锻炼的常规方法

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Ⅱ 健身小白如何正确的锻炼应该注意什么

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。

Ⅲ 健身房新手如何制定锻炼计划

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

(3)锻炼的常规方法扩展阅读：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

Ⅳ 如何科学锻炼身体

摘要：对于大多数的人来说，现在生活节奏比较快，对于锻炼都不怎么在意，也没多少时间锻炼了。导致我们好多人的身体素质不高，抵抗力降低，偶尔想起来锻炼一下，锻炼的方法和节奏不对，不但没有效果而且容易损伤身体。那么如何科学锻炼身体？下面看看科学锻炼身体的方法。如何科学锻炼身体1、全面性原则，科学的体育健身锻炼既要有无氧运动，也要包括有氧运动；既要有局部肌肉锻炼，还要有综合性的闭链训练；既要有爆发力训练，也要有耐力训练；既要有常规环境训练，也要去不同气压、不同温度、不同配置的场地中去训练....
2、渐进性原则，无论是力量、速度还是动作难度，在训练过程中都要循序渐进，只有在低难度、低负载、低速度的状态下做到百无一失时，再去尝试更快、更重、更难的训练。
3、反复性原则，人体时刻都在进行新陈代谢，肌肉、韧带、骨骼、血液循环、神经传导、供能等系统都是一一个有机的、不断变化的整体。只要我们稍有松懈，身体就会像一部处于怠速状态的汽车一样进入到休息状态，如果长期如此，身体也会像汽车-样，不仅发动机会积碳，就连变速箱、散热、刹车、空调等系统也会因为缺乏锻炼而发牛故障。
科学锻炼身体的方法一、运动前准备1、备好装备：迎接成功（弹力带、哑铃等）。
2、舒适的运动服：可以穿短裤、T恤、瑜伽裤或瑜伽服——宽松的衣服会更舒服。
3、合适的运动鞋：合脚，不会穿着起水泡的运动鞋或定制鞋。每天穿过后检查一下脚，看是否有起水泡的地方。每六个月换一双便鞋来减轻对膝盖和下半身其他关节的压力。
4、找一个运动同伴：坚持运动是很不容易的，一个人往往会半途而废，两个人可以互相鼓励，互相监督。
5、写运动日志：做一个全面的运动计划，按照执行的过程中作好记录，养成好的习惯。
二、合适的锻炼时机1、早晨空气清新的时间：早晨进行适量的锻炼可以舒展筋骨、疏通血脉。但锻炼不宜过早（由于夜间近地面层空气的冷却作用，易形成稳定的逆温层，使空气中的污染物不易扩散，而且这时污染物的浓度最大），建议选择日出之后，逆温层被破坏，污染物向外扩散，适合锻炼。
2、上午9~10时：一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但为了避免影响胃肠的消化、吸收，应保证早饭后1小时内、午饭前1小时内不安排运动。
3、下午15～17时：下午适合进行负荷较大的健身锻炼，可帮助消除疲劳，提高体力储备。
4、晚上21～22时：晚上气温适宜，空气污染程度又低，进行轻微的健身锻炼，可提高睡眠效果。
特殊情况：由于个人生活习惯上的差异，在选择健身锻炼的最佳时机时，还需考虑个人特点的需要。另外，随着季节、不同学习阶段等条件的改变，从事健身锻炼的时机也需要做适当的调整。
三、选择运动类型1、有氧运动
定义：也称为“心血管运动”锻炼，就是在有氧代谢状态下做运动。
特点：强度低，有节奏，持续时间较长，心率一般在130次/分为最佳。
种类：步行、快走、慢跑、跑步、骑单车、游泳、健身舞、水中健身操、爬山、踢毽子、跳绳、羽毛球、网球、乒乓球、瑜伽等。
运动时间：至少20分以上，运动约20分钟后，机体开始利用储存的脂肪来补充能量。
注意事项：根据自己的身体状况确定活动类型和活动量。
2、抗阻力训练
定义：也可以称为力量训练或重量训练，肌肉克服某种阻力（重物或弹力带）或重力来进行训练，以此帮助增强肌肉。
种类：俯卧撑、仰卧起坐、弹力带、哑铃、平板支撑等。
特点：每次训练做2～3组动作，每组动作重复10～15次。
运动时间：短期目标：开始时每周1～2天，6～8组动作；长期目标：每周3天，10～12组动作。
注意事项：慢慢开始，逐渐加强；做抗阻训练，前后间隔48小时为宜；逐渐增加阻力或重量。
3、伸展运动
定义：将肌肉通过训练反复收紧并可伸展至一定幅度。进行静态伸展运动来放松肌肉以改善人体柔韧性和关节活动范围，有助于防止受伤。伸展运动并不是有氧运动的准备活动与恢复活动。
种类：压腿、伸腰、扩胸。
特点：每个动作保持15至60秒，最好能重复一次。
注意事项：找到你有被伸展的感觉但不会疼的程度；保持姿势至少20～30秒，将动作重复一遍；伸展的时候不应弹振（只是让肌肉保持在拉伸的状态并放松）；伸展运动最佳时间为力量锻炼快结束时（也可以在准备活动时）。
四、选择运动强度1、运动医学中，是以运动时最大耗氧量的百分比来区分运动强度的。
最大运动强度就是达到100%最大耗氧量的运动。高强度运动是最大耗氧量80%的运动；其次还有最大耗氧量60%的中等强度运动，最大耗氧量40%的中等强度运动，达到最大耗氧量20%的轻度强度运动。
2、根据呼吸指数来判断运动强度。
呼吸指数分为四级：一级是正常呼吸，没有不适；二级是呼吸加快，但可以与人正常交谈；三级是呼吸急促，还可以交谈但有困难；四级是气喘，甚至伴有胸闷等其他不适；有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级时则需要减慢运动强度了。
3、也可以用最大心率来衡量运动强度的大小，不同年龄段的心率标准有所不同。