小腹收紧锻炼方法

❶ 做什么运动能收腹啊．

1、仰卧起坐：想必每个人都会，不过既然是为了减掉赘肉，就不能偷懒，动作一定要标准，双腿要弯成90度，每做一个就应该躺平了，仰卧起坐是消耗腹部的热量，对减掉赘肉是很有效的。

2、空中脚踏车运动，仰躺在床上或垫子上，双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次，做的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

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注意事项：

1、饭后不要马上做：收腹运动是对腹部收紧的动作，而腹部是许多内脏的所在地，包括胃肠，胆和胰脏之类，如果吃完饭马上就做，会对这些脏器造成挤压，影响消化，产生不适的感觉，这样运动效果是很不好的，所以吃完饭不要马上做，最好是在饭后一个小时。

2、最好用专门时间做：最好用专门时间做，有些人工作忙，在办公室随便收收腹就觉得可以减肚子了，这样的想法其实是不太全面的，尤其在工作的时候，一心二用很容易分神，并且会影响呼吸系统，进而让心情变得低落下来，所以想要收腹，最好用专门时间做。

3、怀孕经期不要做：育龄期妇女，在月经期间，这些运动虽然强度都不是很大，但是最好也不要做，如果是怀孕期间或者孕后身体正在恢复期，最好也不要做这种挤压腹部的活动，对身体比较不好。

❷ 收腹瑜伽怎么锻炼

收腹瑜伽怎么锻炼

收腹瑜伽怎么锻炼，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动可以舒缓我们的心情，保持身体健康是运动的第一要义，明白收腹瑜伽怎么锻炼，就快快动起来吧！

收腹瑜伽怎么锻炼1

双腿屈伸

1、准备：屈肘后前臂撑在地上，要夹紧身体哦。收紧腹部，尽量让腰贴向地面，别耸肩，抬起两腿并保持弯曲，大小腿呈90度角。

2、呼气，右腿向前伸展，同时左腿屈膝收回到90度角。一直保持打开胸腔，肩胛略收，脖子延长的感觉。这是一组，做8－10组。

tip：你会觉得整个腹部从上到下都酸酸胀胀的，为了效果更好就要将意识集中在小腹上，总想着：小肚子发力！小肚子脂肪跑光光！

双腿侧摆

1、坐姿，双手放在臀部斜外侧，肘微屈，挺胸收腹，沉肩夹背，让脊柱呈一直线伸展。双腿并拢伸直，用小腹力量将其举起。

2、保持上身稳定不动，吸气将双腿向右倾斜倒下45度角。呼气时，用腹部力量把双腿拉回至动作a，再倒向另一边。此为一组，重复6－8组。

tip：一定要让上半身稳如泰山啊！另外，双腿是一个整体，不可分开做动作，所以脚尖总是在一个平面上。还一点很重要，就是动作中别塌腰！

开瓶式旋转

1、仰卧，双臂紧按在体侧地面上，双腿并拢向天花板直膝伸展，腰背贴紧地面不要拱起来。

2、双腿和骨盆同时向身体右侧倾斜45度角，保持两侧肩胛骨紧贴在地面不起来。

3、双腿划圈至与地面呈60度角。

4、双腿和骨盆划圈至倒向身体右侧45度角。然后双腿拉回至动作a。接着向反方向划圈。此为一组，重复6－8组。

tip：这是一组对付小肚腩子颇为有效的练习哦！其实我们就是用双腿在空中划了个大写的英文字母“d”，只不过把它横过来了。试试吧，累但快乐着！若无法伸直膝关节，微微弯曲是可以的。

小腹伸展

跪姿，右臂向头顶伸展，骨盆向前顶，躯干后倾，左手触碰左脚。保持10秒左右缓慢收回并换反方向完成。

tip：在做完所有紧实小腹的练习后，可以用这个动作来拉伸一下，你会感觉肌肉一下就舒展了许多。

收腹瑜伽怎么锻炼2

炮弹式

1、身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。

2、慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。

3、臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。

4、这个动作保持 10 秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做 10 次左右即可。

原理功效：这个炮弹式的动作主要是通过挤压腹部的赘肉从而让小肚子快速地减掉，并且还可以加快身体内的新陈代谢功能，让小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，这个动作还可以协助将聚集在腹部的胀气也排出体内。

三角式

在做这个瑜伽瑜伽三角式动作的时候，因为这个招式的瑜伽运动需要不断地扭动身体，因此对于身体柔韧度的要求比较高，一般情况下，最好是能够在做完充分的热身运动之后才进行这个招式的运动，这样就可以防止筋骨被拉伤，也可以预防身体的关节在扭动的时候出现扭伤的情况。在做完热身运动之后，就可以正式地开始这个动作的练习。

1、身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。

2、双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

3、轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。

4、呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。

5、这个动作坚持 5 秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。

6、这个动作左右两边一共重复 20 次左右即可。

原理：这个动作的姿势虽然非常简单，但是在做这个招式的时候，一定要确保动作是符合标准的，这样才能充分地发挥减肚子的功效。这个动作之所以能够起到明显的.减肚子功效，最主要是因为这个三角式招式的瑜伽主要是通过腰部的力量来确保整个动作顺利完成，这样就可以不断地消耗腰部多余的脂肪，让堆积在小肚子上的脂肪也能不断地消耗，每天坚持做这个动作，很快就可以达到减肚子的功效。

注意事项：做这个三角式动作，在身体弯向一边的时候，一定要注意上半身是朝着侧面的方向弯曲，而不是直接让上半身向前倾。如果是直接上半身向前倾的话，就会削弱腰部的力量，从而让减小肚子的功效也相应地削弱减半。除此之外，这个动作因为对腰腹部的扭动要求比较严格，怀孕中的妈妈们最好就是不要练习，以防止这个动作会影响胎儿的正常生长。

战士式跨步

1、身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。

2、左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

3、轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。

4、双手合十，将双手举高，超过头顶。

5、这个动作维持 30 秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复 20 次左右。

功效：这个动作主要是让腰腹部的力量支撑着身体的跨步运动，而维持着这个跨步动作的时候也同样会让腰腹部的热量快速地燃烧，从而为身体提供能量。由此看来，这个战士式跨步的招式可以让腹部的肌肉得到充分的锻炼，从而可以帮助紧实腹部的肌肉，降低脂肪在腹部囤积形成小肚子的机率，这样就对于减肚子有明显的功效。

大回转式

随着现代都市生活的节奏不断地加快，因此人们很容易就会感到有疲累感。当人们处在精神疲倦，身体劳累的状态时，就可以选择大回转式瑜伽来帮助舒缓一下自己压抑的心情。大回转式这个瑜伽招式不但能够帮助减肚子上的赘肉，对于帮助缓解疲劳等方面也有一定的功效，因此 MM 们可以多多选择这个一举两得的招式来快速减掉肚子。

1、身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。

2、将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

3、双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。

4、双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。

5、一直维持着这个动作 20 秒，然后再重复这个动作 10 次即可。

功效：大回转式这个瑜伽招式可以说是减肚子的最有效的方法。因为这个动作可以全身的血液循环加速，从而帮助加快身体内的新陈代谢功能，让囤积在体内多余的废物快速地排出体内，这样就可以让小肚子维持着舒畅的状态。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉得到充足的运动，从而帮助紧实腹部的肌肉，快速地减肚子。另外，这个招式最奇妙的地方是还可以帮助刺激肾脏，帮助改善人体内的消化和排泄功能，让身体始终保持着良好的体型。

注意事项：在做这个动作的时候，一定要注意每一个动作步骤都要跟着节奏慢慢运动，千万不能操之过急，否则很容易会让身体由于失去节奏而扭伤。另外，在做这个动作的时候要确保脚板始终稳稳地站在地面上，一旦让脚离开地面就会使减肚子的功效减半。最好最后还有一点需要注意的是，在身体转身的时候，双脚的膝关节部位要一直绷直，不能弯曲。

门闩式

1、双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。

2、双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

3、轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。

4、左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。

5、保持这个动作 30 秒不动，然后恢复原状，重复 10 次左右即可。

功效：门闩式这个瑜伽招式可以有效地消耗囤积在小肚子上的赘肉，因为这个动作通过身体的屈伸来加快身体内的血液循环，从而可以有效地减少脂肪在身体内的堆积。除此之外，这个动作还可以让腹部的肌肉变得更加紧实，从而可以快速地塑造一个平坦的小腹，远离小肚子的困扰。因此，要想快速地减掉肚子上的赘肉，这个传统的瑜伽招式也不失为一种好方法。