐力。

2. 力量训练：包括哑铃锻炼、器械训练等。力量训练能增强肌肉力量，提高身体的基础代谢率。

3. 瑜伽和普拉提：这类运动注重身体柔韧性和平衡性的训练，有助于放松身心。

4. 体操和舞蹈：有助于增强身体的协调性，塑造优美的身体线条。

详细解释：

1. 有氧运动：通过持续进行一定强度的运动，提高心肺功能，增强身体的耐力。例如，跑步能加速血液循环，提高心肺活力；游泳不仅能锻炼全身肌肉，还能提高身体的抗寒能力；骑自行车则是一种低碳环保的锻炼方式，能有效提高腿部肌肉的力量和耐力。

2. 力量训练：通过哑铃锻炼、器械训练等方式，刺激肌肉纤维的生长，增强肌肉力量。力量训练不仅能塑造健美的身材，还能有效提高身体的基础代谢率，帮助身体更有效地燃烧脂肪。

3. 瑜伽和普拉提：这类运动注重呼吸和动作的协调，能帮助拉伸身体，提高身体的柔韧性和平衡性。同时，它们也是一种很好的放松方式，能帮助舒缓压力，提高身体的心理素质。

4. 体操和舞蹈：体操和舞蹈动作多样，能全面锻炼身体的各个部位，提高身体的协调性。此外，舞蹈还是一种很好的艺术表达方式，能在锻炼中感受音乐的韵律和美感。

以上锻炼身体的方法都是简单易行且有效的，每个人可以根据自己的喜好和身体状况选择适合的方法进行锻炼。