颈部肌肉伸懒锻炼方法

① 长期的的不良坐姿，导致颈椎病腰椎病，平时应该怎么锻炼呢

预防颈椎腰椎病的小运动：

保护颈椎最佳的预防方法是进行颈项肌与腰背肌的锻炼。即用双手交叉抵于脑后，做双手向前抱团，头颈向后的“抵抗”动作，持续5-10秒，放松后反复数十次。

另一动作是“小燕飞”，取俯式卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿绷脚尖尽量向上翘起，头颈部尽量抬起上昂，起到一个最优状态下的颈椎、胸椎、骶椎的自我牵引，并与周围肌肉组织实现配合默契的锻炼。

学会放松

对于颈椎病和腰椎病，最重要的预防就是学会保持正确的坐、立姿势，如果办不到，则可以坐了1～2小时后，做做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉韧度增强。如果还是做不到，那就起来四处活动一下，去倒杯开水，与同事聊聊天，总之，不可以半天都坐在那不动，否则，肌肉会疲劳，整个脊椎更疲劳，用不了多久，颈椎病就会找上门来。

懂得锻炼

除了在办公室稍微放松休息以外，在家里可以经常做一个动作，整个身体趴在床上，手臂尽量向后伸展，像燕子飞翔一样，这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼，加强肌肉组织的弹性。另外防止颈椎、腰椎病发生，最有效的运动办法就是游泳，因为游泳的时候头向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中无任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤。

善于补充

无论男女超过30岁，就应该适当补钙，可以在医生的指导下服用钙片，同时在饮食上多吃含钙丰富的食物，如豆制品、牛奶、虾皮等，以增强骨质的强度，预防骨质疏松。

学会睡觉

避免高枕睡眠的不良习惯，高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。所以最好使用圆柱形的枕头，把枕头放在颈部，而头可以向后牵引，有利于颈部维持生理曲度。

② 如何练出天鹅颈

1、靠墙搜迟肢站立。头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能瘦腰。