① 标准卷腹的正确做法动态图
常见的卷子姿势分别有常规卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹几种动作。常规卷腹需要仰卧在地垫上,将身体分别两侧抬起,反方向腿部随之上抬。反向卷腹需要将双腿直立与地垫呈90°,把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持双脚悬空,将膝盖反复提向下颚。
1、常规卷腹
比较常见的卷腹姿势是将身体仰卧在地垫上,双手半握放于耳朵两侧,双腿弯曲,脚掌紧贴地面,利用腹部的力量将上半身向左前方抬起,左腿随之向上抬升,让左膝盖与下颚尽量靠近,再将身体向另一侧抬起即可。
2、反向卷腹
反向卷腹的动作需要让身体仰卧在地垫上,肩部以上保持离地状态,腹部收紧,双手放于身体两侧,双腿伸直并拢直立与地垫呈90°,利用腹部的力量将腹部卷起,保持臀部离地2秒,再将身体恢复到双腿直立的姿势。
3、坐姿卷腹
坐姿卷腹的动作需要让坐在地垫上,双手撑于身体两侧,腹部收紧,双腿伸直并拢,双脚保持悬空的状态,再将膝盖反复向上提,让膝盖尽量向下颚靠近。
② 腹肌如何正确训练
动作示范:
步骤一 俯卧撑
俯卧姿势竖碧,双手张开与肩同宽撑地,双腿向后伸直,脚尖撑地,收紧腰腹,将身体重量置于脚尖,躯干与腿保持一条直线;吸气,缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止,再呼余森举气用力将身体向上推,直到手臂伸直,回到初始姿势。
步骤二 仰卧抬腿
平躺于地面,双手固定于地面,用腹部力量将双腿向上抬至90度,然后慢慢放下,重复动作即可。
步骤三 鳄式俯卧撑
俯卧撑姿态,然后用右膝盖去顶右胳膊肘,再换另一侧。
步骤四春巧 仰卧太空步
平躺在瑜伽垫上,背部紧贴地面,双腿向上腾空做交叉步。
特别提示:
1、做上述动作时,需注意保持腹肌收紧,锻炼效果会更佳。
2、锻练时需量力而行,不可过度追求锻炼强度,以免损伤肌肉。
3、需注意适当增加优质蛋白的摄入,避免肌肉衰减。
③ 怎么练腹肌
锻炼腹肌的方法及动作
1、触踝卷腹
在前面的动作1~6进行两个循环后,接着以棒式做为本次训练的收尾!首先以基本的棒式动作可参考下图,双手与肩同宽,以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑,小诀窍在利用腹部与臀部的力量,让身体尽量维持直线,双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽,进行30秒后,再进行进阶版侧棒式,而侧棒式将重心置于前臂与脚掌,利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉,左右各进行30秒,即完成此次动作。