仰卧起坐腹横肌锻炼方法图解

‘壹’ 怎样锻炼自己的腹部才能更快练出腹肌

在平时做腹部肌肉训练中，有很多朋友会觉得腹部训练不够全面，感觉腹部肌肉的正面比侧面看上去更好，这也许就是你的侧面腹肌没有锻炼好。

在正式的开始介绍我们的训练动作之前，大家还是要充分的了解一下，我们腹部肌肉的组成。我们腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌还有腹横肌。

而我们的腹斜肌也分为内斜肌和外斜肌。很多朋友由于对腹部肌肉的组成了解得不是很透彻，做很多动作都盲目的练习腹直肌，而忽略了我们的腹斜肌。

我们就针对这一问题来说一说，都有那些腹部肌肉的训练方法，可以帮助我们全面、有效地锻炼腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起。如图所示，抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直，接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部。

做完这几个动作之后，你会感觉到你的腹部肌肉有点酸痛，不要放弃，休息3分钟后，再来做一组。在每个动作相隔之间，你可以休息30分钟，然后再做下一个动作。刚开始的时候，你可以将动作数量降低，但是动作一定要做标准，感受你整个腹部的紧张感。

‘贰’ 正确的仰卧起坐做法附图片

仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

‘叁’ 仰卧起坐的正确做法

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

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仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

‘肆’ 腹肌锻炼的方法

腹肌锻炼的方法

腹肌锻炼的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，明白腹肌锻炼的方法，就快快动起来吧！

腹肌锻炼的方法1

1、举腿卷腹

仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下你的双腿，重复上述过程，期间注意你的双腿不要着地。

3、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

4、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，身体会渐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。随后，可以放下臀部恢复之前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

7、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌锻炼的方法2

女生在家怎么锻炼腹肌

1、 仰卧起坐

仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的.损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。

3、平板支撑

锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

‘伍’ 腹肌两边的肌肉怎么练图解

楼主你好，其实想练这两块肌肉有很多方法，如图中所示也是一种方法。还有是你可以在做仰卧起坐时，将两腿分开一些。也可以在做仰卧起坐的时候，用你的左手肘去靠你的右腿膝盖，接下来一个用你的右肘去触碰左膝盖，这样也可以锻炼复侧肌。当然还有方法，比如你左手提一个哑铃，并保持左手在左侧下垂，然后弯腰使左手尽量接近地面——注意是往左侧弯腰，而不是向前方弯腰——然后回到站直，同样的方法锻炼右边。望采纳。

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‘陆’ 仰卧起坐的正确锻炼方法

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。很多人都想减掉腰上讨厌的游泳圈，但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果。下面就来看看仰卧起坐正确做法。

1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。 2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

(6)仰卧起坐腹横肌锻炼方法图解扩展阅读

注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。