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腰部和腹部锻炼方法

发布时间:2024-10-23 07:11:45

❶ 学生党想减掉大肚子练出腹肌,有哪些方法可以尝试

正常,因为学生党们整天伏于桌前,根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房,经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼,这是为什么呢?所谓锻炼,能强身健体 ,自然能对腰部肌肉起作用,如果想告别腰部肌肉酸痛,减掉大肚子,就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法,首先给大家说一下。

方法一:单膝触胸

站立姿势。双腿分开,两脚距离大约是肩宽的1.5倍,双臂侧举,与肩齐平。保持腿部伸直状态,向左侧面弯腰,尽量使左手碰到左脚尖,注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰,碰触右脚尖,然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法,如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈,做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗,快来锻炼腰部肌肉吧,这真真是使保护腰部极好的方法。

❷ 练腹肌的几种方法

练腹肌的几种方法 想要锻炼出迷人的腹肌,男性朋友们可以尝试以下几种有效的方法。腹肌不仅能够吸引异性的目光,也是男性健康和强壮的象征。下面就来一一介绍这些锻炼腹肌的途径。 1. 举腿收腹 这个练习主要针对下腹部肌肉。平躺在地上,抬起双腿直至垂直地面,然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次,随着力量增加,可以逐渐增加次数。 2. “踏自行车”运动 类似于仰卧起坐,但动作更加灵活快速。仰卧在地面上,双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作,每次持续20至30秒。 3. 扭腰 一手握哑铃或固定物,另一手放在身体侧面,进行扭腰和转身动作,这样可以有效锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 4. 侧身弯腰运动 直立,双腿分开,一臂平举,上体前屈直至手指触碰到对侧脚踝,另一臂自然上举,保持身体和手臂不弯曲,每次做8次,两侧交替进行。 5. 触脚法 平躺,抬起头部和颈部,尽量让视线能够看到脚踝。双手尝试触碰脚踝,逐渐增加每次的坚持时间,从最初的10组逐步提升难度。 6. 升降法 这是一种强度较大的锻炼,由李小龙先生创造。躺在长凳上,双手抓紧顶部固定把手,抬起双腿直至腰间以下完全离地,然后缓慢降低,注意放低时腿部不能接触凳面。反复进行,以锻炼腰部和腹部肌肉。 7. 七种有效锻炼出男人腹肌法 1. 长凳仰卧起坐 平躺地面,小腿搁在长凳上,以腹肌力量使上体起坐并还原,腹肌保持紧张。 2. 健身球卷腹 平躺健身球上,双脚平放地面,双手放在头侧,抬起上身约45度并保持2秒,然后慢慢回到起始位置。可增加难度,双脚并拢进行。 3. 反向卷腹 仰卧,双腿抬起与上身呈90度,双手放在头后,交替屈伸双腿,锻炼腹直肌。 4. 举腿卷腹 仰卧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,屈膝至90度,然后抬起上身,腹肌保持紧张。 5. 空中登车 仰卧,双腿抬起,模拟骑自行车的动作,同时用右肘触碰左膝,保持2秒,然后用左肘触碰右膝。 6. 伐木式 使用负重器械,如哑铃或药球,进行腹外侧肌的训练,动作要求快速抬起和缓慢放下,每组8至12次,共3组。 7. 仰卧抬腿 仰卧,抬腿作用于下腹及下腰部,可弯曲双腿降低难度,每组10至12次,共3组。 练腹肌的几种方法2 1. 仰卧起腿 起始姿势为仰卧,双手握住头后方的固定物,上体和双腿同时向上抬起直至垂直地面。保持一秒钟后缓慢回落。 2. 哑铃曲腕 主要锻炼前臂屈指肌。坐姿,小臂放在瑞士球上,握哑铃进行曲腕动作,分为轻重量和增肌两个组别。 3. 卷腹 主要锻炼腹直肌,协作肌肉包括腹外斜肌和股四头肌。仰卧,双手虚扶头两侧,腹直肌发力抬起上体,避免惯性用力。 4. 坐姿抬腿 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳边缘,腿向前下方伸出,身体后倾10度左右,抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿直至脚尖与双眼平行,控制动作速度。 练腹肌的几种方法3 1. 锻炼腹肌的方法 仰卧起坐推举:手持杠铃躺在俯卧撑支架上,双腿固定,吸气时收缩腹部和臀部肌肉,然后做仰卧起坐动作,同时双手杠铃举至头顶。 2. 杠铃腹肌滑滚

❸ 想要练好核心力量,哪些腰腹训练方法最实用

仰卧起坐这样的动作还有举腿这样的动作,对于腰部训练是非常有效的,也是最实用的方法,可以增强腰部的力量,另外深蹲也可以达到这样,尤其是负重深蹲。

如何增强腰部肌肉

1、侧身弯腰运动:

直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

2、屈腿运动:

仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

3、举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

4、走路:

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

5、爬楼梯:

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

6、跳交谊舞:

可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

7、坐式屈团身:

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

8、“踏自行车”运动:

仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

(4)腰部和腹部锻炼方法扩展阅读:

增强腰部肌肉注意事项:

1、有针对性地选择运动方式。

锻炼方法很多,但为了达到尽快增加肌肉的 目的,须遵循一条共同的原则:锻炼时,在不增加运动次数和运动时间的前提下 ,逐渐增加运动器械的重量,使肌肉产生越来越大的力量来克服它,并迅速感觉 疲劳,起到锻炼肌肉的目的。

2、掌握好运动量。

锻炼时,人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法,那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定,一般应超过本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能举起6公斤的沙袋, 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。

3、掌握好运动节奏。

肌肉萎缩患者的锻炼,在间隙时间上有一定要求。肌 肉有了足够的休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。

反之,若锻炼过于频繁,肌肉休息的时间不 够,则疲劳就不能及时消除,消耗掉的物质也得不到及时补充,这样肌肉就不能 增强。因此,锻炼要讲究节奏性,并非越多越好。但间隔时间也不能太长,一般 来说,以每天或隔天锻炼一次为好。

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