幼儿手部锻炼方法图解

1. 如何锻炼手部肌肉

锻炼手部肌肉的方法：

动作一：杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

2. 如何锻炼自己的手腕

手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑。
锻炼方法：
张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。
手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。
用握力器锻炼手指力量：如图握力器相信大家都见过，我们用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。
锻炼手腕由易到难分为：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

3. 锻炼手部肌肉的方法

我们的生活离不开手，无法想象某天没有手我们的生活会怎么样，所以关于手部的护理要从现在开始，手腕每天都在随着手指手背飞舞，时时刻刻都需要产生摩擦，尤其是现在的白领一族出现了鼠标手和手腕损伤的情况。这都是长期保持一个姿势引起的，要及早重视多锻炼。手部的锻炼从现在开始

1、首先，要以双腿交叉盘的姿势坐在床上，然后，要尽量的把手臂平衡伸直，记得保持双手与肩膀保持一条直线即180度。这时，你就会比较自然抬头挺胸，不过要注意的是脊柱要伸直，接着要做的就是把两手放在脚踝上。双手在放向脚踝的过程要保持两侧平举，到减半的高度的时候，一只手的掌心要向下，记得要保持均匀的呼吸，而另一只手掌心向上并且向上扭转，这样的`动作交替相反大概30次既可。

2、在做完第一步的动作后，恢复成双腿交叉盘坐在床上的姿势，接着就是要手臂交叉握拳上伸展，过程中要保持腰背挺直。两手向前交叠，扭转并十指相扣的握成一个拳头的样子。再来，就需要你慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，这时你会感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，这就说明你的动作已经做到位了，然后尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次，方向扭转双臂重复15次为佳

如上所述希望给予大家一个参考，这个手腕肌肉的锻炼方式很简单的，大家只要选择一点时间就能让手腕运动。手腕不要长期保持一个姿势，或者手腕多转动，要给手腕休息的时间，现在上班电脑下班手机的情况让我们的手很累很受伤啊，大家应该给我们的身体休息的时间了

4. 儿童手部小肌肉群训练方法

儿童手部小肌肉群训练方法如下：

1，揉。通过揉的动作，能够锻炼孩子的手部肌肉力量，以及双手协调能力。比如揉面团，先准备一个盆，一些面粉，然后给孩子一小部分面粉，家长给孩子示范，让孩子模仿你的动作，揉好后，我们可以给面团“做造型”，变成圆形、变成正方形、长方形。

2，按。对于手指肌力弱的孩子，常做“按”的动作能够锻炼孩子手指的力度，比如按家里的开关、按马桶的冲水阀；玩具手机的按键，这些都是日常生活中就可以做的训练。

3，撕。撕是孩子在利用手指探索周围环境的形式，同时也能刺激孩子的触觉。如果孩子喜欢撕纸，家长利用这一兴趣对孩子进行训练，比如自制一套教具，在硬卡纸上画一个小姐姐，在给孩子一些柔软的纸（卫生纸、彩色的软卡纸），撕成条状。

4，剥。通过剥的动作，能发展孩子的手眼协调、双手协作和手指灵活性的能力。剥鸡蛋就是很好的方法，拿一个鸡蛋让孩子自由探索，寻找方法，在孩子能够独立完成剥鸡蛋的过程中，家长不要过多干预。

儿童手部小肌肉群训练经验：

1，精细动作主要是指手的动作，也称为小肌肉动作，指个体主要凭借手以及手指等部位的小肌肉或小肌肉群的运动，在感知觉、注意等心理活动的配合下完成特定任务的能力。这种能力的本质，就是手-眼-脑的协调能力。

2，它的训练能够使得个体适应生存及实现自身发展具有重要意义。对处于发展早期的孩子而言，他们面临多种发展任务(如写字、画画和能够取物体等)，精细动作能力既是这些活动的重要基础，也是评价孩子发展状况的重要指标。