锻炼核心肌肉群力量的方法

⑴ 核心力量训练的训练方法

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

⑵ 核心肌肉的锻炼方法

核心肌肉主要是指上半身，细化的说就是腹部和背部的肌肉。之所以成为核心肌肉，就是因为这些部位的肌肉如果比较发达有型，那么整个人的感觉就会不一样。如果核心肌肉群能够变得饱满结实，基本就已经达到一种健美有型的状态了。下面，我们就一起来看看核心肌肉要怎么锻炼吧！
1.悬垂举腿
其动作要领为：
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大，开始可以做仰卧举腿。
主要锻炼部位为腹直肌。
2.侧屈
其动作要领为：
站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
主要锻炼腹外斜肌。
3.两头起
不多说了，很好的动作，仰卧可以锻炼腹肌，俯身可以锻炼竖脊肌。
4.硬拉
其动作要领为：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意不要弯腰，以免损伤脊椎。
锻炼全身的动作，可以很好的锻炼竖脊肌。
5.俯卧挺身
其动作要领为：
俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。
6.桥（下腰）
? ?对身体柔韧性要求很高的动作，没有一定的基础最好不要单独锻炼，练这个动作时一定要有科学的方法和指导，也要作好保护措施。
动作方法是：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。
桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉，练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。
? ? ?如果你是在健身中，那么可以说核心肌肉应该是你锻炼的最主要位置。试想，一个人如果其它部位的肌肉都还挺饱满，但是核心肌肉比较单薄，那么看起来也还是比较瘦弱。只有核心肌肉发达起来，才不会显得单薄。所以锻炼的过程中也要注意脂肪的囤积，脂肪可以逐渐锻炼成肌肉。