A. 怎么样锻炼手臂(小臂)上的肌肉要速成的方法
还是我来吧`上面的回答看着眼都晕` 你是想要形状不是要真正的力量吧` 这个比较简单` 哑铃就可以`专门锻炼肱二头肌的形状` 你只要做的时候动作幅度大一些`标准一些 一组只要做到胳膊酸大约20下`每天几组就可以 但是动作一定要标准`形状很快就出来` 要是要力量就要每天累个半死的练`连上10年` 就会很有劲了
B. 如何锻炼手臂
第一个方法、三头的锻炼要加强
首先,你要想让手臂围度得到突破,就不要忽视三头这个部位,很多人练手臂就死脑筋的在练二头,殊不知三头的锻炼才是对于手臂围度的最有效的突破。
三头的围度提升了,你会发现你的手臂整体性更强了,围度更大了。所以,你在锻炼时不要忽略三头的锻炼,要把它放入到和二头同一层次的锻炼中。
第二个方法、手臂一周最少两练
你要想让手臂有好的突破,你就要专门的拿出时间去锻炼它,你要在你一周的锻炼中,至少分配出两次的锻炼时间,让它在一周内能受到两次高强度的刺激,这样你的手臂成长才会更快。
第三个方法、锻炼强度要加大
手臂的围度要提升,你就不能始终处于10KG的锻炼重量中,你要定期的突破重量,当你的锻炼达到一定时间时,你已经能很好驾驭这个阶段重量,你就要让自己去突破重量,提高锻炼的强度。
C. 胳膊怎么锻炼
增大胳膊肌肉的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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D. 有什么简单的方法锻炼手臂力量
训练手臂力量简单的方法:
1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
手臂运动:
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
4. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。
5.像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
6. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
E. 怎样锻炼能使胳膊变粗
要使胳膊肌肉变粗主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:
1、肱二头肌
●交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原,轮换做。
●交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
●侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2、肱三头肌
●颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
●俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
F. 怎样锻炼胳膊肌肉
最简单的就是跑步咯,也是锻炼的基础(热身运动)
家里空间不大的话可以练习跳绳,双脚跳,单脚跳,双脚左右替换跳,前跳,后跳都不能少。当然,这些也只是运动的基础,由慢至快·········慢慢练习
如果是一心用运动的方式增强体质的话,那么像俯卧撑,仰卧起坐等常见的基础运动都可以相互替换的反复做。
要增强肌肉的话,那就得吃点苦头咯,必须负重锻炼。
在学校可以经常玩球类运动,这样对身体的协调性很有帮助,长袍可以增加耐力。
总而言之,运动就和吃饭类似,要有规律,不能今天有明天没有,基础的锻炼要分组练习,比如跳绳,俯卧撑,等 一次20个,至少做三次,每天坚持做,一周内加强一些,也就是平时做20个做三组,加强就是一次能做50 个不限组数,直至筋疲力尽在停下来休息,这样才会提升
在每次锻炼完以后,要记得放松身体和肌肉。
最后一日三餐营养更上,就更完美了。祝你好运
G. 锻炼手臂的方法
手臂肌肉主要分三个部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后,其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有:
肱二头肌:杠铃(哑铃)弯举、单杠引体向上;
肱三头肌:双杠双臂屈伸(负重)、俯卧撑;
前臂屈指肌:棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外,需要提醒你的是,健美训练不同安排有不同的效果:大重量少次数训练增力量为主,中重量中次数训练增肌肉为主,小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量,一般每个动作做3组,每组5-8次,以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练,