腰部和腹部锻炼方法

❶ 学生党想减掉大肚子练出腹肌，有哪些方法可以尝试

正常，因为学生党们整天伏于桌前，根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房，经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼，这是为什么呢？所谓锻炼，能强身健体 ，自然能对腰部肌肉起作用，如果想告别腰部肌肉酸痛，减掉大肚子，就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法，首先给大家说一下。

方法一：单膝触胸

站立姿势。双腿分开，两脚距离大约是肩宽的1.5倍，双臂侧举，与肩齐平。保持腿部伸直状态，向左侧面弯腰，尽量使左手碰到左脚尖，注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰，碰触右脚尖，然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法，如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈，做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗，快来锻炼腰部肌肉吧，这真真是使保护腰部极好的方法。

❷ 练腹肌的几种方法

练腹肌的几种方法 想要锻炼出迷人的腹肌，男性朋友们可以尝试以下几种有效的方法。腹肌不仅能够吸引异性的目光，也是男性健康和强壮的象征。下面就来一一介绍这些锻炼腹肌的途径。 1. 举腿收腹 这个练习主要针对下腹部肌肉。平躺在地上，抬起双腿直至垂直地面，然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次，随着力量增加，可以逐渐增加次数。 2. “踏自行车”运动 类似于仰卧起坐，但动作更加灵活快速。仰卧在地面上，双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作，每次持续20至30秒。 3. 扭腰 一手握哑铃或固定物，另一手放在身体侧面，进行扭腰和转身动作，这样可以有效锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 4. 侧身弯腰运动 直立，双腿分开，一臂平举，上体前屈直至手指触碰到对侧脚踝，另一臂自然上举，保持身体和手臂不弯曲，每次做8次，两侧交替进行。 5. 触脚法 平躺，抬起头部和颈部，尽量让视线能够看到脚踝。双手尝试触碰脚踝，逐渐增加每次的坚持时间，从最初的10组逐步提升难度。 6. 升降法 这是一种强度较大的锻炼，由李小龙先生创造。躺在长凳上，双手抓紧顶部固定把手，抬起双腿直至腰间以下完全离地，然后缓慢降低，注意放低时腿部不能接触凳面。反复进行，以锻炼腰部和腹部肌肉。 7. 七种有效锻炼出男人腹肌法 1. 长凳仰卧起坐 平躺地面，小腿搁在长凳上，以腹肌力量使上体起坐并还原，腹肌保持紧张。 2. 健身球卷腹 平躺健身球上，双脚平放地面，双手放在头侧，抬起上身约45度并保持2秒，然后慢慢回到起始位置。可增加难度，双脚并拢进行。 3. 反向卷腹 仰卧，双腿抬起与上身呈90度，双手放在头后，交替屈伸双腿，锻炼腹直肌。 4. 举腿卷腹 仰卧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，屈膝至90度，然后抬起上身，腹肌保持紧张。 5. 空中登车 仰卧，双腿抬起，模拟骑自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，保持2秒，然后用左肘触碰右膝。 6. 伐木式 使用负重器械，如哑铃或药球，进行腹外侧肌的训练，动作要求快速抬起和缓慢放下，每组8至12次，共3组。 7. 仰卧抬腿 仰卧，抬腿作用于下腹及下腰部，可弯曲双腿降低难度，每组10至12次，共3组。 练腹肌的几种方法2 1. 仰卧起腿 起始姿势为仰卧，双手握住头后方的固定物，上体和双腿同时向上抬起直至垂直地面。保持一秒钟后缓慢回落。 2. 哑铃曲腕 主要锻炼前臂屈指肌。坐姿，小臂放在瑞士球上，握哑铃进行曲腕动作，分为轻重量和增肌两个组别。 3. 卷腹 主要锻炼腹直肌，协作肌肉包括腹外斜肌和股四头肌。仰卧，双手虚扶头两侧，腹直肌发力抬起上体，避免惯性用力。 4. 坐姿抬腿 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。 练腹肌的几种方法3 1. 锻炼腹肌的方法 仰卧起坐推举：手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定，吸气时收缩腹部和臀部肌肉，然后做仰卧起坐动作，同时双手杠铃举至头顶。 2. 杠铃腹肌滑滚

❸ 想要练好核心力量，哪些腰腹训练方法最实用

仰卧起坐这样的动作还有举腿这样的动作，对于腰部训练是非常有效的，也是最实用的方法，可以增强腰部的力量，另外深蹲也可以达到这样，尤其是负重深蹲。

❹ 如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

2、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

(4)腰部和腹部锻炼方法扩展阅读：

增强腰部肌肉注意事项：

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。