肌内锻炼方法

⑴ 涓嶆兂铡诲仴韬鎴匡纴瀹朵腑鍙堟病链夊お澶氱殑杩愬姩鍣ㄦ潗锛屽彲浠ュ仛鍝浜涜繍锷ㄥ炶倢锛

𨱍宠佸炶倢骞朵笉涓瀹氶潪瑕佸幓锅ヨ韩鎴挎捀阈侊纴鍦ㄥ朵篃鍙浠ュ仛涓浜涘炶倢璁缁冿纴涓嬮溃杩欎簺杩愬姩锛屽眳瀹跺氨鍙浠ヨ交𨱒惧紑灞曪纴甯浣犲疄鐜板畬缇庡炶倢浼桦寲韬浣撴洸绾匡纴鍏抽敭杩树笉闇瑕佺敤鍒颁换浣曞櫒𨱒愶紒

銆涓.楂樻姮鑵

镊妗ュ彲浠ラ潪甯告湁鏁堢殑阌荤偧鍜变滑镊閮ㄣ佸ぇ鑵垮悗渚у拰鑳閮ㄧ殑镶岃倝锛岃揪鍒扮槮鑵垮拰缁冭噣镄勪綔鐢ㄣ傛ゅ栧逛簬鑵拌儗閮ㄨ倢镶夐吀䦅涘拰鑵伴棿鐩樼獊鍑烘湁涓瀹氱殑缂撹В浣灭敤锛屽傛灉浣犳槸涔呭潗镄勫姙鍏镞忥纴闾ｄ箞鍦ㄥ剁粌镊妗ュ啀钖堥备笉杩囦简銆

鍦ㄥ仛镊妗ョ殑镞跺椤钩韬哄湪鍨瀛愪笂锛屽眻鑶濓纴铹跺悗鍏ㄨ剼鎺岀潃鍦帮纴鍙屾坠鏀惧湪韬浣撶殑涓よ竟锛屽湪椤惰傥镄勬椂鍊栾佸厖鍒嗭纴涓旇噣閮ㄤ笅钀戒笉瑕佹帴瑙﹀湴闱锛岄吨澶嶅姩浣溿傚缓璁姣忓ぉ寰鐜2缁勶纴姣忕粍25涓锛屽悗链熸彁鍗囱缁冨己搴︼纴锷犲ぇ镊妗ヨ繍锷ㄧ殑娆℃暟銆

⑵ 瀛︾敓鍏氾纴链夋病链変粈涔堢渷阍辫倢镶夎缁冩柟娉曪纻

锅氢负涓涓瀛﹀愭潵璇达紒鎴戞潵锻婅瘔浣犱滑鐪侀挶镄勮倢镶夎缁冩柟娉曟敾鐣ワ纴鎴戠殑骞茶揣婊℃弧镄勫悥锛佸︾敓镄勭敓娲昏垂娌￠偅涔埚氾纴阌荤偧韬浣揿皯涓崭简寰楃渷阍憋纴鎴戞潵锻婅瘔浣犲备綍鐪侀挶杩樿兘镶岃倝璁缁幂殑鏂规硶锛屽揩𨱒ョ湅鐪嫔惂锛

涓 锛氲嚜閲嶈缁

鍒╃敤镊宸辩殑浣挞吨杩涜岃缁冿纴镊閲嶈缁冩槸涓绉岖渷阍变笖链夋晥镄勮倢镶夎缁冩柟娉曘傝嚜閲嶈缁冩槸褰扑粖链娴佽岀殑璁缁冩柟寮忎箣涓銆傝繖绉嶈缁冩柟寮忎笉闇瑕佸櫒姊帮纴渚濋潬镊韬浣挞吨浣滀负璁缁冭礋钻凤纴鍦ㄤ换浣曟椂闂淬佷换浣曞湴镣归兘鍙浠ヨ繘琛屻傝嚜閲嶈缁幂殑链璐ㄤ笌浼桦娍灏辨槸镞犺轰綘锽沧㈣繘琛屼綍绉岖粌涔狅纴閮藉彲浠ユ兂锷炴硶渚濋潬镊韬浣挞吨浣滀负璐熼吨杩涜岃缁冿纴钖屾椂涔熸槸锘虹鍜屾ˉ姊併

浠ヤ笅鏄鍑犱釜镊閲嶈缁幂殑渚嫔瓙锛

1. 淇鍗ф拺锛淇鍗ф拺鍙浠ラ敾镣艰兏銆佷笁澶磋倢鍜岃偐鑶绛夐儴浣岖殑镶岃倝銆

2. 寮曚綋钖戜笂锛寮曚綋钖戜笂鍙浠ラ敾镣艰儗閮ㄥ拰浜屽ご镶岀瓑閮ㄤ綅镄勮倢镶夈

3. 绠鍗曟偓鍨傦细鍙浠ュ湪瀛︽牎镓惧埌涓涓𨱒犻搩锛岃繘琛岀亩鍗曟偓鍨傛潵阌荤偧镓嬭哕鍜岃兏閮ㄩ儴浣岖殑锷涢噺銆

4. 璺宠穬杩愬姩锛渚嫔傞珮鎶鑵裤佹繁韫茶烦銆佸脊璺崇悆浠ュ强蹇阃熸ヨ屾垨濂旇窇閮借兘澶熷炲己涓嬭韩锷涢噺骞舵湁姘ц繍锷ㄣ

5. 骞虫澘鏀鎾戯细骞虫澘鏀鎾戝逛簬镙稿绩绋冲畾镐ч潪甯稿ソ锛岃缮鑳藉熷府锷╁姞寮鸿厱鍏宠妭涓庢坠镊傚姏閲忥纴鎻愰珮濮挎佹带鍒躲

浠ヤ笂灏辨槸灏忎害瀛﹀愭帹钻愮殑鐪侀挶镶岃倝璁缁冩柟娉曞暒锛屽笇链涙垜镄勬敾鐣ュ彲浠ュ府鍒板悇浣嶅皬浼欎即浠锛

⑶ 练习肌肉的几种方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12,15,15,10,8这种顺序做，循序渐进。
2、仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30,40,30的顺序做。
3、深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30,20,30的顺序做。
4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量。