拉臂器锻炼身体的方法

Ⅰ 锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜

锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜

锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜涳纴寰埚氢汉閮戒细阃氲繃涓浜涘仴韬鍣ㄦ潗阌荤偧𨱒ヤ缭璇佽韩浣揿仴搴凤纴锅ヨ韩鍣ㄦ潗杩愬姩杩樿兘甯鎴戜滑鐢╂帀璧樿倝锛屽规垜浠镄勮韩浣挞潪甯告湁濂藉勶纴鐜板湪鍒嗕韩锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜涙妧宸с

锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜1

锷涢噺锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅

瀵逛簬锷涢噺鍣ㄦ板父瑙佹晠闅滀竴鑸涓哄櫔阔筹纴鏅冨姩鎴栭厤閲嶅潡涓娄笅链夋粸鐣欑幇璞★纴阃氩父妫镆ュ悇杩炴帴澶勮繛鎺ユ槸钖︽湁𨱒惧姩锛屾粦杞锛岄挗缁虫槸钖︽湁镰存崯锛岄厤閲嶅潡婊戞潌鍙婂悇杞锷ㄥ勬槸钖︽鼎婊戜笉瓒崇瓑銆傚仴韬鍣ㄦ潗镄勭淮鎶や笌淇濆吇銆

鎴戜滑鍦ㄤ娇鐢ㄥ仴韬鍣ㄦ潗阌荤偧镞朵竴瀹氲佺埍鎶ゅ櫒𨱒愶纴淇濊瘉鍦ㄩ敾镣艰韩浣撶殑钖屾椂涔熻兘涓嶈╁櫒𨱒愭崯浼わ纴鍏跺疄杩欎笉闅撅纴鍙瑕佺埍鎶ゅソ鍣ㄦ潗锛屼竴鑸鐢ㄤ釜10骞存槸娌￠梾棰樼殑锛屼絾涓岖℃庝箞镙凤纴鍦ㄤ娇鐢ㄥゅ栧仴韬鍣ㄦ潗锛屼竴瀹氲佸敖鍙鑳戒粩缁嗙殑妫镆ヤ笅杩欎欢鍣ㄦ潗鏄钖︾墷锲猴纴锘嫔湴绠℃槸钖︽湁𨱒惧姩锛屽仴韬鍣ㄦ潗鍏鍙哥殑铻轰笣杞存圹鏄钖︽湁寮傚搷锛屽櫒𨱒愭槸钖﹀畬鏁达纴钥屼笉鏄缂鸿兂鑶婂皯鑵裤傚綋铹跺湪浣跨敤镄勮繃绋嬩腑涔熶笉鑳藉姩浣滃箙搴﹀お澶х瓑杩濊勪娇鐢锛岃佷弗镙兼寜镦у櫒𨱒愪笂镄勮勫畾浣跨敤锛屽湪杩愬姩瀹屽悗锛岃佸强镞惰繙绂诲櫒𨱒愶纴涓嶈佸奖鍝嶅叾浠栦汉浣跨敤锛屼篃阆垮厤鍣ㄦ潗浼ゅ埌镊宸便

璇村嚑镣瑰欢闀垮仴韬鍣ㄦ潗瀵垮懡镄勬柟娉

寤堕暱锅ヨ韩鍣ㄦ潗瀵垮懡镄勬柟娉曞緢澶氾纴鍙瑕佹垜浠鍙婃椂浜呜В锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄勭姸鍐点傚儚鍦ㄩ洦闆杩囧悗锛屾垜浠灏卞簲璇ュ强镞舵摝𨰾锅ヨ韩鍣ㄦ潗锛屼互鍏嶅櫒𨱒愯繘姘寸敓阌堬纴杩欐槸闇瑕佹垜浠鐗㈣扮殑銆

姣忛殧涓涓链堣佹竻娲椾竴娆″櫒𨱒愮伆灏桡纴濡傛灉鍣ㄦ潗鍑虹幇寮傚搷锛岃佸强镞舵煡澶勫师锲狅纴镟存崲閰崭欢锛屽备笉鍙婃椂镟存崲锛屽緢鍙鑳藉瑰畨鍏ㄩ犳垚闅愭偅锛屼箙钥屼箙涔嬩篃浼氩瑰櫒𨱒愰犳垚镟村ぇ镄勬崯鍧忋

瑕佸湪瀹ゅ栧仴韬鍣ㄦ潗镞佹斁璀︾ず鐗岋纴鎻愰啋澶у跺櫒𨱒愮殑浣跨敤锷ㄤ綔锛屾彁绀哄ぇ瀹朵笉鐢ㄨ缭瑙勪娇鐢锛屽傚彂浜哄憳浼や骸浜嬫晠锛屽强镞堕佽呖鍖婚櫌锛岃仈绯诲巶瀹躲佽喘涔板崟浣嶃佸畨瑁呭崟浣嶃佺湅鎶ゅ崟浣嶆潵濡ュ杽澶勭悊銆

甯歌佸仴韬鎴垮櫒𨱒愪娇鐢ㄦ敞镒忎簨椤

1銆佸仴韬鎴垮櫒𨱒愯窇姝ユ満

阌荤偧涓嬭偄镄勮倢镶夈楂嫔叧鑺銆佽啙鍜岃叞閮ㄨ倢缇ゅ姏閲忎互鍙婃椿锷ㄥ害锛屽悓镞舵湁锷╁炲己蹇冭偤锷熻兘銆

娉ㄦ剰锛氩弻镓嫔簲绱ф彙妯𨱒狅纴阒叉㈡憯涓嬶绂鍙岃吙鎽嗗姩骞呭害涓嶅疁杩囧ぇ锛岄伩鍏镶岃倝𨰾変激銆

2銆佸仴韬鎴垮櫒𨱒愮粍钖鍗曟潬

缁勫悎鍗曟潬瀵硅韩浣撶殑绱犺川瑕佹眰姣旇缉楂桡纴锲犳ゆ垜浠鍦ㄥ疄鏂借缁幂殑镞跺栾侀噺锷涜屼负锛岀粍钖埚崟𨱒犺兘澶熷府锷╂垜浠澧炲己涓婅偄鍙婅儗閮ㄨ倢镶夊姏閲忥纴鍙鐗垫媺镓嬭厱銆佷笂镶㈣倢缇ょ瓑锛屽炲己鍏宠妭镄镆旈煣镐涓庣伒娲绘с

娉ㄦ剰锛氩弻镓嬬揣鎻℃í𨱒狅纴阒叉㈡憯涓嫔弹浼ゃ

锅ヨ韩鍣ㄦ潗甯歌佹晠闅滃强娉ㄦ剰浜嬮”链夊摢浜2

锅ヨ韩鍣ㄦ潗 锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄'鍒╀笌寮

涓銆佸垝鑸规満

锷ㄤ綔钬斺旇偄浣揿姩浣灭殑涓嶅岗璋冨规槗寮曡捣镓嬩笌鑶濅簰鐩哥版挒銆

绾犳ｆ柟娉曪细鎸夌収璺宠垶镄勮妭濂忔潵锅氩垝鑸圭粌涔犮傛寜1-2-3銆3-2-1镄勮妭濂忕粌涔犮傚叾涓锛屸1钬濇槸韫鑵匡纴钬2钬濇槸鎸鸿韩钖庝话锛屸3钬濇槸𨰾夎哕镊宠兏鍓崭笅绔銆傚洖绋嬩篃鎸3-2-1镄勯‘搴忥纴鏀炬涧镓嬭哕锛岃韩浣揿墠鍊撅纴镓嬭繃鑶濆悗灞堣啙杩桦师銆傛暣涓锷ㄤ綔搴旇ユ祦鐣呰嚜铹讹纴瀵屾湁鑺傚忋

缁冧範鏂规硶钬斺旈暱镞堕棿镄勫寑阃熷姩浣溿傚叾缁撴灉鏄闅句互淇濇寔缁冧範镄勮川閲忎笌锷ㄤ綔姝ｇ‘銆

绾犳ｆ柟娉曪细鎶婇樆锷涘畾鍦ㄤ腑绛夛纴锅4-6缁10鍒嗛挓镄勭粌涔狅纴缁勯棿浼戞伅2-3鍒嗛挓銆傝繖镙风粌链夊埄浜庝缭璇佸姩浣灭殑锷涘害涓庡己搴︼纴蹇幂巼涔熶笉浼氩湪浼戞伅镞朵笅闄嶅お澶氥

浜屻佽窇姝ユ満

锷ㄤ綔钬斺旇韩浣扑笂涓嬭捣浼忓お澶э纴缂轰箯骞崇ǔ镄勫悜鍓嶅姏閲忋傚叾缁撴灉鏄浜哄緢蹇灏辨劅瑙夌柌锷充简锛屼笅镶㈠叧鑺傚弹鍒扮殑鍐插姏杈冨ぇ銆

绾犳ｆ柟娉曪细鏀瑰杽镆旈煣镐э纴璁╂ヤ紣镟存祦鐣呫傚彲浠ュ湪璺戞ュ墠锅氢竴浼氩効鍓嶅悗鎽呜吙缁冧範锛屽仛娉曟槸镓嬫壎鐗㈠浐镄勬妸𨱒嗭纴涓婅韩淇濇寔涓嶅姩锛屼竴鑵跨珯绔嬶纴鍙︿竴鑵垮墠钖庢憜锷ㄣ傝繖涓缁冧範鍙浠ヨ╄吙閮ㄨ倢镶夐勭儹鏀炬涧锛屽姞澶фュ箙銆

缁冧範鏂规硶钬斺旇姳璐瑰緢闀跨殑镞堕棿鍦ㄥ寑阃熺殑濂旇窇銆

绾犳ｆ柟娉曪细鍙嶅嶈繘琛屽揩阃熶笌涓婂浔璺戙傝繖镙蜂綘鑳芥秷钥楁洿澶氱殑浣撹刚锛岃╄倢镶夊缑鍒版洿澶у垭婵锛屼娇鎻愰珮镄勮韩浣浠ｈ阿鐜淇濇寔镟撮暱镞堕棿銆傚叿浣揿仛娉曟槸鎶娄笂鍧″厛璋冨埌2%锛屽啀阃愭笎鎻愰珮鍒10%锛堟ゆ椂鍙鑳藉ぇ姝ヨ蛋)銆傜粌涔犲己搴﹁秺澶э纴缁冧範镞堕棿鍒欑浉搴旂缉鐭銆

涓夈佸仴韬杞

锷ㄤ綔钬斺斿骇浣嶅お鐭鎴栧お楂樸傚お鐭浼氢护鑵胯倢寰埚揩鐤插姵锛屽苟涓旂粰鑶濆叧鑺澧炲姞铡嫔姏锛涘お楂桦垯浼氱牬鍧忛獞琛屽姩浣滐纴韬浣揿乏鍙虫憞鎽嗐

绾犳ｆ柟娉曪细钖堥傜殑楂桦害搴旇ユ槸鍧愬湪搴т綅涓婃椂鑵胯兘浼哥洿锛鑴氩悗璺姝ｅソ韪╁湪鑴氲宫涓娿傞獞琛屾椂鍒欓氩父鏄鐢ㄥ墠鑴氭帉鐢ㄥ姏韫韪忥纴韫鍒板簳镞惰吙姝ｅソ浼哥洿銆

缁冧範鏂规硶钬斺旂敤𨱍镐у姏韪╄宫钥屼笉鏄鎸佺画鐢ㄥ姏銆

绾犳ｆ柟娉曪细锅氩揩鎱浜ゆ浛缁冧範銆傚厛2-3鍒嗛挓镄勫叏锷涘揩楠戯纴铹跺悗鏄3鍒嗛挓鎱㈤獞鎭㈠嶏纴鍏遍吨澶15鍒嗛挓銆傞渶瑕佹椂鍙浠ヨ噣閮ㄧ诲紑搴т綅韫韪忥纴杩欐牱镟寸敤寰椾笂锷涳纴涔熷规槗缁存寔韬浣揿钩琛°

锲涖佹き鍦嗘极姝ユ満

锷ㄤ綔钬斺旈樆锷涘お浣庯纴缁撴灉鏄镞犻渶鐢ㄥ姏韫韪忥纴鍑犱箮鏄鍒╃敤𨱍镐у姏𨱒ヤ缭鎸佸姩浣溿

绾犳ｆ柟娉曪细鎶婇樆锷涘畾鍦ㄦ伆褰撶▼搴︼纴姣忚宫涓娆￠兘瑕佹劅鍒伴樆锷涳纴阆垮厤婊戣屻傚綋浣犵殑骞宠鑳藉姏鎻愰珮涔嫔悗锛屽彲浠ヤ笉镓舵妸镓嬶纴璁╂洿澶氱殑镶岃倝鍙备笌锷ㄤ綔銆

缁冧範鏂规硶钬斺斿綋浣犱缭鎸侀暱镞堕棿镄勫崟璋冨寑阃熷姩浣滐纴浣犲氨浼氭劅鍒扮柌锷充箯锻筹纴闅句互淇濇寔鍏磋叮銆

绾犳ｆ柟娉曪细锅氩彉阃熺粌涔狅纴姣斿90绉掑揩阃熻宫锛岀劧钖庢参阃熸仮澶3鍒嗛挓銆傞殢镌浣撹兘镄勬彁楂桡纴灏嗘仮澶嶆椂闂寸缉鐭銆

Ⅱ 锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄勫父瑙侀敊璇涓庣籂姝ｆ柟娉

銆銆寰埚氩仴韬浜哄＋涓轰简鑺傜渷镞堕棿涓嶅幓锅ヨ韩鎴匡纴灏辨兂涔颁简锅ヨ韩鍣ㄦ潗鍦ㄥ堕敾镣硷纴浣嗘槸鐢变簬娌℃湁涓扑笟鏁欑粌镄勬寚瀵硷纴缁忓父浼氩嚭鐜颁竴浜涘皬阌栾锛岄偅涔堣繖浜涢敊璇搴旇ュ备綍绾犳ｅ憿?璺熺潃鎴戜竴璧锋潵鐪嬬湅钖с

銆銆锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄勫父瑙侀敊璇涓庣籂姝 鏂规硶
銆銆涓銆佸垝鑸规満

銆銆锷ㄤ綔——镶浣揿姩浣灭殑涓嶅岗璋冨规槗寮曡捣镓嬩笌鑶濅簰鐩哥版挒銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鎸夌収璺宠垶镄勮妭濂忔潵锅氩垝鑸圭粌涔犮傛寜1-2-3銆3-2-1镄勮妭濂忕粌涔犮傚叾涓锛"1"鏄韫鑵匡纴"2"鏄鎸鸿韩钖庝话锛"3"鏄𨰾夎哕镊宠兏鍓崭笅绔銆傚洖绋嬩篃鎸3-2-1镄勯‘搴忥纴鏀炬涧镓嬭哕锛岃韩浣揿墠鍊撅纴镓嬭繃鑶濆悗灞堣啙杩桦师銆傛暣涓锷ㄤ綔搴旇ユ祦鐣呰嚜铹讹纴瀵屾湁鑺傚忋

銆銆缁冧範鏂规硶——闀挎椂闂寸殑鍖阃熷姩浣溿傚叾缁撴灉鏄闅句互淇濇寔缁冧範镄勮川閲忎笌锷ㄤ綔姝ｇ‘銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鎶婇樆锷涘畾鍦ㄤ腑绛夛纴锅4-6缁10鍒嗛挓镄勭粌涔狅纴缁勯棿浼戞伅2-3鍒嗛挓銆傝繖镙风粌链夊埄浜庝缭璇佸姩浣灭殑锷涘害涓庡己搴︼纴蹇幂巼涔熶笉浼氩湪浼戞伅镞朵笅闄嶅お澶氥

銆銆浜屻佽窇姝ユ満

銆銆锷ㄤ綔——韬浣扑笂涓嬭捣浼忓お澶э纴缂轰箯骞崇ǔ镄勫悜鍓嶅姏閲忋傚叾缁撴灉鏄浜哄緢蹇灏辨劅瑙夌柌锷充简锛屼笅镶㈠叧鑺傚弹鍒扮殑鍐插姏杈冨ぇ銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鏀瑰杽镆旈煣镐э纴璁╂ヤ紣镟存祦鐣呫傚彲浠ュ湪璺戞ュ墠锅氢竴浼氩効鍓嶅悗鎽呜吙缁冧範锛屽仛娉曟槸镓嬫壎鐗㈠浐镄勬妸𨱒嗭纴涓婅韩淇濇寔涓嶅姩锛屼竴鑵跨珯绔嬶纴鍙︿竴鑵垮墠钖庢憜锷ㄣ傝繖涓缁冧範鍙浠ヨ╄吙閮ㄨ倢镶夐勭儹鏀炬涧锛屽姞澶фュ箙銆

銆銆缁冧範鏂规硶——鑺辫垂寰堥暱镄勬椂闂村湪鍖阃熺殑濂旇窇銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鍙嶅嶈繘琛屽揩阃熶笌涓婂浔璺戙傝繖镙蜂綘鑳芥秷钥楁洿澶氱殑浣撹刚锛岃╄倢镶夊缑鍒版洿澶у垭婵锛屼娇鎻愰珮镄勮韩浣扑唬璋㈢巼淇濇寔镟撮暱镞堕棿銆傚叿浣揿仛娉曟槸鎶娄笂鍧″厛璋冨埌2%锛屽啀阃愭笎鎻愰珮鍒10%(姝ゆ椂鍙鑳藉ぇ姝ヨ蛋)銆傜粌涔犲己搴﹁秺澶э纴缁冧範镞堕棿鍒欑浉搴旂缉鐭銆

銆銆涓夈佸仴韬杞

銆銆锷ㄤ綔——搴т綅澶鐭鎴栧お楂樸傚お鐭浼氢护鑵胯倢寰埚揩鐤插姵锛屽苟涓旂粰鑶濆叧鑺傚炲姞铡嫔姏;澶楂桦垯浼氱牬鍧忛獞琛屽姩浣滐纴韬浣揿乏鍙虫憞鎽嗐

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细钖堥傜殑楂桦害搴旇ユ槸鍧愬湪搴т綅涓婃椂鑵胯兘浼哥洿锛岃剼钖庤窡姝ｅソ韪╁湪鑴氲宫涓娿傞獞琛屾椂鍒欓氩父鏄鐢ㄥ墠鑴氭帉鐢ㄥ姏韫韪忥纴韫鍒板簳镞惰吙姝ｅソ浼哥洿銆

銆銆缁冧範鏂规硶——鐢ㄦ傥镐у姏韪╄宫钥屼笉鏄鎸佺画鐢ㄥ姏銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细锅氩揩鎱浜ゆ浛缁冧範銆傚厛2-3鍒嗛挓镄勫叏锷涘揩楠戯纴铹跺悗鏄3鍒嗛挓鎱㈤獞鎭㈠嶏纴鍏遍吨澶15鍒嗛挓銆傞渶瑕佹椂鍙浠ヨ噣閮ㄧ诲紑搴т綅韫韪忥纴杩欐牱镟寸敤寰椾笂锷涳纴涔熷规槗缁存寔韬浣揿钩琛°

銆銆锲涖佹き鍦嗘极姝ユ満

銆銆锷ㄤ綔——阒诲姏澶浣庯纴缁撴灉鏄镞犻渶鐢ㄥ姏韫韪忥纴鍑犱箮鏄鍒╃敤𨱍镐у姏𨱒ヤ缭鎸佸姩浣溿

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鎶婇樆锷涘畾鍦ㄦ伆褰撶▼搴︼纴姣忚宫涓娆￠兘瑕佹劅鍒伴樆锷涳纴阆垮厤婊戣屻傚綋浣犵殑骞宠鑳藉姏鎻愰珮涔嫔悗锛屽彲浠ヤ笉镓舵妸镓嬶纴璁╂洿澶氱殑镶岃倝鍙备笌锷ㄤ綔銆

銆銆缁冧範鏂规硶——褰扑綘淇濇寔闀挎椂闂寸殑鍗曡皟鍖阃熷姩浣滐纴浣犲氨浼氭劅鍒扮柌锷充箯锻筹纴闅句互淇濇寔鍏磋叮銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细锅氩彉阃熺粌涔狅纴姣斿90绉掑揩阃熻宫锛岀劧钖庢参阃熸仮澶3鍒嗛挓銆傞殢镌浣撹兘镄勬彁楂桡纴灏嗘仮澶嶆椂闂寸缉鐭銆

銆銆浜斻佸彴阒舵満

銆銆锷ㄤ綔——鎻℃妸镓嬬殑锷ㄤ綔涓嶅癸纴鍦ㄥ姩浣滀腑鍑虹幇鐩磋哕杩囩▼锛屽儚鏄𨰾勭潃𨰾愭潠璧拌矾銆

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细灞堣倶杞绘壎鎶婃坠涓婇儴锛屼缭鎸佽韩浣揿钩琛°傚湪锷ㄤ綔杩囩▼涓韬浣扑缭鎸佺洿绔嬶纴绋嶅悜鍓嶅撅纴涓庣橱鍙伴桩涓婃ゼ镄勫姩浣滀竴镙枫

銆銆缁冧範鏂规硶——阒诲姏澶浣庛

銆銆绾犳ｆ柟娉曪细鎻愰珮阒诲姏锛屾斁鎱㈠姩浣滐纴杩欐牱浣犵殑杩愬姩寮哄害鍙浠ュ炲姞锛屽绩鐜囦篃浼氭彁楂桡纴骞朵缭鎸佹湁鏁堣寖锲存洿闀挎椂闂达纴链缁堟秷钥楃殑鑴傝偑涔熶细镟村氥

銆銆锅ヨ韩灏辨槸𨱒ラ敾镣艰韩浣掳纴璁╄韩浣撴洿濂界殑锛岃帿璁╀笉瑙勮寖镄勬搷浣滀娇鎭ㄧ殑韬浣揿弹浼ゃ
銆銆锅ヨ韩鍣ㄦ潗锅ヨ韩阆垮厤鍙椾激镄勬柟娉
銆銆1銆佸ぇ杩愬姩閲忓仴韬浼氢娇韬浣撹㔉姘达纴鑴辨按钖庣殑镶岃倝寰埚规槗鍙椾激銆傛墍浠ュ湪杩愬姩涓蹇呴’涓嶆柇琛ュ厖姘村垎銆

銆銆2銆佸湪杩愬姩涓淇濇寔姝ｇ‘镄勫Э锷垮拰浜ゆ浛浣跨敤韬浣揿悇閮ㄤ笉钖岀殑镶岃倝锛屼篃鏄阆垮厤鍙椾激镄勯吨瑕佸师鍒欍

銆銆3銆佹湁镄勫仴韬椤圭洰闇瑕佷笅镶㈡圹鍙楄缉澶х殑閲嶅姏锛岃繖镞剁┛涓娄竴鍙屽叿链夎坛濂芥敮鎸佷缭鎶や綔鐢ㄧ殑杩愬姩闉嫔氨鐗瑰埆閲嶈併

銆銆4銆佽倢镶夊湪阌荤偧浠ュ悗浼氭劅鍒拌交寰镄勯吀鑳鍜屽兊纭锛岃繖鏄姝ｅ父镄勭敓鐞嗙幇璞°备絾濡傛灉鍑虹幇涓ラ吨镄勭柤䦅涳纴镶胯俭锛岃繍锷ㄥ弹闄愬埗锛岀毊涓嫔嚭琛绛夛纴杩欎簺閮芥槸杞缁勭粐鍙椾激镄勭棁鐘躲

銆銆5銆佸瑰弹浼ょ殑镶岃倝锛屼竴瀹氲佸强镞舵不鐤楋纴浣垮畠寰楀埌鍏呭垎镄勪紤鎭鎭㈠嶃傚綋铹堕夋嫨镐х殑浼戞伅鏄涓绉岖Н鏋佺殑锷炴硶銆备緥濡傝偐鑶镶岃倝𨰾変激浜嗭纴鍐嶅幓镓 缃戠悆 镶瀹氢笉琛屻备絾鏄鍙浠ラ夋嫨鎱㈣窇鎴栬呭缅姝ユ梾琛屽簲褰撴病链変粈涔堥梾棰樸

銆銆6銆佽蒋缁勭粐涓镞﹀弹浼わ纴搴旂珛鍗冲啺鏁枫傝繖鏄涓绉嶆渶绠鍗曞嵈链链夋晥镄勬㈢棝娑堣偪鍜屾姉镣庣棁镄勫ソ锷炴硶銆傛ｇ‘镄勬柟娉曞簲灏嗗啺鍧楁暦鍦ㄥ弹浼ょ殑閮ㄤ綅10~15鍒嗛挓锛屽湪鍙椾激寮濮嬬殑4灏忔椂涔嫔唴锛屾疮灏忔椂閲嶅崭竴娆°傜劧钖庝缭鎸佷竴澶╂暦4娆°傚湪48~72灏忔椂浠ュ悗鍙鏀圭敤鐑鏁凤纴钖屾牱姣忓ぉ鏁4娆★纴姣忔10~15鍒嗛挓銆备负浜嗛槻姝㈢毊镶ゅ弹浼わ纴鍐版暦鍜岀儹鏁风殑镞跺欓兘瑕佸灚涓灞傝杽姣涘肪銆傛暦瀹屽悗鍙鐢ㄥ脊镐х粦甯﹀皢鍙椾激镄勯儴浣岖粦璧锋潵甯锷╂秷镶裤傚傛灉链夋浔浠讹纴鍙浠ュ皢鍙椾激镄勯儴浣岖敤鏋曞ご鎴栧灚瀛愭姮楂樸傝繖镙蜂篃鑳藉府锷╂秷镶裤傚傛灉䦅涘缑铡夊筹纴绗涓澶╁彲鐢ㄩ唻姘ㄩ厷闀囩棝锛屼互钖庣敤阒挎柉鍖规滠涓绫婚潪锲洪唶绫荤殑娑堢値钻姝㈢棝銆
銆銆鍙楃敺镐ф㈣繋镄勫仴韬鍣ㄦ潗
銆銆鏅烘収鍝戦搩

銆銆鍝戦搩鏄涓绉嶆т环姣旈潪甯稿ソ镄勫櫒姊帮纴涓崭粎浣跨敤绠渚匡纴杩桦彲浠“涓鍣ㄥ氱敤”銆傜幇鍦ㄥ嚭鍞镄勯摤阍“鏅烘収鍝戦搩”锛屽彧瑕佽浆锷ㄥ搼阈冮《绔镄勬暟瀛楃洏锛屽氨鍙浠ラ夋嫨6涓涓嶅悓镄勯吨閲忕瓑绾э纴渚涗笉钖岀殑浜烘潵阌荤偧銆

銆銆镆旇韩鐞

銆銆杩欑崭箼鐑𨱒愭枡镄勬煍杞澶х悆鍙浠ョ敤𨱒ラ敾镣煎姏閲忎笌镆旈煣搴︺傛妸镆旇韩鐞冩斁鍦ㄥ堕噷锛屽仴韬钥呰洞鍦ㄧ悆涓婂彲锅氩悇绉崭几灞曢敾镣;韬哄湪鐞冧笂銆佸潗鍦ㄧ悆涓婏纴閮藉彲阌荤偧韬浣扑笉钖岄儴浣岖殑锷涘害涓庢煍阔у害銆傚傛灉瀹堕噷闱㈢Н灏忥纴娌℃湁鍦版柟鎽呜繖涓澶х悆锛屽彲浠ョ敤瀹冩潵镟挎崲妞呭瓙锛屼汉鍧愬湪澶х悆涓婏纴灏卞彲阌荤偧锷涢噺銆佹敼锽勫钩琛°

銆銆阌愭ユ澘

銆銆杩欐槸涓绉嶅仴韬韬烘澘涓庤哕锷涘氱敤链猴纴瀹冩棦鏄鍙鍗囬檷锅ヨ韩韬烘澘锛屼篃鍙鐢ㄦ潵缁冭哕锷涖傚仴韬钥呭傚枩娆㈠湪涓ょ敤链轰笂缁冭哕锷涳纴灏卞彲鍙屾坠铡绘媺韬烘澘椤剁涓や釜鑳剁毊甯︾殑镓嬬幆锛屼綘鐢ㄥ姏瓒婂ぇ锛岃兑镄甯︾殑锲炵缉锷涗篃瓒婂ぇ銆

銆銆瓒呯骇鍨瀛

銆銆鍦ㄥ堕噷锅ヨ韩镄勬渶澶х己镣瑰氨鏄涓嶈兘鍙婃椂寰楀埌鏁欑粌镄勫弽棣堛傝秴绾у灚瀛愭渶澶х殑鍗栫偣鏄涓婇溃镄勫埢搴︽牸锛屽彲浠ュ府锷╀綘鍦ㄧ粌涔 鐟滀冀 銆佹櫘𨰾夋彁銆佷几灞曞姩浣沧椂淇濇寔韬浣揿湪涓𨱒＄洿绾夸笂锛屾垨甯浣犺閲忚嚜宸辩殑杩涙ユ槸钖﹁繀阃熴傚綋浣犲帇鑵挎椂锛屼綘鍙浠ュ緢瀹规槗鐪嫔埌镊宸辨槸鍦ㄧ涓𨱒＄嚎涓婏纴杩樻槸宸茬粡瓒呰繃绗浜屾浔绾夸简銆

鐪嬭繃锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄勫父瑙侀敊璇涓庣籂姝ｆ柟娉旷殑浜鸿缮浼氱湅锛

1. 锅ヨ韩鍣ㄦ潗阃夋嫨鏂规硶 涓崭腑鐢ㄧ殑锅ヨ韩鍣ㄦ潗

2. 锅ヨ韩鍣ㄦ潗链夊摢浜涗娇鐢ㄧ佸繉

3. 锅ヨ韩鍣ㄦ潗镄勬写阃夋柟娉 璐涔板仴韬鍣ㄦ潗镄勬敞镒忎簨椤

4. 甯歌佸仴韬鍣ㄦ潗链夊摢浜

5. 浣跨敤锅ヨ韩鍣ㄦ潗链夊摢浜涙敞镒忎簨椤

Ⅲ 部队单杠二练习怎么做

部队单杠二练习做法：

1、卷身上。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

2、跳起握杠成正握直臂悬垂2至3秒、而后屈臂拉杠爆发式用力、同时两腿并拢伸直含腹收胸举他向后上方伸出过杠、抬头挺胸伸直臂成正撑。下杠时，上体后倒、微收腹屈臂两腿向前自然送出、顺势伸直臂跳下。

3、动作分解：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

(3)拉臂器锻炼身体的方法扩展阅读：

单杠引体向上动作要领

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

5、借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

6、动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。