脚后跟扭伤锻炼方法

㈠ 如何缓解脚跟疼痛

跟痛症的防治方法

这些方法，不仅适用于跟痛症高危人群，也适用于跟痛病因未解除，而症状已缓解的人群。

1、避免久站、久坐
可以多来回走动，避免突然起身跳、扭动踝部；坐下时将腿抬高，或者交替做踢腿运动；工作时，最好每半小时起身活动。

2、选择舒适的鞋
尽量选择软底鞋，或者足跟部使用软厚的鞋垫。跖筋膜炎患者，可采用矫形鞋垫。鞋跟最好是3cm左右的粗跟鞋，老年人可以选择平底鞋，如慢跑鞋、运动鞋等；不要赤脚行走。

3、促进腿部血液循环
尽量避免行走于水泥地、石子路等坚硬不平的路面，可通过散步、慢跑、游泳、骑车等运动，锻炼腿部肌肉。避免做一些使足跟负重增加的活动，如搬重物、爬楼梯等。注意足部防寒保暖，尽量不使踝部暴露。每天用热水泡脚，增加局部血液循环。
4、肌肉强化训练
① 踮脚走路
先用脚尖站立，慢慢开始行走；一开始每次走10—15步，熟练后可以走20—25步。

② 跟腱拉
站在楼梯上，需手扶栏杆，也可以单脚进行；坚持15-20秒，每天做4个循环。

③ 小腿伸展
一腿伸直，另一腿弯曲，如图用力推墙，坚持10秒；换腿重复，每天做20个循环。

④ 腿筋伸展
站立位，一脚伸出，脚尖朝上，脚跟朝下；弯曲另一条腿，上半身向后倾斜，保持身体平衡，如此坚持20秒；换另一条腿，重复，每天做一个循环。

⑤ 坐位锻炼
可以患足在上，跷二郎腿，一手抓住大脚趾，慢慢地向身体处搬动，另一只手护住足底，坚持10秒，每天重复20次；也可以用脚趾做捡笔运动，捡到后保持数秒，每天重复10次（也可以将笔换成玻璃球等）。