① 14岁，腹肌不明显，怎样练出来
1. 前后回滚
锻炼区域：腹直肌
身体坐直，膝盖弯曲90度，双脚在地面放平
掌心相对双臂与肩同宽，将身体拉向大腿
在你以尾骨回滚并将脊骨弯成C型时
呼气将肚脐贴向脊柱
然后呼气将脊骨拉直
2. 扭转式回滚
锻炼区域：内外腹斜肌、腹直肌
手臂前伸进行回滚动作
扭转身躯至一边，弯曲一个手肘
将其拉回至与肩相平的同时另一边
手边去触碰斜对其的膝盖
将两边手臂都向前伸出再回复原状
然后在另一边重复
3. 持健身实心球仰卧起坐
锻炼区域：腹横肌、腹直肌、内外腹斜肌
举起健身实心球保持其高于头顶进行仰卧起坐
如果想加大难度
在健身房找一块斜板将脚钩住斜板顶端
利用斜坡和额外的体重来加大腹肌的运动量
为了最佳锻炼效果
斜坡角度和健身球重量可自行调整
4. 跪地卷腹
锻炼部位：腹直肌、内外腹斜肌
单臂撑地呈跪姿
另一只手臂和相反方向的腿前后伸展至与腰同高
呼气收腹，收缩身形使手肘与膝盖相抵
手心翻转向上 ，在另一边重复此动作
5. 模拟“僵虫”
锻炼区域：腹横肌、内外腹斜肌
面朝上平躺，双腿抬高
膝盖在臀部上方弯曲，小腿与地面平行
手心朝前向上拉伸手臂，拉紧腹肌使肚脐贴近脊柱
呼气，放低一边的手臂和腿并使另
一边的膝盖弯曲至胸部上方
保持腰部始终紧贴地面不弓起，在另一边重复此动作
6. 跨步纵向开合跳
锻炼区域：腹直肌
左脚在前右脚在后相隔二至三英尺交错站立
放低身体至单腿前蹲，跳起后进行剪刀踢
右脚在前落地，落地后立刻摆出单腿前蹲姿势
7. 脚趾点水
锻炼区域：腹横肌
屈膝坐高，双脚放平
以双肘支撑向后倾斜，绷紧腹肌
手心向下双手后移支撑身体
抬高双腿使膝盖在臀骨上方弯曲，小腿与地面平行
吸气，在保持直角屈膝的情况下使
脚趾轻点垫子，呼气，复原
8. 脚踏车式卷腹
锻炼区域：内外腹斜肌、腹横肌
平躺，腰部紧贴地面
向下拉腹肌来调动深层腹肌，手指交错双手抱头
将膝盖拉向胸部并将肩胛骨抬离地面
伸直右腿与地面呈45°同时将上半身左转
将右肘拉向左膝
确保你的胸腔都在移动而非只有肘部
在另一边重复动作，模拟骑车的动作
在可控的慢速运动轨迹下进行锻炼
9. 拉链摇摆
锻炼区域：腹横肌
你可以在一天的任何时候悄悄练习这个动作
就像你试图拉上一件紧身牛仔裤的拉链时
将肚脐贴向脊骨，抬升盆骨来时腹肌凹下
这个动作能带动那些深层的腹肌来使腹部平坦
因为那些肌肉就在你的拉链之下
当然在练习中加入一些器械训练
效果会更好
② 背部竖脊肌的锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。
背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的.重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。