锻炼肌肉最最战方法

‘壹’ 如何练肌肉最快的方法

跑步：每天坚持长跑能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。俯卧撑：俯卧撑是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。哑铃：通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼。

‘贰’ 肌肉力量锻炼方法

肌肉力量锻炼方法

引导语：锻炼肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量锻炼方法，欢迎参考阅读!

最佳的力量训练计划是不存在的。在专家们中达成一致意见几乎是不可能的。这里我们将重点讨论发展肌肉力量的常用方法及在发展力量素质中的作用。

(一)静力性力量训练(等长练习)

静力性力量训练，如前所述，是肌肉收缩时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。与动力练习相比，静力练习能更有效的提高肌肉的张力，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。静力性力量训练时，肌肉达最大用力后，应保持ro秒左右，每天重复5一10次。静力性力量训练对稳定关节，预防运动损伤，有独到的作用。静力性力量训练虽然能增加肌肉力量，但其不利之处是力量增加只是针对某一特定的关节角度起作用，而其它角度因为不参与运动，其力量会急剧下降。

等长练习的另一个缺点是容易产生血压的急剧升高。这对有心血管疾患的运动员而言，是十分不利的，可能导致致命的心血管意外。这是因为憋气使胸内压升高所致为避免或将其降到最低，建议在最大静力收缩时，呼吸以防止压力升高。

(二)动力性力量练习

动力性力量练习时肌肉长度缩短，克服阻力完成动作，肌肉向心收缩。

一般认为:次练习中，所选择的重量，应该能够使三组训练的每一组的最大重复次数(RM)达到6一8次，每组之间休息60一90秒。这样的负荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收缩速度得到发展。

增加重量的先决条件是每组的重复次数至少能达到8次或8次以上。在肌肉适应后，每次增加现有重量的10%，加重后重复次数应该仍然能够达到6一8次。对每块或每组肌肉应该持续隔天练1次。这样每周至少练习3次，但最多不得超过4次。每天都进行力量练习是很常见的;但他们连续两天内的练习内容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五练上肢肌肉，星期二、四、六练下肢肌肉。

这一负荷适用于力量项目运动员，百米跑和跳跃运动员发展力量。最大重复次数(RM)10一15次的练习，肌肉的增大不明显，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。这一负荷适用于400米、800米运动员发展力量采用RM为30次的练习，有利于发展肌肉耐力，适用于中长跑运动员进行力量练习。

(三)离心性力量练习

离心性收缩有可能比向心性的收缩产生更大的力量。另外，离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳。离心性练习的机械效应可以比向心性高一倍至数倍。

1、离心性力量练习与传统的力量训练配合，在力量训练中有以下优点:

(l)有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象;

(2)速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长

(3)速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高。还有研究表明:离心性力量练习时，参加工作的肌细胞的数量较向心收缩少，因而可对神经肌肉施加超量负荷，而使肌肉力量，特别是最大肌肉力量得到明显改善。

2、大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合，对力量素质的改善有以下好处:

(l)促进等长收缩力量的提高，有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现;

(2)当离心收缩训练的动作速;度较慢时，可更好地促进肌肉体积的增长;

(3)当离心收缩训练的动作速度较快时，可更好地促进肌肉爆发力的提高。

3、离心性力量练习的应用，存在的限制因素:

(l)离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛;

(2)离心性力量练习往往需要特殊的仪器设备，或必要的保护。

4.进行离心性收缩练力量时应注意以下两点:

(l)离心力量练习的重量，应当保持向心力量练习时的最大负荷或超过向心力量练习的最大负荷，甚至可以达到向心负荷练习时的120%一150%;

(2)完成动作的时间应是向心性练习一倍，比如向心性练习时1一2秒完成的动作，离心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:无论是离心性练习，还是向心性收缩练习，都应在训练中不断的增加肌肉的负荷，并达到适宜疲劳的程度，才能得_到最好的训练效果，才能产生超量恢复。

(四)超等长练习

超等长练习技术是一种特定的练习。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。其机理为:通过神经系统改善原动肌与对抗肌间的相互协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长一缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力。向心性收缩之前伸拉的幅度越大，肌肉能够克服的阻力就越大。

根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类。冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。

冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的`反应能力、肌肉的爆发力效果显着。可以分为有反弹和无反弹两类。拉弹式是指在练习中，迫使肌一肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。

超等长练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等长练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。在具备一定的力量素质后，可适当增加超等长练习，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。

(五)耐力训练

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的时间内重复收缩的能力。多数力量训练专家认为，随着肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往随之增加。一般认为练力量用的重量较大、重复次数较少，而练耐力用的重量较轻、重复次数较多。比如用30%—40%的负荷进行练习，每组重复30一40次或每组做到精疲力竭，可以有效地发展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力训练多数力量训练专家相信肌肉的绝对力量和耐力是密切相关的。肌肉的绝对力量提高，其耐力也会高。

一般认为发展绝对力量时，负荷的重量较大、重复次数较少，而练耐力，负荷的重量较轻、重复次数较多。

(六)等动练习

等动练习中肌肉的长度在收缩过程中改变而肌肉收缩的速度不变。理论上，在运动过程中，练习器提供的阻力是最大阻力。等动装置上有一个速度控制器，无论收缩的肌肉产生多大的张力，都为装置本身所吸收而转化成相应的阻力。练习器提供的阻力的速度是提前设定好的，不管人用的力怎样，设备都可保持肢体在整个关节范围内，自始至终的运动速度恒定。练习时以关节中心为转动中心，使训练的肌肉围绕关节中心做屈伸运动，外展内收运动，转内转外运动。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，结果是训练者绝对需要使出最大的努力以对抗阻力，也就能够得到最大的肌肉力量增长。

等动训练分两类:一类是等动向心训练，另一类是等动离心训练。许多研究对这两种训练的效性进行过比较，比较普遍的看法是等动向心训练和等动离心训练均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等动离心训练的效果更为明显。从事过力量训练的人都知道，力量训练是艰苦的，有时甚至是枯燥的，需要付出极大的努力，这常常会使运动员失去训练的动力。在运动员失去训练动力时，“偷懒”是很容易的，并很容易骗过训练者，即他不需用高强度就完成了训练计划。在这种情况下，等动训练会更有效。这些机器很多都带有电脑和打印设备，除进行力量训练外，还可用于损伤的诊断及治疗康复。

(七)循环训练

循环训练利用一系列的练习站，每一站包括力量、柔韧性和短期有氧训练组合。循环训练被用来完成各种不同的目标。训练者在一定的时间内做完一站的训练内容后迅速进人下一站，不管内容是什么都要完成。标准的循环训练有8一12站。共循环三次。循环训练是提高力量和耐力最有效的技术。如果各站之间的转换迅速，负荷保持在高强度水平，心率也处于高水平，心脏呼吸系统肯定可以从循环训练中获益。但很少有研究证据表明循环训练能提高心脏呼吸系统的耐力。它应该是最多地被用来提高肌肉力量和耐力的一种技术。

(八)自由力量练习(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量练习)，是一种更方便的力量发展手段。等张练习可以根据强度利用重力、坡地进行。Calithenic练习要求训练者克服重力支撑或移动身体。俯卧撑是克服中立自由练习的一个好例子。在各种练习中，最有效的等张Calithenic练习效果必须是在正确的方式和安全范围的条件下才能获得。多数情况下，每组练习10次或更多，重复练2一3组。有些自由练习利用等长练习或者说保持一段时间，而非利用全范围。背伸和仰卧起坐就是这样的例子。当练习使肌肉产生最大张力时，保持到10秒，然后重复1—3次。

;

‘叁’ 锻炼手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不仅身材看起来非常棒，而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么，至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ，希望对大家有帮助!

锻炼手臂肌肉最有效的方法
一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

五、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
锻炼手臂肌肉最实用的方法
动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
锻炼手臂肌肉小贴士
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个;下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

‘肆’ 女人如何锻炼肌肉最有效的方法

女人如何锻炼肌肉最有效的方法

女人如何锻炼肌肉最有效的方法，不仅是男孩子想拥有腹肌的，女孩子也是希望的，在我们生活中，练腹肌不仅仅是男人的专利，现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌，下面是女人如何锻炼肌肉最有效的方法。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法1

女人如何练出腹肌：卷腹运动

1、传统卷腹

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

女人如何练出腹肌：仰卧起坐

1、标准仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

女人如何练出腹肌：抬腿运动

1、仰卧抬腿

对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

2、悬垂抬腿

相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

3、罗马椅抬腿

是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

4、双杠抬腿

提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

5、垂直举腿

这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

练腹肌的注意事项

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的，大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

3、热身运动

在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、锻炼衣着

跑步的时候穿着是很重要的，最还选择一些宽松的，比如T桖之类的，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的，做好选择一些功能性较强的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

练腹肌吃什么比较好

排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

蛋白粉

蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的`过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

不过，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

碳水化合物

长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法2

女性健身要注意什么

1、运动到大汗淋漓

许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

2、只选择一种运动

很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约1.6公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内。

如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

3、边翻杂志边锻炼

有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

4、饿着肚子做运动

很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法3

女人如何健身练体型

1、提高基础代谢率

大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉。

反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。

2、更好的身材比例

通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。

身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。

特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

‘伍’ 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

六、拳击或者散打练习。

这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

九、用拉力绳锻炼上肢力量。

将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

10个变化手臂的做法

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

变化8 窄矩卧推

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

‘陆’ 绐佺牬镶岃倝澧为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶

绐佺牬镶岃倝澧为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶

銆銆绐佺牬镶岃倝澧为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶锛岀儹韬镄勬椂鍊欐垜浠杩樻湁涓浜涢渶瑕佹敞镒忕殑浜嬫儏锛岃繖椤硅繍锷ㄨ缮鏄姣旇缉楂桦己搴︾殑锛屾垜浠瑕佸悎鐞嗗畨鎺掕繍锷ㄦ椂闂达纴杩愬姩阌荤偧涔熸槸链夊緢澶氭柟娉旷殑锛屾槑锏界獊镰磋倢镶夊为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶锛屽氨蹇蹇锷ㄨ捣𨱒ュ惂锛

銆銆绐佺牬镶岃倝澧为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶1

銆銆 绗1𨰾涳细浜斾簲澧为吨寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氢娇鐢ㄨ兘锅8娆＄殑链澶ч吨閲;鐢ㄨ繖涓閲嶉噺锅4缁勶纴姣忕粍锅7娆★纴缁勯棿浼戞伅3鍒嗛挓銆傛疮5澶╄繘琛屼竴娆¤繖镙风殑璁缁冭撅纴鍦ㄦ帴涓嬫潵镄2娆¤缁冭鹃噷锛屼粛铹跺仛4缁勮繖涓锷ㄤ綔锛屽彧鏄鍦ㄦ疮娆¤缁冭句腑浣跨敤镄勯吨閲忛掑5%锛屽悓镞舵℃暟鍑忓皯涓娆;鍦ㄧ锲涙¤缁冭句腑锛屾℃暟鍙埚洖鍒7娆★纴閲嶉噺涓庣涓夋¤缁冭句娇鐢ㄧ殑閲嶉噺鐩稿悓銆傝繖镙蜂綘灏辨瘆绗涓娆¤缁冭炬椂澶氢妇浜5%镄勯吨閲忋

銆銆𨰾涘纺绀鸿寖锛氱涓娆★细鐢100纾呭仛4缁勶纴姣忕粍7娆★纴鍏辫2800纾呫 绗浜屾★细鐢105纾呭仛4缁勶纴姣忕粍6娆★纴鍏辫2520纾呫 绗涓夋★细鐢110纾呭仛4缁勶纴姣忕粍5娆★纴鍏辫2200纾呫 绗锲涙★细鐢105纾呭仛4缁勶纴姣忕粍7娆★纴鍏辫2940纾呫

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氭垜浠鍙浠ョ湅鍒帮纴鍓崭笁娆＄殑娆℃暟鍜屾荤呮暟閮藉湪阃掑噺锛屼絾鏄姣忔＄殑閲嶉噺鍦ㄩ掑烇纴杩欐牱链夊埄浜庡彂灞旷粷瀵瑰姏閲忥纴杩欎釜铡氱Н钖勫彂镄勮繃绋嫔湪链钖庝竴娆″畬缇庝綋鐜帮纴镐荤呮暟鍦ㄦ镞犳劅瑙夌殑𨱍呭喌涓嫔炲姞浜140纾呫

銆銆 绗2𨰾涳细闂翠慨阃掑噺寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氩厛鐢ㄧ掕〃璁＄畻涓嬩綘姣忔＄粍闂翠紤鎭镄勬椂闂达纴铹跺悗閲囩敤鐩稿悓镄勭呮暟銆佺粍鏁般佹℃暟杩涜岃缁冿纴鍙鏄瑕佸噺灏5鍒10绉掔殑缁勯棿浼戞伅镞堕棿鍗冲彲銆傛疮娆¤缁冮兘鎸夌収杩欐牱鍑忓皯锛岀洿鍒颁綘镒熻夊悆锷涗负姝銆

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氲繖𨰾涗富瑕佹槸杩浣胯倢镶夎繀阃熸仮澶嶏纴浠庤屽垭婵镶岃倝澧为暱銆

銆銆 绗3𨰾涳细寮鸿揩澧为吨寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氢娇鐢ㄨ兘锅2娆＄殑链澶ч吨閲忋傛诲叡锅6缁勚佹疮缁勫仛2娆★纴缁勯棿浼戞伅2鍒嗛挓銆傚湪涓嬫¤缁冧腑锛屽己杩镊宸辩敤杩欎釜閲嶉噺姣忕粍锅4娆°傚紑濮嬩綘鍙鑳芥棤璁哄备綍閮藉仛涓崭简3娆★纴镟翠笉鐢ㄨ村仛4娆′简锛岄偅涔堜綘灏辨疮缁勫仛3娆★纴瑕佷缭璇佹湁2娆″姩浣沧槸瀹屾暣镄勶纴鎸佷箣浠ユ亽锛屽己杩镊宸辫繖镙风粌涓嫔幓锛岀洿鍒板彲浠ョ敤杩欎釜閲嶉噺锅氲冻6缁勚傛疮缁4娆°

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氩緢澶氢汉镞犳硶镓撶牬镶岃倝澧为暱澧为吨锅沧粸镄勯瓟鍜掞纴涓昏佹槸浣跨敤涓鎴愪笉鍙樼殑閲嶉噺鍜屾℃暟銆傝繖𨰾涘彲浠ヨ揩浣胯韩浣撶獊镰磋嚜韬镄勯㱩纰嶃

銆銆 绗4𨰾涳细鍑忛吨缁锅氩纺

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氢娇鐢ㄨ兘锅6娆＄殑链澶ч吨閲忥纴瀹屾垚2-4缁勚佸湪鎺ヤ笅𨱒ョ殑1缁勭粌涔犱腑锛屽噺灏戦吨閲忕殑钖屾椂灏介噺澧炲姞娆℃暟锛屽苟鐢ㄨ缉蹇镄勯熷害瀹屾垚锷ㄤ綔銆

銆銆𨰾涘纺绀鸿寖锛氩墠2缁勪娇鐢100纾呯殑閲嶉噺锛屾疮缁6娆°傜3缁勫氨浣跨敤60纾咃纴灏戒綘镓鑳藉氩仛鍑犳★纴杩欐牱钖屾牱镄勯吨閲忥纴鍙浠ユ彁楂樻℃暟銆

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氢娇鐢ㄧ殑閲嶉噺瓒婂ぇ锛屾敮閰嶈倢镶夌殑杩愬姩绁炵粡灏辫秺鍏村嬶纴钥屼笖鍦ㄥ悗闱㈢揣鎺ョ潃镄勭粌涔犱腑浼氭寔缁杩欑嶅叴濂嬬姸镐侊纴杩欐嫑鑳藉熷己杩澧炲姞璁缁幂殑寮哄害锛屽垭婵镶岃倝澧为暱銆

銆銆 绗5𨰾涳细閮ㄥ垎骞呭害寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氩湪鑳藉仛6娆＄殑链澶ч吨閲忓熀纭涓婂炲姞10%-20%镄勯吨閲忋傚姩浣滃箙搴︿负甯歌勫箙搴︾殑3/4锛屽嵆涓嬮檷鍒扮绘渶浣庡勮缮链1/4镞跺仠涓嬫潵锛岀劧钖庣珛鍗宠繑锲炶捣濮嫔Э锷裤傚仛3缁勶纴姣忕粍4-6娆★纴缁勯棿浼戞伅3鍒嗛挓銆傛帴涓嬫潵锛屽啀锅1-2缁勮繖绉嶉儴鍒嗗箙搴︾殑缁冧範锛屾疮缁4-6娆★纴姝ゆ椂鍙阃夌敤姣斿钩镞剁◢閲崭竴浜涚殑閲嶉噺銆

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氶儴鍒嗗箙搴︽硶浣夸綘鍙浠ラ伩寮锷ㄤ綔涓韬浣揿姏閲忔渶灏忕殑浣岖疆锛屽埄鐢ㄤ紭锷垮姏閲忔帹璧锋洿澶х殑閲嶉噺銆

銆銆 绗6𨰾涳细阃掑为吨閲忓纺

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氢互鑳藉仛5娆＄殑链澶ч吨閲忎负锘哄嗳锛屾寜镦т互涓嫔惊鐜杩涜岋细绗涓缁勫仛4娆;浼戞伅3鍒嗛挓;绗浜岀粍澧为吨5%锅3娆;浼戞伅3鍒嗛挓;绗涓夌粍鍐嶆″为吨5%锅2娆;浼戞伅3鍒嗛挓;寰鐜浠ヤ笂杩囩▼锛屽悓镞剁涓缁勯夋嫨镄勯吨閲忔瘆绗涓涓寰鐜澧炲姞5%銆

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氱涓缁勭殑澶ч吨閲忓彲浠ュ皢镶岃倝绾ょ淮鍒烘縺涓哄叴濂嬬姸镐侊纴镓浠ュ湪绗浜岀粍涓鍙浠ュ姩鐢ㄦ洿澶氱殑镶岀氦缁村弬涓庡彂锷涳纴鍙戞尌鍑烘洿澶х殑娼滃姏銆

銆銆 绗7𨰾涳细鐭姝囧氭″纺

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氶夋嫨鑳藉仛2-3娆＄殑链澶ч吨閲忋傜敤杩欎釜閲嶉噺锅10缁勶纴姣忕粍1娆＄殑缁冧範锛岀粍闂翠紤鎭30绉掋

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氲繖绉嶆柟娉曡兘澶熶娇浣犲畬鎴10娆″钩镞跺彧鑳借繛缁锅2娆＄殑閲嶉噺銆傛墍浠ワ纴杩欑嶆柟娉曟瘆阃氩父浣跨敤镄勬柟娉曡兘鍒烘縺镟村氱殑镶岀氦缁淬傚傛灉涓庘灭粍闂翠紤鎭镞堕棿阃掑噺娉曗濈粨钖埚湪涓璧蜂娇鐢锛岃兘鏀跺埌鏋佷匠镄勬晥鏋溿

銆銆 绗8𨰾涳细6杩1寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氶夌敤鑳藉仛7娆＄殑链澶ч吨閲忥纴锅6娆°傜劧钖庝紤鎭3-5鍒嗛挓銆傞殢钖庡皢閲嶉噺锷犲埌浣犳渶澶у崟娆￠吨閲忕殑90%锛屽仛1娆★纴铹跺悗浼戞伅3-5鍒嗛挓銆傞吨澶崭互涓婄▼搴忥纴浣嗘槸锛岄吨澶岖浜屾℃椂锛屽仛6娆℃墍鐢ㄧ殑閲嶉噺瑕佹瘆阃氩父镄6娆℃渶澶ч吨閲忓2%-3%锛屽仛1娆℃墍鐢ㄧ殑`閲嶉噺瑕佹瘆阃氩父镄勫崟娆℃渶澶ч吨閲忓2%-3%銆

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氩湪鍗曟＄殑璁缁幂粍涓锛屼綘镄勮倢镶夊仛濂戒简锅6娆″姩浣灭殑鍑嗗囷纴镓浠ヨ倢镶夋病链夊彂鎸ュ嚭链澶у姏閲忋傚湪娆℃暟涓6娆＄殑璁缁幂粍涓锛屼綘镄勮倢镶夊仛濂戒简涓惧ぇ閲嶉噺镄勫嗳澶囷纴镓浠ラ吨閲忓氨鍦ㄦ棤褰涓鏄惧缑杞讳简涓浜涖傝繖绉嶈缁冩柟娉曡兘链夋晥鍦扮獊镰磋缁冨钩鍙版湡銆

銆銆 绗9𨰾涳细缁勬″规崲寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氩傛灉浣犱竴鐩撮噰鐢ㄥ仛3缁勚佹疮缁10娆℃垨绫讳技镄勮缁冨畨鎺掞纴闾ｄ箞浣犲彲浠ュ皾璇曞规崲缁勬暟鍜屾℃暟锛岃屽缑鍒颁竴绉嶆柊镄勭粍鏁版℃暟镄勭粍钖堛备篃灏辨槸璇达纴鎶婂师𨱒ョ殑缁勬暟鍙树负鏂拌″垝镄勬℃暟锛屾妸铡熸潵镄勬℃暟鍙树负鏂拌″垝镄勭粍鏁帮纴鏂扮殑璁″垝鐢辫繃铡荤殑钬3缁勚佹疮缁10娆♀濆彉鎴愪简钬10缁勚佹疮缁3娆♀濄傜粍闂翠紤鎭涔熷彲浠ラ傚綋璋冩暣锛屼互镒熻夊垰鍒氲兘鎭㈠崭綋锷涗负鍑嗐

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氩规崲缁勬暟鍜屾℃暟瀹夋帓钖庯纴璁缁幂殑镐绘℃暟骞舵病链夋敼鍙桡纴鍙戠敓鍙桦寲镄勬槸锛氩湪璁缁冧腑镓鐢ㄥ姏閲忓ぇ灏忕殑骞冲潎鍊笺

銆銆 绗10𨰾涳细杩愬姩鍑忓崐寮

銆銆𨰾涘纺鍒呜В锛氩皢浣犻氩父镄勮繍锷ㄩ噺鍑忓皯涓鍗娿

銆銆𨰾涘纺绮鹃珦锛氩傛灉鍏朵粬鏂规硶瀵逛綘娌℃湁浠讳綍浣灭敤锛岄偅涔堣存槑浣犲緢鍙鑳借缁冭繃搴︿简銆备綘鍙浠ュ噺灏戝硅倢镶夌殑纭镐ц佹眰锛岃繖镙疯倢镶夋墠鍙浠ュ厖鍒嗘仮澶嶃傛垨钥呭共鑴嗙粰钬滆倢镶変滑钬濇斁涓涓鏄熸湡镄勫亣銆

銆銆阃氲繃浠ヤ笂10绉嶈缁冩柟娉旷殑阌荤偧锛岀浉淇′綘涓瀹氩彲浠ョ獊镰磋嚜鎴戯纴閲嶅戝仴缇庝俊蹇冦傝繖浜涙柟娉曪纴链夌殑璁╀綘鍦ㄩ敾镣肩殑杩囩▼涓䦅涜嫤镞犳瘆锛屾湁浜涜缮鍙鑳借╀綘镶岃倝鍙椾激锛屼絾鏄镞犺哄备綍锛屽彧瑕佹兂銮峰缑鎴愬姛锛屽氨蹇呴’浠桦嚭浠ｄ环锛屽綋涓嶆柇镄勬ｈ祻鐩鍏夊拰钻ｈ獕钖戜綘琚𨱒ユ椂锛屾兂蹇呬綘灏变细蹇樿板綋鍒濋敾镣肩殑䦅涜嫤锛岃╄嚜宸辩珯鍦ㄦ柊镄勮捣镣归吨鏂拌捣鑸锛屽悜镊宸卞仴缇庣敓娑镄勯《宄版攒锏伙纴姘镐笉瑷璐!

銆銆绐佺牬镶岃倝澧为暱澧为吨闅灭岖殑锅ヨ韩阌荤偧鏂规硶2

銆銆濡傛灉𨱍宠幏寰30纾呰倢镶夛纴璁″垝鐢ㄤ笁骞存椂闂村幓杈惧埌鐩镄勶纴闾ｄ箞𨱍冲湪涓骞村唴灏辫幏寰12纾呬互涓婅倢镶夌殑浜哄ぇ澶氢互澶辫触锻婄粓銆傚师锲犺佷箞鏄缁冨缑涓嶆垚姣斾緥锛岃佷箞鏄浣撹刚杩囧氥傛瘆杈幂幇瀹炵殑鐩镙囨槸姣忔湀闀1纾呰倢镶夈

銆銆 鍒跺畾璁″垝锛岄伒镦ф墽琛

銆銆濡傛灉浣犳槸鍒濆﹁咃纴链鍒濈殑璁缁冨簲璇ユ槸鐢ㄤ腑绛夐吨閲忔疮锻ㄧ粌2-3娆★纴澶栧姞1-2娆℃湁姘ц缁冦傝繖涓鍏ラ棬璁″垝链夊姪浜庡炲己鍏宠妭銆侀煣甯︺佽倢镶夊强蹇冭绠＄郴缁燂纴涓轰互钖庤繘鍏ュぇ閲嶉噺璁缁冩墦濂藉熀纭

銆銆璐熻嵎鏄镶岃倝澧为暱镄勫姩锷涖傞愭ョ粰镶岃倝澧炲姞璐熻嵎锛屼娇瀹冧滑鐢熼暱銆佸．澶э纴浣犵殑鍧楀ご灏变细鍙桦缑瓒婃潵瓒婂ぇ銆

銆銆 钖堢悊楗椋

銆銆锅ョ编鐖卞ソ钥呭父鐘镄勯敊璇鏄璁缁冭捣𨱒ュソ璞℃病链夋槑澶╋纴钥屼笖涓嶆伆褰撶殑楗椋熶篃鏄镰村潖璁缁冩晥鏋灭殑涓涓閲嶈佸洜绱

銆銆锘烘湰镄勮惀鍏诲父璇嗘槸锛氲泲锏借川鏄鏋勬垚镶岀氦缁寸殑铡熸枡锛岀⒊姘村寲钖堢墿鍜岃刚镶鏄璁缁幂殑鑳介噺𨱒ユ簮銆傝佷缭璇佸厖鍒嗘仮澶嶅拰镶岃倝澧为暱锛屽嵆搴斾缭璇佹疮澶╂疮纾呬綋閲嶆惮鍏1鍏嬭泲锏借川銆傜敱浜庢疮椤块キ鍙鑳藉惛鏀25-30鍏嬭泲锏借川锛屾墍浠ユ渶濂芥疮闅2-3灏忔椂杩涢愪竴娆°傛ゅ栵纴瑕佷缭璇佽冻澶熺殑纰虫按鍖栧悎鐗╁拰鑴傝偑鎽勫叆閲忥纴钖﹀垯浣犲氨娌℃湁锷涙皵璁缁冦

銆銆 鎸佷箣浠ユ亽

銆銆澧炲ぇ镶岃倝鍧楅渶瑕佹寔涔呯殑锷锷涳纴濡傛灉涓夊ぉ镓挞奔涓ゅぉ鏅掔绣锛岃倢镶夊氨涓崭细寰楀埌搴旀湁镄勫垭婵銆傚傛灉浣犵粡甯稿缮璁拌缁冨拰杩涢愶纴寤鸿浣犲湪阅掔洰镄勫湴鏂规寕涓涓璀﹀憡鐗岋纴浠ラ殢镞跺缑鍒版彁阅掋

銆銆 澧炲己蹇冭绠＄郴缁

銆銆鍙戝𪾢镶岃倝锲虹劧閲嶈侊纴浣嗕笉鑳藉拷鐣ユ湁姘ц缁冦傛湁瑙勫緥镄勬湁姘ц缁冭兘鎻愰珮琛娑茶繍杈撹惀鍏荤礌镄勬晥鐜囷纴杩樿兘鎻愰珮浣犵殑钥愬姏鍜岃韩浣撶噧鐑ц刚镶镄勮兘锷涳纴浠庤岀‘淇濅綘寰楀埌镄勬槸镶岃倝钥屼笉鏄鑴傝偑銆

銆銆瀹夋帓涓涓链夋哀浠ｈ阿璁缁冭″垝锛屾渶濂芥疮锻ㄨ繘琛3-4娆℃湁姘ц缁冦

銆銆 淇濇寔姝ｇ‘镄勬妧链锷ㄤ綔

銆銆鍦ㄥぇ閲嶉噺璁缁冩槸淇濇寔姝ｇ‘镄勬妧链锷ㄤ綔瀵归暱镶岃倝鏄鍗佸垎閲嶈佺殑銆傛ｇ‘镄勬妧链锷ㄤ綔镒忓懗镌鎶婃墍链夌殑绮惧姏闆嗕腑浜庤缁冮儴浣嶏纴锷ㄤ綔链夊仛瀹屾暣锛屼笉瑕佹ユ帹鎴栨ユ媺锛屼笉瑕佸熷姪锷ㄤ綔镄勫弽寮瑰姏鎴栨傥镐э纴杩桦簲鍦ㄦ疮缁勪腑浣跨敤鑳藉畬鍏ㄦ带鍒剁殑閲嶉噺锛屽湪镶岃倝鏀剁缉镄勯《镣规湁镒忚瘑镄勭敤锷涘帇杩镶岃倝锛屼笅闄嶆椂鎺у埗鎱㈤熻缮铡熴

銆銆 阃愭ュ姞澶ц礋钻

銆銆璐熼吨璁缁幂殑锘烘湰铡熷垯鏄绱杩涜礋钻枫傝礋钻风敱閲嶉噺銆佸己搴︺佸姩浣滈熷害鍙婇毦鏄撶▼搴︾瓑锲犵礌鍐冲畾銆傚傛灉涓嶆寔缁澧炲姞璐熻嵎锛岃倢镶夊氨浼氢範𨱍浜庡师链夌殑璐熻嵎姘村钩锛屼笉鍐嶅为暱銆

銆銆 鍏虫敞韬浣揿弽搴

銆銆镆愬ぉ锛屽傛灉韬浣揿憡璇変綘鍙浠ュ氱粌鍑犵粍銆佸氩仛鍑犱釜锷ㄤ綔鎴栦娇鐢ㄦ洿澶ч吨閲忥纴闾ｄ綘灏辩収镌锅氥傚傛灉韬浣揿彂鍑轰俊鍙凤纴浠婂ぉ涓嶅疁璁缁冿纴钖﹀垯灏变细鍙椾激锛屼綘涔熻佺収镌锅氥傚傛灉浣犵粡甯告劅鍒拌倢镶夌柤䦅涙垨璁缁冩椂镞犵簿镓揿僵锛岄偅灏辨槸韬浣揿憡璇変綘闇瑕佸氢紤鎭涓娈垫椂闂达纴涓澶╂垨鍑犲ぉ銆

銆銆 瑕佽皟鏁撮ギ椋熴

銆銆濡傛灉浣犺缁冨缑寰埚姫锷涘嵈涓嶉暱镶岃倝锛岄偅灏辨槸韬浣揿憡璇変綘锛氭病链夋惮鍏ヨ冻澶熺殑铔嬬槠璐ㄦ垨鐑閲忋傚瘑鍒囨敞镒忚韩浣揿彂鍑虹殑淇″彿锛屼綘灏嗗彉寰楁洿鍐呰屻

銆銆 浣跨敤杈呭姪钀ュ吇鍝

銆銆杈呭姪钀ュ吇鍝侊纴鐗瑰埆鏄楂樿泲锏借惀鍏昏ˉ鍓傛槸镞犱环镄勶纸瀵瑰叏镞ュ埗宸ヤ綔涓婂︽垨鐢熸椿绻佸繖镄勪汉杈惧埌姣忔棩钀ュ吇閰嶉濇爣鍑嗗挨鍏堕吨瑕侊级銆备娇鐢ㄨ惀鍏昏ˉ鍓傜殑鍙︿竴涓濂藉勬槸渚夸簬缁熻″悇绉嶈惀鍏绘垚鍒嗙殑鏁伴噺锛屼娇浣犳椂鍒诲仛鍒板绩涓链夋暟 璁颁綇锛岀‘淇濆湪楗椋熶笉杩囬噺镄勫墠鎻愪笅缁栾韩浣撴彁渚涘厖鍒嗙殑钀ュ吇銆傝繖涓镣规瘆浠讳綍锲犵礌閮介吨瑕併

‘柒’ 怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下来了解怎样锻炼肌肉。

怎样锻炼肌肉1

肌肉的锻炼很简单，可以选择很简单的锻炼尘枣项目，仰卧起坐或者是俯卧撑，肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整，这些都是很重要的，锻炼起来的过程是很累的的，也正是因为累才能达到效果，锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤，过程慢慢来，速度不慢不快控制好，练肌肉是不能着急的。

1、数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

2、重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

3、训练动作 ：一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

怎样锻炼肌肉2

锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

1、好好休息

时间就是让你体力恢派源拆复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是裂袭让体力恢复的最基本方法。

拉伸

拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！

2、缓和运动

这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

3、适当饮食

在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

4、补充水份

运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

5、主动式恢复

就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

6、按摩

除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放松，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

7、交替冷热水浴

有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回复得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分钟热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

8、大量睡眠

在你睡觉时，身体会产生“生长荷尔蒙”，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

9、避免过度训练

其中一个最快回复的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

10、做到快速恢复，最重要的是要看你的身体。

当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。

怎样锻炼肌肉3

锻炼肌肉最快的`方式

1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

男士锻炼肌肉的几个步骤

1、跳过基础锻炼

很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

2、午餐时锻炼

肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

3、吸烟和喝酒

人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

解决：戒烟戒酒。

4、饥饿感

锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

5、睡眠不足就锻炼

如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。