锻炼腿的方法

⑴ 健身练腿都有哪些方法

推荐5种练腿方法：

1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

练习器械：绑腿沙袋。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。

3、负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架。

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

5、体前倾单脚后摆腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。

⑵ 用什么方法锻炼大腿

腿法训练
第一节（星期一）弹腿和接腿A
腿法在散打中占有很重要的益，拳谚道：“练拳不练腿，到老冒失鬼”。武术中有四大击法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比赛中得分最，据统计占总得分的63.5%。多年来为什么腿法深受广大习武者的偏爱呢？因为腿法有四大特点。第一，腿居身体之下，每天担负着支撑身体的重大任务，再加对腿法作了专项训练，两腿十分有力量，同时大腿有人体最粗大的骨骼，下肌群也是人体最发达的肌群，腿和臂相比力量要大得多，当然戟力量自然要比拳大。日本武术界曾以科学方法测量泰拳手的腿踢力量，如边腿即横批腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可达500公斤。第二，腿法进攻距离远，因为腿比臂长，拳谚道：“一寸长，一寸强”。第三，腿法进攻隐蔽性好，腿在人体之下，距离对方眼睛较远，故有进攻隐蔽性好之特点。第四，腿法进攻变化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、扫、摆、丁等20多种，有各种连环腿、拳腿组合，低配高、虚配实、左配右等连连出击，势势相承，变化莫测。
一、准备部分（20分钟）
1.换好运动服、运动鞋，做好训练的准备工作。
2.跑步由慢到快10分钟左右。徒手操，复习上节课内容。
3.压腿和踢腿。
二、基本部分（50分钟）
（一）弹腿
弹腿要突出“弹”字，大小腿重叠后脚向弹簧一样弹出，随之又顺原路收回，它的动作快而脆，小而灵活，能为别的击法进攻做开路先锋，也能起到投石问路的作用。此技法一般攻击对方裆部。
弹腿动作：左脚在前，实战步。右腿抬起，大小腿重叠，以膝关节为轴，右脚快速向前上弹出收回，可做放髋（图3-1），也可做收髋练习（图3-2），力达脚背。左弹腿略同右弹腿，惟有踢腿时左腿尽量向前提膝。
练习方法：（1）弹踢沙袋，数次为一组。练习力度（图3-3）。
（2）弹踢草叶，飞虫等物练习速度和准确性。
(3)配合步法、防守练习弹腿。
(4)甲弹踢乙下盘，乙闭裆同时搂甲来脚或者格出来脚（图3-4）。
(5)乙用左弹腿攻击甲，甲用左脚封住来脚，乙趁甲收腿时用右弹腿攻击甲裆部，甲用勾手防之（图3-5、6），如上反复练习。
（二）接腿A
接腿是用手接住对方踢来的腿。有单手和双手接腿，有左手和右手接腿，有接低腿也有接高腿等。现仅介绍几种以飨读者。其它接腿方法请详见录像带。
1.左手向左接腿动作：乙用右腿踢甲中上盘，甲左手经下向左上搂出，将来腿夹在肘弯处（图3-7）。
2.左手向右接腿的动作：乙用右腿踹甲，甲左手经下向右上搂出，将来脚夹在肘弯处（图3-8）。
练习方法：(1)单练先做左手向左或向右接腿练习各10次为一组（图3-9、10）。
(2)单人做向左右依次接腿练习。
(3)甲乙双方互换练习接腿，由慢到快。
学习重点：弹腿动作要有“弹性”，出收腿要快，弹腿时要大腿带动小腿。
接腿动作要小，弧线要圆滑，接住腿后要靠近身体，同时稍低头防对方击面。
三、结束部分
（一）身体素质练习
1.卧俯撑，5组×20次。
2.哑铃、杠铃练习5分钟。
3.两头起和背肌练习。
（二）放松活动
1.慢跑200米，做放松操。
2.按摩腿部肌肉
四、90分钟时间分配
热身 10分钟
复习上节课 5分钟
压腿、踢腿 5分钟
弹腿 25分钟
接腿 25分钟

⑶ 给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

⑷ 怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

1. 深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

(4)锻炼腿的方法扩展阅读：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

⑸ 锻炼大腿肌肉的方法

运动后拉伸能够缓解肌肉酸痛，促进血液循环，提高身体恢复能力，提升身体的柔韧性，降低运动中的风险，防止肌肉僵硬等多种好处。拉伸只能在运动后，如果拉伸放在了运动前，有可能拉伤，还会削弱你的运动能力。
拉伸能重置身体的关节和肌肉，降低受伤风险。运动之后拉伸有利于防止肌肉僵硬，缓解因运动强度造成的肌肉酸痛；换句话说，如果错过了锻炼后这10分钟的拉伸阶段，那么下次运动时肌肉酸痛和受伤的风险就大大增加了。

⑹ 锻炼大腿肌肉有些什么方法

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

⑺ 有什么锻炼小腿的方法

为使小腿能修长健美，轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、少长时间的训练为主，以控制肌纤维的横向发层。体胖者还应结合全身的减脂训练，才能收到好的效果。以下两种练习方法，可使小腿变得匀称健美。

一、腿并拢，两脚前脚掌踩在台阶上，两足尽力向上提踵，直立在台阶边。然后，缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿胆颤抖发酸时，再落踵。同时尽力下压足跟，使之落在台阶水平面下，但脚跟不要站地，待小腿肚颤抖发酸后再提踵，反复练习。

二、左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至眼圈肌肉颤抖发酸；再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换，反复练习。