㈠ 哑铃怎样练臀部动态图
一副哑铃，十个动态图，让你在家练爆全身！
想完成这套动作
你只需要一副可调节重量的哑铃
最适合没时间去健身房
想利用休闲时间在室内训练的伙伴们
注意
利用这套方法训练时
并不是完全遵从“孤立”法则
加入一些类似于“借力”的动作
可以帮助你进行充分的燃脂
达到肌肉力量与体能的均衡发展
NO.1 二头肌练习
动作要领：
手持哑铃，拳心相对
从半蹲式到直立
手臂做锤式弯举动作
注意，当你将哑铃举起时
身体要有控制
不要摇摆过大，双膝微屈
可以减小晃动
动作要领：
将箭步蹲与锤式弯举相结合
在训练手臂的同时
巩固身体的稳定性
这对肌肉生长尤为重要
注意两条腿要交替进行
NO.2 肩部练习
动作要领：
保持箭步蹲姿势
与上一个动作衔接起来
拳心相对，做交替推举
与传统的坐姿推举相比
这个姿势更强调背部的稳定性
有助于刻画全面的肩背线条
动作要领：
发展肩部实用力量的最好方法
注意
脚跟尽可能不要踮起
空手一侧帮助掌握平衡
重量不要太大
注意肩部肌肉的持续发力
否则要伤害关节
NO.2 背部练习
动作要领：
发力方式参考俯身划船
注意膝盖自然弯曲
重心稳定与两脚之间
上背部挺直，腰腹部收紧
用背部的力量将哑铃上拉至小腹
手臂只起到钩子的作用
而不要过度发力
NO.3 腹部练习
动作要领：
传说中的负重腹肌训练之一
很好的核心力量训练
但需要较为强大的上半身肌群
才能协同完成此动作
注意
空手一侧帮助掌握平衡
持哑铃一侧要有控制
保证哑铃的稳定
手腕保持中立位稳定
腹部发力上举哑铃
注意安全
哑铃掉下来就尴尬了
NO.4 胸肌练习
动作要领：
这个动作也很适合女生进行
可以塑造很好的胸肌中缝
NO.5 腿臀练习
动作要领：
都是常规练腿动作
需要注意的问题只有一个
就是膝盖
任何时候都不要用关节的力量
关节是非常脆弱的
只要错位、反关节受力
都会造成无法弥补的损伤
㈡ 哑铃如何锻炼腹部和臀部肌肉
腹肌：我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
臀部：
深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。