锻炼肥的方法

‘壹’ 怎样让瘦人变胖

瘦人快速长胖：

一、调理脾胃功能

1、消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

2、此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）！可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

3、中医学说“瘦者多火”，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的虚火，所以饮食上要以“滋阴清热”为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的“津液”，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。

4、此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统，如此长胖才易见成效。

二、 三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担！

三 、合理分配三餐的摄取比例

1、早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

2、早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

3、午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

4、晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

四、三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔

五、适度增加脂肪摄取量

1、前面说到“瘦者多火”，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

2、奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

六、多摄取矿物质“锌”

1、矿物质“锌”可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

2、“锌”广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用！

七、用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱！

八、专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担，想增胖者应专心进食才行！

九、餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

十、不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试！

十一、 冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了！

十二、不吃冰冷寒凉食物

“瘦者多火”，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。逞一食口欲之快，损失的可是自己的健康喔！

十三、睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉。

十四、 适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会有食欲，这是错误的观念。

(1)锻炼肥的方法扩展阅读

健康快速增肥：

1、人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

2、其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，同时提升体能状况。

3、所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

‘贰’ 什么运动可以减肚子上的肥肉

要想减掉肚子上的肥肉要多运动，并保持良好的饮食习惯。减肚子上肥肉的方法就是有氧运动和无氧运动交替相结合的训练。具体方法如下：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

‘叁’ 怎样能使手臂快速变粗

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。

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‘伍’ 怎样快速减上身肥肉

快速减上身肥肉方法

1、擦地动作

鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆肌肉达到快速瘦上半身的效果。 身体站直，双脚打开与肩同宽。 双臂上抬，在头部上方做大圆状。上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。