冬天锻炼肌肉方法

A. 冬天如何增加肌肉呢

冬天增加肌肉的方法：
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

B. 冬天太冷在家怎么健身

冬天在家里健身其实和其他季节并没有多少不同，也是只要有一些空间就能够进行一些自重训练锻炼什么，如果家里地面灰尘比较多，可以准备一张瑜伽垫，都没有多大问题，那么有哪些训练动作能够在家进行呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家在家里面也能够练出好身体。

1.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，因为是采用爆发力进行，所以对于全身肌肉都有很好的增肌效果，并且消耗非常巨大，做不了几个就已经大汗淋漓了，首先采用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作10个，做3-5组或者尽可能多的组数。

2.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，双手在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可。

3.卷腹，这个动作通过体屈，来锻炼到腹直肌等核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

4.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

以上就是一些在家就能够进行的一些自重训练，通过一个冬天的坚持训练，相信你的身材一定会发生变化吧，剩下就只需要加油训练，就能够让自己的身材发生进化。

C. 冬天怎样正确跑步

1、跑前热身，预防运动损伤

冬跑前一定要做充分热身运动，防止发生运动损伤。冬季低温，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。

因此，运动前要拉伸肌腱、慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，达到快速提升体温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

热身应至少达10分钟以上，老人更应做好跑前准备活动。此外，冬季温差较大，早上气温低，血管遇冷收缩，易导致心脑血管疾病发作。晨练时若准备不充分，突然过大的运动量也易诱发心脑血管疾病。

2、循序渐进，防止受伤

冬季的跑道和马路路面都比平常更硬一些，增大了对跑步者腿部的冲击，容易造成肌肉拉伤。所以运动量要由小到大，不宜骤然剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。

3、注意避免拉伤

通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动恰当。如果出现肌肉拉伤的情况，应立刻停止运动，在家休养并进行冷敷，第二天开始热敷。如果严重，应及时送医。

4、天寒地冻，温度关键

冬天任何人都要以保暖为主，这对于跑步的人也是一样的，在保证暖和的基础上，再来考虑轻便、舒适的问题。户外运动者有一个穿衣原则：外层防风、中间层形成空气保暖层、内衣层透气速干。

所以建议跑步的人，内衣选择透气速干的面料，中间层的衣服可根据气温选择抓绒或者薄羽绒的衣服，最外层穿上防风的衣服，选择户外专门跑步的夹克，既暖和又很轻便，非常方便跑步，也不会感觉寒冷。

5、选择跑步道路

冬天里，南北两地可能有很大的区别，北方可能是冰冻世界，路面上也会结冰，所以跑步的人一定要注意避开结冰的路面，以防摔伤，南方虽然路面结冰的机会少，但也不代表不会，所以应当提前关注路面霜冻情况。再者就是选择熟悉也合适的道路，上下坡不要太多，最好是平坦的道路。

参考资料来源：人民健康网——冬季跑步“悠着点”

D. 冬天太冷了。不想去健身房健身，在家应该怎么健身

天冷不想去健身房？这7个动作在家也能做，谁说宅家只能变胖

现在都说健身很重要，许多人把去健身房当作日常签到，一身健壮有型的肌肉羡煞旁人，你看了有没有很心动？

但去健身房还是挺麻烦的，耗时耗钱，不办张月卡都不好意思说自己去过健身房，让许多不愿出门或时间紧凑的小伙伴望而却步，如果你不想去健身房又想健身怎么办呢？这7个小动作让你自己在家就能健身，谁说宅家就会变胖变慢，其实也可以变成更好更灵活更有型！

第一个动作：平板跳跃

这个动作没有器材需求，随便找块地方就能练，四肢着地，双手垂直撑在地面上，上身保持水平，双腿重复前后跳跃的动作，跳跃幅度较大，前跳时双脚脚尖需超过手掌，后跳时以标准俯卧撑撑起的姿势为准。这个动作主要锻炼的是腹部肌肉与手臂肌肉。

重复十五次为一组，坚持做三组

第二个动作：人字立单膝跪蹲

这个动作也没有器械需求，站起时双腿前后分立使身体保持人字形，下蹲时后腿下压磨森，前腿不动，直至后腿膝盖点地，再站起。这个动作主要锻炼的是腿部肌肉。

重复二十次站蹲为一组，每组做完左右腿互换，使双腿肌肉能得到同等的锻炼，坚持做四组。

第三个动作：跳跃式单腿跪蹲

这个动作可以说是上一个动作的加强版，但区别在于每做一次跳跃跪蹲就左右腿互换一次，而不是像上一个动作做完一组后再互换左右腿。

这个动作强度比上一个动作大，以重复二十次跳蹲为一组，坚持三组

第四个动作：左右伸腿支撑

四肢着地，双手撑地，保持垂直，左腿向右侧伸出，再收回呈支撑动作，再将右腿向左侧伸出，再收回，伸腿时要尽量伸直。比起普通支撑，这个动作除锻炼手臂肌肉外还能锻炼腹部瞎桐亩肌肉。

以十次左右伸腿为一组，坚持做两组。

第五个动作：前后伸腿支撑

这个动作与上个动作类似，只是将左右伸腿改成了前后伸腿。这个动作锻炼的也是手部肌肉与腹部肌肉。以十次前后伸腿为一组，坚持做两组。

第六个动作：深蹲

这个动作大家比较熟悉，主要能锻炼腿部肌肉，对腹部肌肉也有一定的效果，是在家健身必不可少的动作轮如。

以二十个下蹲为一组，坚持做三组。

第七个动作：俯卧撑

这个动作可以说是健身动作里最广为人知的了，动作要点不再强调。以二十个俯卧撑为一组，坚持做两组。

这些动作是不是都很简单呢？虽然图中是在健身房，但其实在家练也完全没有问题。每一个动作的运动量都不是很大，每做完一小组动作后可以站起来跳一跳放松一下再继续做，做完一个大组动作后可以休息三到八分钟，视不同动作的运动量而定，觉得比较累就休息久一点，可以将七个动作分为两个时间段锻炼，比如上午做三个动作下午做四个动作，行有余力的小伙伴可以自行加大训练量。

最后祝大家早日在家练出健壮有型的肌肉。