在床上腿肌肉锻炼方法

1. 如何在床上锻炼腿部肌肉

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

2. 适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作

适合在床上锻炼的动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，我带你了解适合在床上锻炼的动作好处。

适合在床上锻炼的动作1

1、仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿）

平躺,弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧,掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下，之后换左腿，一直交替

2、侧转平板支撑（锻炼：腹肌，三头肌）

用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部，然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。

3、侧卧踢（锻炼：腹肌，臀部，大腿外侧）

在右侧躺下，弯曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。

4、仰卧提臀（锻炼：腰腹，大腿）

平躺在床上，双手自然放于身体两侧。双脚并拢，膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉

5、Jack Split（锻炼：腹肌，胸肌）

平躺在床上后，同时抬起双手双脚。双手握在一起，但是双腿在抬起时应慢慢分开

6、剪刀腿（锻炼：小腹，腿部）

平躺在床上举起双腿，使身体成90°角。将右腿放下，不要碰到床，再抬起来。交换双腿并重复这个动作

7、改善版平板支撑（锻炼：腹肌，大臂）

先做平板支撑的姿势，然后慢慢向上提仔竖臀，使身体成拱形，重复此动作

8、后抬腿（锻炼：臀部）

跪在地上后，用双手支撑身体，抬一条腿朝正后放踢腿，再朝身体外侧踢腿。

9、蛙泳式踢腿（锻炼：腹部，臀部，胳膊）

右腿跪在地上，用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行，然后用右手够左边膝盖

10、延伸版平板支撑（锻炼：腹部，胳膊）

先做平板支撑的动作，抬起右胳膊，最大强大往上伸，然后弯曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替换手。

适合在床上锻炼的动作2

1、桥式

针对整个后侧链进行强化的练习，在安静的室内一隅，躺在床上轻闭双目，将注意力集中在发力部位，既能放松身心也能锻炼身体。

体式要点：肩胛骨以上放松平躺于床上，膝盖弯曲分开与肩同宽，臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起，胸腹部和大腿呈一条直线，保持20秒。

2、仰卧束角式

睡前的卧室里光线昏暗，最适合进行瑜伽等舒缓的练习，不仅弥补了一天的运动量，还能促进睡眠。

体式要点：仰卧起始，上半身和臀部紧贴在床，双手于身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角，双脚相抵，膝关节尽量下压，感受臀部向中间收紧。

3、鱼式

睡前十分钟躺在温暖柔软的床上，关上窗帘，放空身心，在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态，在训练核心的同时提升睡眠质量。

体式要点：头部和臀部贴紧床面，双腿弯曲至小腿贴近大腿，踮起脚尖，双手置于身体两侧，核心收紧向上发力，腰部略微抬起离开床面，胸腔打开。

4、婴儿式

柔软的床垫不仅适合睡觉，也适合用来练舒缓的'婴儿式，不仅能拉伸背部和大腿肌肉，也能放松心情，是睡前训练的绝佳选择。

体式要点：俯身于床垫上，双腿弯曲折叠，双手前伸置于头顶，感受背部肌群和大腿前侧的拉伸。注意臀部不要离开床面，猜睁避免腰部发力。

5、坐角体前屈

瑜伽没有时间地点限制，即使是宿舍狭小的床上也有很多体式可以练习，如果你有一个宠物，抱着它一起训练也是不错的选择哦。

体式要点：坐于地面，双腿伸直分开约130度，脚背绷直，身体前倾下压至躯干尽量平行于地面，感受背部和大腿后侧的拉穗戚岁伸。

6、神猴式

一个白天的久坐或久站的学习工作，让你的双腿和脊柱不堪重负，柔韧性练习神猴式最适合这样的你，让你在床上获得优美的身体线条。

体式要点：双腿前后分开呈180度并尽量贴紧地面，前腿折叠后腿伸直，俯身贴近床面，躯干和手臂放松，感受大腿和臀部的拉伸。

适合在床上锻炼的动作3

平板支撑

平板支撑大家都不陌生，体到虐腹，自然少不了它。可谓是平板一分钟，世间俩小时。特别是腰腹力量薄弱的初学者，基本上坚持不到一分钟标准的平板支撑就会塌腰。那就每天睡前偷偷在床上练个几组吧，下次去健身房惊呆你的小伙伴。

卷腹

卷腹是比仰卧起坐更科学的锻炼腹部肌肉的姿势，通常腹部力量不强的小伙伴做仰卧起坐的时候都会借用脖子的力量，做完后腹部不酸脖子酸。卷腹就不会出现这样的状况，每天晚上在床上做几百个卷腹，保证练完一秒入睡。

仰卧抬腿

要论躺在床上就可以做的，而且效率极高的动作之一，那必属仰卧抬腿了。平躺在床上，双脚打直，用小腹的力量把双腿抬起，然后缓慢放下，轻触床单，一组15个，6组大部分小伙伴估计已经累的不行了。再顽固的小腹脂肪，也经不起你每天在床上这么练。

臀桥

床上，除了练腰腹核心的力量，各种各样的臀部动作也完全能够一并拿下。就拿最基础的臀桥来讲，就可以在床上完成。紧致的蜜桃臀，看着都是脂肪堆积起来的，其实深层的肌肉才是翘臀的关键，臀部肌肉练出来了，翘臀轻轻松松拿下。

全方位拉伸

除了能够锻炼腰腹和臀部，床上也是很好的拉伸场所，睡觉前深度的拉伸，能够让身体放松下来，更快的进入睡眠状态。晨起全方位的拉伸，是唤醒身体最好的方式，让你一整天精神抖擞，一大早就充满活力，减少久坐办公身体僵硬状况的发生。

3. 如何躺在床上瘦大腿

平躺在床上，两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直的角度差不多，然后双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬，我一般都做到腿酸酸的为止，100下到200下之间。——这个方法称为骑脚踏车，可以瘦小腹、臀部和大腿

平躺在床上，把双腿并拢后抬高，与身体垂直成90度贴在墙上，这样持续20分钟左右最好了，可以临睡前做这个动作。

(3)在床上腿肌肉锻炼方法扩展阅读：

瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

腿型

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免吃糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车，天然植提纤等合理饮食和有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐、面包食品、点心，少吃咸的、少喝使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

2、产后容易出现的不良腿型

通常在生育之后双腿可能会出现下面的几种情况：

1、双腿浮肿：大腿和小腿都很容易产生水肿的情况。在分娩之后，如果体内还有炎症，还没有完全恢复的话，双腿就很容易产生浮肿，其次身体体质也会影响到浮肿的产生。通常水肿型体质的人，下半身比上半身更容易肥胖，这类的体质一般还会伴有便秘、手脚冰凉、出汗少、血压低等情况。

2、腿部变粗：女性在怀孕的时候为了确保孩子的健康，都会补充很多各种营养品，由于这个原因很容易使孕妇全身上下发胖，腿部当然也是跑不了的。可以进行运动和控制饮食的方式，当全身瘦下来后腿部也会随着细了不少。

3、腿部肌肤粗糙：女性的内分泌系统会受到生育的影响，有的人可能皮肤会变得更加光滑，而有的人的皮肤则会变得粗糙无光，这种情况可以通过美容来起到改善作用。

3、腿部减肥黄金点

黄金点1膝盖处没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌肉更显眼。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

黄金点2脚踝纤细有收紧感

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样细粗，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。

黄金点3腿肚最粗处位置高

如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。

筷子腿

筷子腿简单讲就是又细又直又长的腿，小腿和大腿粗细几乎一样，站直的时候膝盖的凹凸感很小，大小腿几乎连接成同一圆柱体。

成熟女性的大腿丰满圆润，而筷子腿像少年的腿，其形成因素可能与雌激素缺乏有关[1]。

瘦筷子腿方法

1、多吃小腿喜欢的食物

以下食物中都含有能促进小腿排毒的营养成份，能帮你有效改善小腿浮肿，让人不知不觉瘦出“筷子腿”。

红豆——红豆中含有能促进排尿、消除腿部浮肿的成份，还能帮助排泄体内的盐分、脂肪。

菠菜——菠菜中的营养成分能加快身体往腿部输送养分的速度。

西红柿——西红柿中的有效成分有助于缓解腿部疲劳。

葡萄柚——葡萄柚中含量丰富的矿物质钾能加速腿部新陈代谢的速度。

2、刺激小腿穴位

穴位按摩是最方便直接，也是最有效的瘦小腿方法，能通过刺激穴位来促进腿部排毒，改善腿部循环，达到瘦小腿的目的。 以下就是专家推荐的瘦腿穴位按压法

步骤1：敲胆经

按摩开始前先敲胆经，既能驱除体内寒气，畅通大腿与小腿之间的循环，又能让小腿肌肉活络起来，为穴位按摩做好准备。

方法：用拳头敲打大腿两侧，从大腿外侧根部（站起来臀部有个窝的位置）一直敲到膝盖外侧，反复敲打50次。接下来再从膝盖外侧一直敲到脚踝外侧，反复敲打50次。

注意，敲打的力度不用太大，只要微微有痛感就可以。

步骤2：按压承山穴

当你微微用力垫起脚尖时，小腿后侧浮起肌肉的尾端尖角凹陷处就是“承山穴”。

承山穴是人体足太阳膀胱经上的重要穴位，对它进行按压刺激不仅能够促进膀胱经的通畅，迅速改善小腿浮肿，还能帮助腿部脂肪燃烧，有效塑造小腿曲线。

方法：用拇指稍用力点按，间隔5秒钟，反复按压2分钟即可。

步骤3：敲打飞扬穴

“飞扬穴”与“承天穴”是亲密的邻居，它的位置就在承山穴外下方1寸的位置。

这个穴位与腿部的体液循环息息相关，只要对它进行刺激就能促进双腿的血液循环和淋巴排毒。

方法：由于飞扬穴所在的位置肌肉较厚，所以采用敲打刺激的方式效果更好。

可以用拳头稍用力敲打，以感到微微的疼痛为佳，反复敲打3分钟左右。

步骤4：按压昆仑穴

昆仑穴位于外脚踝后方，在外踝尖与跟腱之间的凹陷处。

它和飞扬穴一样，也与腿部的体液循环息息相关，对它进行按压刺激不仅能促进腿部体液循环，还能让小腿看起来更加紧实，对“筷子腿”的成型很有帮助。

方法：放松双脚，用拇指稍用力按压昆仑穴，间隔5秒钟，反复按压2分钟即可。

参考资料：瘦腿-网络

4. 床上如何做瘦腿运动

步骤/方法
1.水平躺在床上，双手放在身体两侧，双脚绷脚面，用力伸开腿部。
2.保持这个姿势，将腿弯曲，两脚放在地面上。不可以直接将腿抬高举慧灶友上去，因为那样身体会不平衡，会左右摇晃。
3.顺着刚才弯曲的角度将小腿抬高，水平伸直，臀部不要抬起来，与地面辩罩保持45度。
4.瘦腿小TIPS: a.做这个操要注意腹部不要放松，要始终保持腹部肌肉紧张的状态，这样即便腿抬高了也能保持平衡。
b.腿高抬时屁股也不要抬起来，这样才能拉伸到腿部的肌肉。
c.每天要做20分钟哦!坚持一个月腿部赘肉会消失很多，肌肉被拉伸长了。
d.这个九分钟美腿操可称最有效的瘦腿前槐方法在床上也可以做，所以最适合懒的做运动又想瘦身的MM啦。
5.花样散步方法也能减肥瘦腿
散步是个很好的习惯，俗语有云饭后百步走，活到九十九，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥，特别是瘦腿。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。
每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
美腿辣妹教你做晚间简单瘦腿运动

5. 晚上在床上做什么运动可以减大腿与小腿上的肥肉

分析如下：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部。

4、这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果。如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用。

(5)在床上腿肌肉锻炼方法扩展阅读

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

十、减小腿：

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

最后提醒，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

6. 平躺双腿同时抬起是什么运动 有什么效果

是仰卧抬腿。

动作要领：

1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直。

2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时（大约身体和腿部呈90度的样子）停顿几秒钟。

3、有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

仰卧抬腿是以腰部做支撑，针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动，经常的做这项动作，可以拥有迷人的腰部曲线；

(6)在床上腿肌肉锻炼方法扩展阅读：

仰卧抬腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧抬腿动作注意事项：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2、膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3、动作缓慢进行，防止身体摇晃。