臂围增大锻炼方法

⑴ 怎么锻炼肱三头肌能让臂围迅速增长

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。

⑵ 怎样锻炼手臂才能让手臂围度和力量暴增

手臂锻炼很受欢迎，特别是刚进入健身房的新手，一进健身房就拿起哑铃各种练。因为很多人想把手臂的力量练大，臂围练大显得格外强壮，所以很受青睐。

想要练好手臂需要不断的努力，花时间花精力去塑造它。手臂属于小肌肉群，恢复的速度也会比较快，大家一周可以练两次，隔三天练一次效果最佳。练完之后需要多补充能量，比如香蕉，小面包，蛋白粉等可以及时补充。比较方便，快捷。

动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

动作四 杠铃弯举

动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

⑶ 我的手臂臂围很小，如何锻炼能够提高手臂的臂围呢

动作一：仰卧杠铃臂屈伸 。首先仰卧在平板凳上，双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃，握距与肩膀同宽，手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲，让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩，然后还原。动作二：杠铃弯举 。这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立，双腿微微打开使脚距与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃，掌心向上，并让双臂加紧身体两侧，固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举，到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。

⑷ 怎么才能快速增长臂围，求专业人员解答

粗壮的手臂线条可以显示你对健身运动的热诚!健壮的肱三头肌除了美观之外，还可以让你轻松提举任何重物，不论到超市购物或是搬运啤酒桶都不怕。在上半身需要支撑或是不小心跌倒的时候，三头肌也可担任肘关节的避震器，保护手肘不受到伤害。看看这套男性健身房10分钟手臂增肌计划吧!

动作1：窄握杠铃推举
1、锻炼方法
动作A：脸部朝上躺在训练凳上，双脚平放地面，正手握住杠铃的横杠，双手张开的距离比肩膀稍窄。
动作B
(1)将杠铃放低至胸口，手肘保持贴近身侧。
(2)将杠铃推回至原位，然后重复以上的动作。

2、锻炼次数：8-12下。

动作2：杠铃弯举
1、锻炼方法
动作A：呈站姿，双手反握杠铃的横杠，置于大腿前侧，双手张开与肩膀同宽。
动作B
(1)背部挺直，手肘贴在身侧，慢慢往上弯举杠铃，直到前臂碰到肱二头肌。
(2)暂停片刻，然后将杠铃慢慢放下，直到杠铃离大腿前侧约2.5厘米为止，接着继续重复以上动作。
2、锻炼次数：8-12下。

动作3：仰卧滑轮上斜肱三头肌伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上绳索握把，在滑轮前方摆一张上斜式训练凳，两者大约相距60-100厘米。
(2)握住绳索握把，脸部朝上躺在训练凳上，双臂于肩膀上方打直并贴近耳朵。

动作B：上臂保持不动，手肘弯曲呈90度。停顿片刻，然后再伸直手臂。
2、锻炼次数：8-12下。

动作4：滑轮单手弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到低定位点，装上把手。背对滑轮站立，左手握住把手。
(2)往前站一步，好让左手伸直，与身体距离约数厘米。
动作B：手肘保持不动，将手弯举到胸侧。停顿片刻，然后码滑再慢慢放下手臂。
2、锻炼次数：8-12下。

动作5：转手拉绳
1、锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手分别握住握把的一端，两个握把的距离约15至20厘米。
(2)上臂紧贴身侧，将绳索握把往下拉，直到前臂与地板平行。这是起始姿势。
动作B
(1)慢慢将握把往下拉，直到拳头碰到大腿。旋转手腕，让掌心朝向后方。
(2)肱三头肌用力，维持1秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。

动作6：反向弯举
1、锻炼方法
动作A
(1)正手握住轻量杠铃的横杠，掌心朝下，将杠铃停在大腿前侧。
(2)全程手肘紧靠身侧。

动作B
(1)慢慢将横杠弯举向上，前臂与地板平行。维持姿势3秒，然后再继续向上弯举至胸口。
(2)慢慢放下横杠，当前臂与地板平行时，再次停留3秒，然后回到起始姿势。
2、锻炼次数：8-12下。

动作7：过顶滑轮肱三头肌伸展
1、孙肆锻炼方法
动作A
(1)将滑轮调到高定位点，装上绳索握把，双手各握住握把的一端。
(2)背向滑轮，身体向前倾，一脚在前一脚在后。将绳索握把停在头顶上方，手臂弯曲。

动作迟凯腊B
(1)上臂不动，手臂向前伸直，锻炼肱三头肌。
(2)停顿片刻，接着让滑轮将手慢慢带回到头顶上方。
2、锻炼次数：锻炼次数：8-12下。

特别提醒：以7组上动作为一个循环，各组之间不休息，完成一轮循环之后可休息60秒，接着再进行下一轮循环。

⑸ 怎样能使手臂快速变粗

使手臂快速变粗的锻炼方法：

1、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

2、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。

注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

3、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。

在锻炼时同样的也是让肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在二头一点。

4、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

5、杠铃弯举

最后一个锻炼动作是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。

这个动作锻炼时既然是选择冲刺，就要尽量的锻炼到力竭，让手臂感受到充分的刺激。

⑹ 臂围还不够大该怎么办有哪些技巧，可以增加手臂围度的

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

⑺ 手臂的臂围很小，应该如何增加手臂的臂围

可以通过引体向上的动作还有平板支撑的动作来进行锻炼，可以练习到我们的臂力，可以让我们的臂围更加粗壮。