㈠ 五公里跑步技巧
五公里跑步技巧
五公里跑步技巧，跑步看似简单，实际上有很多技巧方法，五公里的跑步你试过吗，下面我就给大家分享一些五公里跑步的技巧方法，让大家跑步能有最好的效果，快来看看五公里跑步技巧吧！
1、跑前热身运动
大家都知道，在开展运动健身以前需要一些热身动作。可是许多 人到健身运动锻练的情况下都是忽视这一点。有许多 人看不上热身动作不便，果断立即就开展高韧性的健身锻炼。
实际上它是不正确的，热身动作不可或缺。尤其是在慢跑眼前，越来越至关重要。你能活动活动全身，做一些跑步，让人体充分准备，血液循环系统起来，再刚开始开展慢跑。
2、刚开始短跑
在短跑的情况下，留意不能短跑过急，谨记不能在刚开始就用尽你的全部精力。不然你压根坚持不懈不出来的。在一开始尽可能用平静的心理状态，不必去和他人最后的冲刺，维持好自身的精力。
3、慢跑早期
在慢跑早期，也就是前2千米的情况下，吸气的规律性是最重要的。恰当的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分关键的调节你人体的方法。很多人不容易在乎规律性，它是很严重的不正确。由于恰当的吸气规律性确实能给你降低一些附加的努力。
4、慢跑中后期
慢跑的中后期是最后的冲刺前的关键环节，有些人早已刚开始精力衰微而落伍，但是，你不要去追逐那些人。这一期内关键磨练你的体力，因此节约精力最重要，见到跑在你前边的人不必去追逐，不必摆脱你自己的慢跑方法。由于这一乱，就从此无法找到节奏感了。
5、最后的冲刺环节
在最后一公里上下，你进入了慢跑的最终最后的冲刺环节，这个时候你无须刻意保持精力，能够 全力冲刺了。这一环节也十分磨练你的暴发力。可是要留意不必忽然从一个人的.身侧冲出来，以防撞倒他人，这一环节需要你安全提示。
6、留意拉伸
慢跑完毕之后，需要相互配合着步行，你需要留意不必一下子骤停，那样会对人体导致损害。你需要步行一段时间，随后做一些伸展健身运动。这个时候人体最孱弱，切勿洗澡。反过来你需要防寒保暖自身的人体。
跑长跑有什么技巧
1、合理调整好跑的节奏
一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。
2、“极点”的处理
跑步的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
跑长跑时如何呼吸
1、加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。
2、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。
3、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
跑长跑的正确姿势
1、头和肩
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、手臂
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、身体
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
跑长跑要注意什么
1、跑前热身
说到长跑，首先必须要做的就是跑前热身，田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5—10分钟的热身运动，如走路及伸展操，有的人说热身运动没有用，其实是个误区，跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果，而且对身体有好处跑后放松。
2、不宜张口呼吸
长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
3、不宜在运动后立即喝水、进食
停止运动20—30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。
跑长跑前吃什么好
长跑运动员首先就要注重平常的饮食，保持规律、均衡的饮食，注意脂肪、蛋白质、糖类、维生素、碳水化合物等各方面的营养摄取；保证每一餐饭都包含有醣，如淀粉质，黑米或者全麦面包等。
由于长跑消耗的体能比较大，因此长跑前的一周饮食也是很重要的，主要是多吃一些提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋和牛肉等，还有一些比较丰富的营养素。
长跑前一天，多吃一些含糖量高的食物，如馒头、香蕉等，水分要补充足够，尽量避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，这类食物不利于消化。
㈡ 如何提高五千米跑步的速度
一，长跑跑的是有氧运动，参加长跑比赛的选手，平时的锻炼肯定是不会少的，所以在平时锻炼的时候就应该注意自己的节奏。可以每次记录自己的时间，然后在每次逐渐提高速度。平时运动的时候注意强度和节奏，也是在比赛中会不会取胜的一大原因。
二，比赛时一开始不要领跑，因为你领跑会消耗很多的体力。长跑跑到最后看的就是谁的体力充足，并不是短跑一样是突然间的爆发。所以要尽量的让自己的体力充足，但是要想留有足够的体力的同时又不落后对手。这就需要你用跟跑的战术，你可以跟随在二到三名的后面，跟随他们调整步伐。
三，跑步的时候，呼吸一定要调整好。如果一开始就没把呼吸调整好，对你跑全程有很大的影响。跑步时尽量用鼻子呼吸，不要张开嘴。可以根据身体的、来调整呼吸节奏，可以采用两步一呼，两步一吸。
四，长跑跑的是耐力，不需要快速的冲刺。所以并不需要不断地加速，所以长跑需要的是匀速。在自己的速度提到一定的时候，就应该把自己的速度调匀。这样既能不让落后，也不会消耗太多。
五，跑步的动作。动作时一定要放松，身体要协调好。摆臂不要太大，脚步的幅度也不要太大，频率可以快一点。身体尽量向前稍稍倾斜，头不要后仰，减少跑步的频率。
六，意志，信息。长跑也是考练一个人毅力的时候，越是跑到最后就越是考练毅力的时候。有时候成败可能就是脑海中的一个念想，当跑到自己的极限的时候，就要以顽强的意志跑下去。所以取胜的还要靠强大的意志。