哑铃锻炼双臂的方法

㈠ 用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的方法

对于男性朋友们来说，结实有力的手臂肌肉不仅仅是显示手臂力量的关键，而且还是女性朋友们为之青睐的避风之港湾。瘦弱无力的手臂是无法展现男性的阳刚之美的，所以手臂肌肉的锻炼对男性朋友们来说也就变得非常重要了。那么如何用哑铃来锻炼手臂的肌肉呢？我们一起来了解一下。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。
2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。
3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。
2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。
2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。
2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。
上面为大家介绍了五种食用哑铃锻炼手臂肌肉的方法，喜爱健身的男性朋友们不妨作为一个日常训练的参考。我们都知道，在健身运动中哑铃所起到的作用是无可替代的，而且相对于其他重型的健身器材来说，用哑铃来锻炼肌肉就显得会更加的灵活了。

㈡ 哑铃锻炼方法

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

㈢ 如何利用哑铃增加手臂力量

哑铃锻炼手臂肌肉正确方法—让你拥有饱满肌肉的手臂

不同于女生瘦细匀称的胳膊，真正在的男人应该要有强劲的肌肉，撸起袖子可以让人看见你最性感的结实双臂。手臂力量是展现你的男人味的重要途径!

哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。练习不需要大空间，在家也能随意使用!

怎么才能用哑铃练出粗壮饱满肌肉的手臂?

以下5种哑铃训练让你的手臂肌肉更饱满!

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2. 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4. 重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2. 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4. 重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1. 右手完成动作，用左手再重复此动作。

2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

㈣ 如何用哑铃锻炼手臂肌肉

一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：
1、手肘位于身体两侧；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，手心向前；
2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；
2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；
2、手腕挺直不变；
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始动作：
1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；
2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。
动作：
1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；
2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始动作：
1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；
2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；
3、挺胸，收腹。
动作：
1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；
2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：
1、肘部弯曲时上肢静止不动；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然后慢慢挺起；
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作：
1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；
4、腰椎平伸。
动作：
1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；
2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习
练习部位：三头肌
动作要领：
1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；
2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；
4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。
起始动作：
1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；
2、双手同时抓紧一只哑铃；
3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。
动作：
1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；
2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、脊椎平伸；
2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；
3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。
起始动作：
1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；
2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；
3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。
动作：
1、挺直肘部，上臂静止不动；
2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习
练习部位：三头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、上臂静止勿动；
2、手腕挺直；
3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；
4、膝盖弯曲，脚平放于地。
起始动作：
1、头枕椅子，平躺；
2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；
3、挺胸，双肩夹紧；
4、下背稍稍呈弧形。
动作：
1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；
2、双肘动作若不协调，立即终止；
3、重复动作，缓慢还原。

八、锤式弯举练习
练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌
动作要领：
1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。
起始动作：
1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；
2、双手紧握哑铃，手心向内相对；
3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。
动作：
1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；
2、勿转动小臂，手心向内；
3、慢慢还原。

㈤ 如何使用哑铃正确锻炼胳膊的肌肉

下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。