Ⅰ 军人体能训练方法
军人体能训练方法
一.耐力训练
1.长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2.负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3.如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二.力量训练
1.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。
4.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三.平衡训练
1.单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2.动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四.柔韧训练
1.单杠悬垂,拉伸肢体。
2.压腿,下腰。
3.拉伸身体两侧肌肉。
五.体能训练方案
1.俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
2.仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。爆发式发力,收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
3.单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
4.引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
5.臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
6.卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。
每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
普通军事训练生活中,主要以:单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
趣味性训练如:同心协力、拔河、冲百米。军事体能训练内容是有一定保密性的,如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
特种部队日常训练项目:
1.举200次15KG的哑铃,拉100次4簧的拉力器,臂力棒100下。
2.30米长的铁丝网往返匍匐50次;前倒后到各50次。
3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。
4.瞄靶一个半小时,立姿、跪姿、卧姿个半小时,立姿和跪姿要枪口挂砖。
5.每周三次游泳训练,穿军装一口气3000M。
Ⅱ 谁知道定向越野怎么练习
定向运动是一项处在发展和变化中的综合性体育运动,它的技能会因为这个变化而变化。在进行不同项目的定向运动时,由于使用的装备、器材以及组织比赛的方法不同,因而需要的技能也不尽相同。限于篇幅,这里仅介绍典型的定向运动项目——定向越野的技能。
一名好的定向越野选手的技能可以概括为四个方面:
1.在野外能够迅速地 辨别方向 ;
2.能熟练地使用 地图 和 指北针 ;
3.善于进行长距离的 越野跑 ;
4.既果断又细心,能够迅速 选择最佳的行进路线 。
但是,在任何情况下,运动员的辩别方向和使用地图的能力始终都是最基本的。
Ⅲ 如何锻炼出特种兵一样的体能
1、每天早上负重10公里越野,1000个俯卧撑500仰卧起坐 傍晚再负重10公里越野。
2、循序渐进,不断突破自己,运用科学的方法锻炼自己,不要盲目更换锻炼方法,选定目标还要不断完善,并且注意各方面因素配合自己。
3、特种兵体能训练的动作许多都是挺简单的。凭借这些简单的动作也可以锻炼出惊人的体魄,主要在于你能不能的坚持。
(3)越野锻炼方法扩展阅读
特种兵,在兵种上指执行特殊任务的兵种,例如海军陆战队、空降兵部队、武警特警部队等。在兵员上指组成特种部队的单位人员,例如爆破兵、空降兵、破译兵、狙击手等。
特种兵是世界一些国家军队中担负破袭敌方重要的政治、经济、军事目标和执行其他特殊任务的特殊兵种。单兵作战能力极强,适合在各种恶劣条件下,完成作战任务。往往是战争中决定战局的重要因素。
特种兵起源于德国,于第二次世界大战时期首次出现。经典的特种兵影视作品有《勇者行动》《黑鹰坠落》《猎杀本拉登》《红翼行动》《生死狙击》《孤独的生还者》《菲利普船长》等。