腰部健康的锻炼方法

① 锻炼腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

② 做什么运动对腰部好

做什么运动对腰部好

做什么运动对腰部好呢？腰部在一个人的整个身体中是非常重要的，是整个身体的支撑点，如果腰部不好就会影响人的健康，那么做什么运动对腰部好呢？以下分享给大家，希望对大家有所帮助。

做什么运动对腰部好1

1、仰卧锻练法

血压双肘曲屈往下支撑点肘后，抬着头和伸出胸部。血液双肩包和足跟支撑点时伸出屁股。补充更替直腿抬高或两腿直腿抬高。负重头、双肘和脚后跟支撑点时伸出胸腹部和盆骨。

2、俯卧位锻练法

血压双上臂支撑点时抬起头与上半身。血液更替直腿向后始起。补充双手放身后，抬起头及上体。负重飞雁，即上肢后伸，头与背部竭尽全力往后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部胚胎着床。

3、站起位锻练法

血压腰背肌伸曲健身运动。血液直腿前后左右晃动。补充侧体健身运动。负重转体健身运动。足月后伸健身运动

4、打太极拳

姿势迟缓温和，最适合腰间盘突显症者。

5、羽毛球

锻炼腰部及全身的休闲运动。腰不好的人，平时可能参加全身活动的机会比较少。如果天气不错，不妨去室外打打羽毛球。做好热身运动，对拼不要太激烈，羽毛球对于腰部力量的恢复的'锻炼都是很好的。

6、游泳

在水中，浮力可以让腰部肌肉群得到很好的放松，并且游泳的运动对人的腰椎和脊椎都有很好的锻炼恢复作用。其中的奥秘就在于，游泳是不负重运动，对于关节的锻炼大有益处。

做什么运动对腰部好2

腰部怎么保养

1、床垫厚度适中

腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

2、女性的鞋跟别太高

不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。女性可以将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。另外，经常拉双杠和倒走。

3、腰部肌肉要锻炼

倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天每隔段时间做扩胸运动（此时，双肘要放平），以及向后仰腰、向上牵拉等。

4、四季保暖

无论男女，在四季都应该好好护住腰部，特别是在冬季，千万不能为了风度而不要温度。此外，女性的月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性朋友更应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

③ 锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

④ 腰间盘突出的10个锻炼方法+9个护理方法，让你轻松拥有健康腰！

下面就介绍10个日常锻炼办法：

1、蹬足练习：仰卧位，屈髋屈膝屈踝，使膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后双足用力向斜上方蹬出，蹬出后尽量拉伸并绷紧腿部，维持5秒钟，最后放下还原。双腿交替进行，20~30次为1组，组数视病情和体能自定。

2、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

3、腰部后伸

保持正确的站立姿势,背过双手紧握在一起,腰部以上部位均向后伸,再回到前方,反复20次左右即可。

4、跑步

在公园或者操场上经常可以看到有人在慢跑，跑步是一个全身性的运动，经常跑步不仅可以增加肺活量，还可以提高身体的综合素质和免疫力，长时间的跑步对腰椎间盘突出的症状也有缓解作用。

⑤ 腰部怎么锻炼

方法一：仰卧起坐
仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且
仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起
坐是非常好的选择。
方法二：平板支撑
平板支撑同样需要腰部发力，而除了腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋
友来说会非常的累，就需要有更多的意志力来坚持。但是值得注意的是，平板支撑的练习需要适量且循循渐进
的，不要一次性锻炼很久而超负荷，第二天你会发现你的肌肉非常的酸痛。
方法三：哑铃蹲起运动
通过双手举哑铃来增加重量，然后进行蹲起运动，这样不仅能够锻炼到我们的腿部肌肉，腰部同样也是一
个关键的发力点。而且哑铃也能够根据我们的锻炼程度来增加重量，刚开始的时候可以轻一点，之后就可以慢
慢加重来达到更好的效果。但是这样的运动同样需要适度，不能超负荷。

⑥ 锻炼腰力最有效的方法

健美锻炼的一个重点就是腰腹力量，健美的腰部就应该具有细却有力的腰部线条和腹肌。

锻炼腰力的方法

1、仰卧起坐。

对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

4、触地抬臀。

这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

5、高级马步。

蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

6、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部力量锻炼法

一、原地法

原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。

主要的要领如下：

1、前下腰

双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地(图1)，或者以双拳拳面触地

(图2)。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。

2、侧哈腰

两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。

3、后下腰

双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：

根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。

4、涮腰

双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。

二、跑动法

跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

1、侧向扭腰跑

两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作(图13)。

2、跳起扭腰

两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。

3、旋子

助跑，之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。

4、搂摔跑

在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑

在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。

三、协作法

1、扛人起腰

操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力(图19、20)。

2、夹颈摔

操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要操练顶腰发力的动作。

3、夹臂摔

操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔

操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔

操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要操练顶腰发力的动作。

⑦ 腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法

腰部肌肉锻炼六种方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种方法。

腰部肌肉锻炼六种方法1

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。

骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

腰部肌肉锻炼

两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

腰部肌肉锻炼六种方法2

1、平板支撑

作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。

动作要领：

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

2、杠铃坐姿转体

作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。

动作要领：

1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。

2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。

3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

3、俯卧两头起

作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部后腰力量。

动作要领：

1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。

2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

6、杠铃前躬体

作用：能大大加强腰部肌肉的力量。

动作要领：

1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。

2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。

腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿根部。

Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。

Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。

Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。

功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。

腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。

功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。

腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。

Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直，胸部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。

Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。

功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。

Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。