百种臀型锻炼方法

❶ 如何锻炼才能让自己的臀部线条更加完美

蜜桃臀被认为是女性健康、美丽的标志之一，也正因为如此它成了许多人追求的目标。而往往越是急功近利，你想要的结果就会与你背道而驰，虽然做了很多锻炼，但是蜜桃臀还是练不出来，那么问题出在哪呢？

a、准备瑜伽垫，山式站立进入，双手向上举，过头顶，舒缓身体筋骨，脚底板站直，身体前曲，保持腿部挺直，双手撑住身体；

b、一只腿发力蹬地，另一只腿上摆，提臀收腰上摆；让两腿都伸直，做手倒立。

c、直至两腿竖直悬放空中，使自己倒立起来，两腿绷直紧贴，两脚并拢；

d、均匀深长的呼吸，保持平衡，坚持到极限。

3、手倒立变体

a、手倒立进入，手倒立步骤如上一体式。全身绷紧呈倒立状；

b、在做完手倒立之后，右腿向下缓慢的画弧移动，直至右大腿紧贴小腹，脚尖绷紧朝下；

c、双眼看向地面，保持均匀深长的呼吸，坚持一段时间可换腿重复。

世间万物，除了生命本身，没有任何才能不要后天的锻炼，瑜伽也是如此。想要成功就要耐住寂寞，想要变美就要不断学习进步，每天腾出一点时间练习，你想要的蜜桃臀终究会练成。最重要的还是坚持。加油吧，亲爱的小伙伴们！

❷ 做什么运动能让臀部变大

1、躺着踢脚

平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

2、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

3、小狗式

两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

4、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。

6、坐着收腹

收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

❸ 怎样锻炼自己的臀腿肌肉才能更加有型

在训练中，很多人都希望自己能够获得大胳膊，大胸肌，明显的腹肌，但是很少的人会去关注自己的下肢，殊不知下肢才是我们身体最应该去训练的部位，腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群，换个说法来说就是去锻炼了我们的腿部我们就能够给我们的身体最大程度的肌肉提升，臀部能够让我们的形体变得更加优美，挺拔。

动作要领：想拥有好的腿部线条，腿举是必做的动作，我们在做腿举的时候，需要注意的地方说先是腿部的站距，还有脚尖打开的程度，这两者都能够影响你腿部的刺激，很多人觉得腿举一定要大重量，其实不然，我们同样也可以利用小重量多组数去做训练，保持好每一个离心收缩，顶峰收缩和向心收缩，这就是让你肌肉更为发达的关键。

以上就是腿部和臀部的训练，如果你也想让你的臀腿保持漂亮的线条，就必须让他们足够发达，多多训练吧！