长期放松的锻炼方法

‘壹’ 常见的放松方式

放松训练的核心在“静”、“松”二字：“静”是指环境要安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用．对于缓解紧张的心理压力更是效果显着。日益成为人们调控情绪、管理压力的常用方法之一。

深呼吸放松法
推荐指数：★★★★★
特点：见效快并且最容易做
呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿。
[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法[转载]（推荐）最常用的三种放松训练方法

坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。
卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。
站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。
具体做法：
采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

想象放松法
推荐指数：★★★★
特点：难度不大见效较快
在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：
“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”
给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

由紧到松的放松训练
推荐指数：★★★
特点：学会后最有效但是难度较大
步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在假期练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。
1．头部的放松：
第一步：紧皱眉头，就像生气时一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。
第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。
第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。
3.臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。
5.背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。
6.胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。
7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。
8.臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。
9.大腿的放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。
10.小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。
11.脚趾骨的放松：将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松。
至此，整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)
注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……
放松训练比较简单，大家可以利用它很好地进行压力的自我调节。

‘贰’ 鎴戞疮娆¤涪瀹岃冻鐞冨悗閮藉緢绱锛屾庝箞韬蹇冩斁𨱒撅纻

浣犲湪绱镞跺彲浠ラ夋嫨鎱㈣蛋𨱒ョ紦瑙ｏ纴濡傛灉链夐渶瑕侊纴浣犱篃鍙浠ラ夋嫨鎱㈣窇銆傛讳箣锛屽湪绌洪殭镞堕棿娈甸噷浣犲簲璇ュ氩仛涓浜涙斁𨱒剧殑杩愬姩銆傛繁锻煎惛锛岃皟鑺傝韩浣掳纴浣夸綘镒熷埌涓浜涙涧寮涚殑镒熻夈傝屼笖锛屽傛灉镒熷埌澶ц吙锲犻暱镞堕棿璺戝姩钥岀疮浜嗭纴鍙浠ョ敤鍙屾坠𨰾嶆媿浣犵殑澶ц吙镶岃倝锛屼娇涔嬫涧寮涗竴浜涳纴杩欐牱浣犱篃浼氭劅鍒版斁𨱒剧殑銆傝阿璋锛亊链涢噰绾筹紒
缁冧範涓锛氩皬鑵胯厯镶犺倢鏀炬涧

❶棣栧厛鍧愬湪鍦颁笂鎶婃场娌杞存斁鍦ㄨ啙鐩栦笅鏂圭殑鑵撹偁镶岀殑浣岖疆銆

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
❷鎶婂乏鑴氭姮璧疯揪鍒板彸鑵跨殑灏忚吙涓婇溃銆

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
❸淇濇寔杩欎釜锷ㄤ綔锛岀劧钖庡弻镓嬫拺鍦版妸镊宸辩殑镊閮ㄥ崌璧枫

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
❹铹跺悗璁╂场娌杞村湪鑶濈洊鍜岃剼韪濅箣闂存潵锲炴粴锷ㄣ

锛堜竴渚у仛澶20-30绉掑悗瑕佽板缑鎹㈠埌鍙︿竴渚у仛鐩稿悓镄勭粌涔犮傦级

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
缁冧範浜岋细澶ц吙镶″洓澶磋倢鏀炬涧

瓒村湪鍦颁笂锛屾妸娉℃搏杞存斁鍦ㄨ嚜宸卞ぇ鑵跨殑浣岖疆銆
铹跺悗涓娄笅鍦ㄨ啙鐩栧拰鑳閮ㄤ箣闂寸Щ锷ㄣ
锛堜竴渚у仛澶20-30绉掑悗瑕佽板缑鎹㈠埌鍙︿竴渚у仛鐩稿悓镄勭粌涔犮傦级

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
韬浣揿彲浠ョ◢寰钖戝栦晶鍊炬枩锛屾繁搴︽粴铡嫔ぇ鑵胯偂锲涘ご镶岄潬杩戝栦晶镄勮倢镶夈
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
缁冧範涓夛细楂傦纸qia)鑳𨱒熸斁𨱒

瓒村湪鍦颁笂锛屾妸韬浣撶户缁钖戜晶钖戠殑浣岖疆鍊炬枩銆
鍦ㄤ綘镄勯珛閮ㄥ拰鑶濈洊涔嬮棿涓娄笅婊氩姩銆
锛堜竴渚у仛澶20-30绉掑悗瑕佽板缑鎹㈠埌鍙︿竴渚у仛鐩稿悓镄勭粌涔犮傦级

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
缁冧範锲涳细镊澶ц倢鏀炬涧

璧疯韩钖у弻鑴氭斁鍒版场娌杞寸殑鍓嶉溃銆
铹跺悗鍧愬湪娉℃搏杞翠笂锛屽苟鎶娄竴鍙鑴氭姮璧疯揪鍒板彟涓𨱒¤吙镄勮啙鐩栦笂銆
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
韬浣揿悜涓渚ф姮璧疯吙镄勮繖涓渚у井寰镄勫炬枩銆
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
链钖庤╄嚜宸辩殑杩欎竴渚х殑镊閮ㄥ湪娉℃搏杞翠笂鍓嶅悗绉诲姩銆
锛堜竴渚у仛澶20-30绉掑悗瑕佽板缑鎹㈠埌鍙︿竴渚у仛鐩稿悓镄勭粌涔犮傦级

瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
缁冧範浜旓细鑳岄儴銆愪笅閮ㄣ戞斁𨱒

浠庡潗镌镄勮繖涓濮挎佸紑濮嬫妸韬浣挞吨蹇冨悜涓嬮檷镄勬洿浣庝竴浜涖
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
褰扑綘鍦ㄦ渶钖庤儗涓嫔崐閮ㄧ殑缁冧範镞舵妸鍙屾坠鏀惧湪鍦伴溃涓婄敤浠ヨ緟锷╂敮鎾戙
铹跺悗鍦ㄨ噣閮ㄤ笂鏂瑰强鑵伴儴涓嬫柟𨱒ュ洖婊氩姩銆
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
缁冧範鍏锛氲儗閮ㄣ愪笂閮ㄣ戞斁𨱒

鎶婅韩浣挞吨蹇冨悜涓嬮檷镄勬洿浣庝竴浜涳纴璁╁悗鑳屼笂閮ㄨ汉鍦ㄦ场娌杞翠箣涓娿
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
镓嬭倶钖戜笂灏介噺钖堟嫝銆
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉
铹跺悗寮濮嫔逛笂鍗娄釜鑳岄儴镄勭粌涔犮
鍦ㄨ繖涓缁冧範镞惰韩浣撶殑韬骞叉槸鍦ㄤ竴涓瀹屽叏绂诲湴镄勪笂涓嫔钩绉汇
瓒崇悆锅ヨ韩锛氲冻鐞冭繍锷ㄥ憳璧涘悗鎭㈠嶃佹斁𨱒炬柟娉

‘叁’ 放松训练方法有哪些

建议采用以下方法以达到放松的效果：

1、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

2、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

3、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

训练程序：

（1）准备工作：治疗者要帮助来访者先学会这一程序，进而自行练习。

找到一个舒服的姿式，这个姿式使来访者有轻松，毫无紧张之感受，可以靠在沙发上或躺在床上。

要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。

（2）放松的顺序：手臂部→头部→躯干部→腿部。

这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列，治疗者可根据情况下达放松指令。

治疗者教来访者放松时可做两遍，第一遍治疗者边示范边带来访者做，第二遍由治疗者发指令，来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好，跟随治疗者指令进行练习。

以上内容参考：网络-放松训练

‘肆’ 简述心理放松训练的方法

（1）以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；（2）用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；（3）想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心二是想象放松，可以放轻音乐，自己想象在轻柔的海滩上，暖暖的阳光照在身上，赤脚走在海滩上，海风轻轻吹拂，听海浪拍打海岸，将头脑倒空，达到放松的目的。