杠铃锻炼臀部肌肉的方法

① 家中只有一组杠铃，怎样才能利用杠铃进行肌肉锻炼呢

杠铃是最为谈此常见的健身器材，它不仅稳定性，能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量，也因为只有一根简单的杠，就可以做起许多锻炼动作，对新手十分友好，对中高级建设者帮助也十分巨大。

也正是因为有这么多好处，许多人想要提高自己肌肉力量，几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天，我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械，来有效提高我们的力量动作吧。

第四组：腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲

深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过隐慎脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

② 杠铃都有几种锻炼方法

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），
4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。
总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

③ 杠铃训练的经典动作都有哪些

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

④ 练杠铃的基本方法有哪些

杠铃锻炼可以有效地增长肌肉，但是大家需要掌握科学锻炼方法。那么，怎么练杠铃?

怎么练杠铃

1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

目标肌肉:臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作技术:胫骨紧贴杠站立,两脚左右分开与肩同宽,两脚尖稍外展,膝对准脚尖。下蹲,双手正握闭握杠,握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收,背部挺直。呼气,向上拉起杠铃至身体直立,膝关节伸直,但不要过伸;吸气,下蹲还原至开始姿势。练习过程中,背部挺直,不要弓背。

2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

目标肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

动作技术:仰卧在平凳上,双脚平放在地板上,头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收,腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠,腕关节不要过伸,将杠铃从卧推架上取出,直臂持杠铃于胸部上方。吸气,将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节,肘关节在肩关节前方;呼气,推起杠铃至肘关节伸直或微屈,不要过伸。

3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

动作要领:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。

收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

杠铃深蹲注意点:放杠其实是一个很讲究的事,放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术,一种是高杠深蹲,一种是低杠深蹲。

起杠:先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收,上背收紧,杠铃落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸),双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气,腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁),然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

深蹲动作,主要训练的都是人体最大最强的肌群,包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计,在深蹲过程中,全身上下有两百余个肌群都参与其中。

杠铃深蹲有什么好处

1、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。

2、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的,它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉,同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好,对于全身的肌肉也是一样。

杠铃卧推训练的两个误区

1、松散的肩胛骨

在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收,并下沉肩胛骨:目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

2、脚随意摆放

卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中,由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

⑤ 如何练臀和大腿肌肉

腿与臀部肌肉锻炼方法：杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让身体借由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行（膝盖应弯曲九十度）。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

(5)杠铃锻炼臀部肌肉的方法扩展阅读：

不同体质有不同训练方法

1、运动型体质

运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

2、消瘦型体质

消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

3、肥胖型体质

相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

⑥ 怎么用杠铃锻炼臀部肌肉，杠铃锻炼臀部肌肉的方法

动作一：杠铃深蹲
锻炼部位：臀部
准备动作：选择适合的重量，放在斜方肌上，用手轻轻托住杠铃，双脚分开与肩同宽。
动作详解：屈髋下蹲，保持背部挺直，身体略微前倾。下蹲时打开臀部象坐凳子一样往后坐，蹲到股骨与地面平行，然后向上站直。
动作提醒：膝关节在下蹲过程中不要超过脚尖，向上收缩时不要将关节弹震和锁死，避免膝关节摩擦。每组做12-15次，做3-4组。

动作二：垫上跪式腿上抬
锻炼部位：臀部
准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。
动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。
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⑦ 杠铃锻炼方法图解，用杠铃怎么练肌肉

杠铃可以用来锻炼身体多个部位的肌肉，如
杠铃平卧推，可以锻炼胸肌；杠铃臂弯举，可以锻炼肱二头肌；杠铃颈后臂屈伸，可以锻炼肱三头肌；杠铃俯身划船，可以锻炼背阔肌；杠铃深蹲，可以锻炼股四头肌，臀部肌肉；杠铃硬拉，可以锻炼股四头肌，下背部肌肉等等