㈠ 镐庝箞璁╄偙2澶磋倢澶ф庝箞镙烽敾镣煎悎鐞呜倢镶夊ぇ鎴戠敤鍝戦搩
绗涓瑕佺煡阆撴ｈ勭殑锷ㄤ綔锛岀浜岃佹湁璇︾粏镄勮″垝銆
镶变簩澶磋倢
1.浜ゆ浛寮涓撅细涓昏佺粌镶变簩澶磋倢锛屽垎绂昏偙浜屽ご镶屻
锷ㄤ綔锛氩潗濮匡纸鎴栫珯绔嬶级锛屽弻镓嬫寔鍝戦搩鍨备簬浣扑晶锛屾帉蹇幂浉瀵癸纴涓よ倶闱犺韩浣扑袱渚с备互镶桦叧鑺备负鏀镣癸纴钖戜笂寮涓撅纴钖屾椂鍓嶈哕澶栨棆鎺屽绩链濅笂锛屼妇镊虫渶楂樼偣鏀剁揣镶变簩澶磋倢锛岀◢锅滐纴铹跺悗鎺у埗杩桦师銆傝疆鎹㈠仛銆
2.镒忓康寮涓撅细涓昏佺粌镶变簩澶磋倢镶屽嘲銆
锷ㄤ綔锛氱珯绔嬶纴涓娄綋镊铹跺墠灞堬纴涓镓嬫寔鍝戦搩鍨备簬浣揿墠锛屼笂镊傝创闱犲悓渚ц啙鎴栬吙涓娿傚彟涓镓嫔眻镊傜疆浜庡悓渚ц啙鎴栬吙涓婏纴绋冲畾韬浣撱傛寔鍝戦搩镄勮哕钖戜笂寮涓捐呖链楂樼偣锛屼娇镶变簩澶磋倢鏀剁缉镊虫瀬闄愶纴绋嶅仠锛岀劧钖庣紦鎱㈣缮铡熴
3.渚у集涓撅细涓昏佺粌镶辫倢鍜屽墠镊傝倢銆
锷ㄤ綔锛氩潗濮匡纸鎴栫珯绔嬶级锛屽弻镓嫔悇鎸佸搼阈冨瀭浜庝綋渚э纴鎺屽绩鐩稿癸纴涓婅哕绱ц创浣扑晶锛岃倶鍏宠妭涓烘敮镣癸纴鐢ㄥ姏钖戜笂寮涓捐呖链楂樼偣锛岀◢锅滐纴铹跺悗缂撴参杩桦师銆傛彁绀猴细涓よ哕鍙钖屾椂锅氾纴涔熷彲浜ゆ浛锅氥
㈡ 求哑铃锻炼二头肌方法
呼吸方法：发力呼气，还原吸气。 即 向心收缩呼气，离心收缩吸气（所有动作都是）
动作可分为：
1、站姿哑铃弯举：收腹挺胸，站稳，双手握紧哑铃，掌心朝前，呼气发力，肱二头肌收缩，使肘关节屈，吸气还原，使肘关节神，整个过程保持大臂不动，全身只有小臂以肘关节为圆心滑动
2、锤式弯举：动作过程同上，区别是双手掌心相对，虎口朝上
3、托臂弯举：坐在凳上，大臂靠在大腿内侧，做弯举动作，托臂的目的就是使大臂始终不动，以免三角肌借力
一组12个，一个动作4~6组，组间休息1~2分钟
动作的过程中要体会肌肉发力的感觉，向心收缩和离心收缩都要有感觉
㈢ 缁冨搼阈冧簩澶磋倢阌荤偧鏂规硶 缁冨搼阈冧簩澶磋倢阌荤偧鏂规硶濡备笅
1銆佸搼阈冨集涓鹃敾镣硷纴鍦ㄧ粌涔犳椂閲囩敤绔椤Э锛岃儗閮ㄨ佷缭鎸佹尯鐩达纴缁冧範韬浣扑笉瑕佷贡锷ㄣ傚弻镓嫔悇鎻′綇涓鍙鍝戦搩锛岃倶閮ㄤ笉瑕佸姩锛岀劧钖庡悜镶╅儴寮涓俱傚集涓炬椂灏忚哕灏介噺淇濇寔鍦ㄤ竴𨱒＄洿绾匡纴镓嬭厱澶勪笉瑕佸炬枩銆傜粌涔犲集涓惧拰鎭㈠嶆椂閮借佷缭鎸佸懠钖哥殑鑺傚忋傝繖涓锷ㄤ綔阌荤偧璧锋潵寰堢亩鍗曪纴瀵逛簬鍒氩叆闂ㄧ殑锅ヨ韩鏂版坠𨱒ヨ存槸涓涓嶉敊镄勭粌涔犲姩浣滐纴鍙浠ユ垒鍒拌偙浜屽ご镶岄敾镣兼椂姝ｇ‘镄勫彂锷涙劅瑙夊拰閮ㄤ綅銆
2銆佸潗濮垮搼阈冨集涓俱傞敾镣兼椂鍗曟坠鎻′綇鍝戦搩锛岃韩浣撹儗閮ㄦ尯鐩达纴鍙︿竴鍙镓嬮《鍦ㄤ竴鍙鑴氢笂锛屾姄浣忓搼阈幂殑镓嬭倶閮ㄦ斁鍦ㄥ彟涓鍙鑵夸笂锛屼笉鏄镶橀儴椤剁椤跺湪鑴氢笂锛屾槸镓嬭哕澶栦晶浣崭簬鑴氭ワ纴鍙浠ラ槻姝㈠熷姏阌荤偧銆傜粌涔犳椂镶橀儴涓嶅姩锛屽搼阈冨悜镶╅儴寮涓撅纴灏介噺璁╅敾镣肩殑寮у害鑳藉熷緢澶э纴瀵逛簬镶变簩澶寸殑阌荤偧鍒烘縺鏄鏋佸叾楂樻晥镄勚傚苟涓旇繖涓锷ㄤ綔鍙浠ュ炶倢鎴戜滑镄勮偙浜屽ご镶岃倢宄般傛垜浠鍦ㄧ粌涔犳椂钖屾牱镄勮佷缭鎸佸懠钖哥殑鑺傚忓拰镒忓康镄勯泦涓锛屼竴瀹氲佹敞镒忓姏闆嗕腑鍦ㄦ垜浠镄勪簩澶撮儴浣嶏纴涓嶈佸熷姏阌荤偧锷涳纴闾ｆ牱灏卞け铡讳简阌荤偧鏁堟灉銆
3銆佸搼阈冩ｆ彙寮涓俱傞敾镣兼椂鍙屾坠姝ｆ彙鍝戦搩锛岃韩浣撴槸淇濇寔绔椤Э锛岃儗閮ㄨ佹尯鐩翠笉瑕佸集鑵伴┘鑳屻傚ご閮ㄧ洰瑙嗗墠鏂癸纴蹇冮噷𨱍崇潃阌荤偧镄勯儴浣嶃傞敾镣兼椂镶橀儴钖屾牱镄勬槸涓嶅姩镄勶纴鎶婂搼阈冨悜镶╅儴寮涓撅纴阌荤偧镞跺姩浣滃箙搴︿笉瑕佽繃澶с备缭鎸佽韩浣撶殑绋冲畾銆傚集涓炬仮澶嶆椂涔熻佸彂锷涗缭鎸佹仮澶嶆椂镄勯熷害涓嶆槸鍊熺敤𨱍镐ф仮澶嶃傛垜浠鍦ㄧ粌涔犳椂阃熷害涓嶈佽繃蹇锛岃佽╄倢镶夐儴浣嶈兘寰楀埌楂樻晥镄勫垭婵銆傝缮链夋渶閲嶈佺殑娉ㄦ剰锻煎惛鍜屾剰蹇电殑闆嗕腑銆
4銆佽交閲嶉噺镄勬潬阈冨集涓俱傚ソ浜嗭纴褰扑綘杩涜屼简涓夌岖殑鍝戦搩阌荤偧鏂瑰纺钖庯纴浣犲凡缁忓逛簬浜屽ご镶岀殑鍙戝姏閮ㄤ綅链変简杈冧负鍑嗙‘镄勬劅鍙椼傝繖镞跺椤彲浠ヤ娇鐢ㄩ吨閲忚缉杞荤殑𨱒犻搩杩涜屾繁涓姝ョ殑浜屽ご镶岄敾镣笺傛垜浠阌荤偧镞跺弻镓嬫彙浣忔潬阈幂殑涓ょ锛屾彙璺濅缭鎸侀傚綋鍗冲彲銆傜粌涔犳椂镶橀儴璺熷搼阈冮敾镣间竴镙风殑锛屼笉瑕佷贡锷ㄣ傜劧钖庢潬阈冨悜镶╅儴寮涓俱傝繖涓阌荤偧鍏跺疄鍜屽搼阈冨集涓炬病澶氩ぇ鍖哄埆锛屽氨鏄𨱒犻搩镄勭伒娲绘у拰阌荤偧骞呭害娌℃湁鍝戦搩闾ｄ箞澶с傛潬阈冮敾镣兼椂钖屾牱镄勮佷缭鎸佸懠钖哥殑鑺傚忓拰镒忓康镄勯泦涓銆傞敾镣肩殑阃熷害钖屾牱淇濇寔鍖阃燂纴涓嶈佽繃蹇锛屼笉瑕佸熷姏銆
5銆佸逛簬鏂版坠鍦ㄥ垰寮濮嬭繘琛岄敾镣兼椂锛屼竴瀹氲佹敞镒忕殑鏄锷ㄤ綔镄勬爣鍑嗗拰鍙戝姏镄勬劅瑙夛纴鎶婅繖涓ょ偣镓惧嗳寮勬竻鏄锅ヨ韩涓闱炲父閲嶈佺殑銆傚洜涓鸿繖镙蜂綘鍦ㄤ箣钖庣殑澶ч吨閲忕粌涔犱腑镓崭细涓嶈呖浜庡嚭鐜版媺浼ゆ垨钥呴敾镣煎嚭镶岃倝涓嶅ソ鐪嬬瓑闂棰樸傚湪镶变簩澶磋倢镄勯敾镣煎畬钖庤佽繘琛屾媺浼哥殑缁冧範锛屾媺浼稿逛簬锅ヨ韩钥呮槸闱炲父閲嶈佺殑锛屽彲浠ヤ绩杩涜倢镶夌殑鎭㈠崭簬鍑忓皯閰哥棝銆傜劧钖庡氨鏄瑕侀┈涓婄殑琛ュ厖瓒冲熺殑铔嬬槠璐锛岄敾镣煎悗镄勪竴灏忔椂鍐呮槸鎴戜滑韬浣揿逛簬铔嬬槠璐ㄩ渶姹傛瀬楂樼殑镞堕棿娈点
6銆佺粌涔犲畬钖庤缮瑕佹敞镒忚皟鏁村ソ镊宸辩殑楗椋熸柟寮忥纴寰埚氭柊镓嫔湪缁冧範鍒濇湡骞朵笉浼氩緢娉ㄩ吨镊宸辩殑楗椋熴傜敋镊虫疮澶╄缮鏄钖冨缑鍜屾病锅ヨ韩鍓崭竴镙风殑楗椋燂纴閮芥槸浜涙补镣搞佺垎镣掋佹补鑵荤殑椋熺墿銆傚綋浣犲紑濮嫔仴韬钖庤繖浜涢熺墿灏辫佸拰浣犻殧缁濆紑锛屼綘瑕佽嚜宸辫捐′竴浠藉仴韬楗椋熻″垝锛岃佹敞閲嶈ˉ鍏呬簺楂樿泲锏姐佷绠鑴备紭璐ㄧ殑椋熺墿锛屽氩悆钄凿溿佹按鏋滆繖绫诲逛簬锅ヨ韩链夌泭镄勫ソ椋熺墿銆傛妸椋熺墿镄勬带鍒跺ソ浼氢娇寰楁垜浠阌荤偧鏁堟灉镟村姞鏄庢樉楂樻晥銆
7銆侀敾镣艰偙浜屽ご镶屽苟涓嶉毦锛岄毦镄勬槸浣犱笉浼氩幓鍧氭寔镄勬墽琛屼綘镄勫仴韬璁″垝銆傛柊镓嫔湪鍒氩紑濮嬬粌涔犳椂涓瀹氲佸︿细镄勬槸鍧氭寔涓嶆哙镄勫幓阌荤偧锛屾疮锻ㄩ兘璺熺潃镊宸辩殑锅ヨ韩璁″垝铡荤粌涔狅纴涓嶈佽╄嚜宸卞伔镍掋傝繖镙峰瓙镓嶅彲浠ラ敾镣艰倢镶夋晥鏋溿傚傛灉浣犲彧鏄锅跺皵镄勫叴璧烽敾镣奸偅浣犳案杩灭湅涓嶅埌浣犵殑韬浣撹倢镶夊湪鍙戠敓鏄庢樉镄勫彉鍖栥