女生腰椎锻炼方法

① 腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。

还有什么其他的办法呢?

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的.朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。

另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。

坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到地面的凳子)，最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显着，有条件的可以用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。

最后一点算不上锻炼，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

② 腰部怎么锻炼

方法一：仰卧起坐
仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且
仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起
坐是非常好的选择。
方法二：平板支撑
平板支撑同样需要腰部发力，而除了腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋
友来说会非常的累，就需要有更多的意志力来坚持。但是值得注意的是，平板支撑的练习需要适量且循循渐进
的，不要一次性锻炼很久而超负荷，第二天你会发现你的肌肉非常的酸痛。
方法三：哑铃蹲起运动
通过双手举哑铃来增加重量，然后进行蹲起运动，这样不仅能够锻炼到我们的腿部肌肉，腰部同样也是一
个关键的发力点。而且哑铃也能够根据我们的锻炼程度来增加重量，刚开始的时候可以轻一点，之后就可以慢
慢加重来达到更好的效果。但是这样的运动同样需要适度，不能超负荷。

③ 椎间盘突出怎样锻炼

腰间盘突出病人怎么锻炼
1、正确使用腰部

正确用腰，搬擡重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损，因工作性质而用过度或已产生轻度劳损时，应早用药物，避免劳损进一步加剧，而最终引起腰椎退性改变。

2、做好腰部保护

睡床要软硬适中，避免睡过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势肌力不平衡，造成腰的劳损。

3、做足腰部运动

坚持腰的保健运动，常进行腰椎各方向的活动，使腰椎始终保持生理应力状态，加强腰肌及腹肌练习，腰肌和腹肌的力量强，可增加腰椎的稳定性，对腰的保护能力加强，防止腰椎发生退行性改变。
腰间盘突出的有效锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法有哪些，中医专家介绍如下：

1、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

2、仰卧擡起骨盆：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，擡起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

3、压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

腰间盘突出的锻炼方法除了以上的内容之外，专家还提示，经常性的更换 *** 也是预防腰椎间盘突出的很好方法，人体始终保持一个 *** ，血液和骨骼就会处于一个状态，骨骼本身就具有运动性，血液本性就在于流通，破坏机体本性，就会造成机体失衡，按照中医观点，机体失衡，风寒溼邪就会入侵人体，病症由此产生。中医药治疗腰椎间盘突出一直是临床最常用的方法。【腰椎骨方世医贴】是从病因入手，标本兼治，疗效显着。

腰间盘突出的锻炼方法

一、悬垂法：利用门框或单杠等物，进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上，是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了，局部血液循环和新陈代谢。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。

二、弯腰：转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。

三、 *** 法：以 *** 肾俞穴(两侧腰眼)为主，每日仍是2次。 *** 到有酸痛并有，向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常 *** 它既能壮肾，又能祛腰痛等病。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。

四、保养法：主要是把医生治疗，与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、 *** 高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护，即：护腰，护背(穿毛背心和棉背心等)。这是腰椎间盘突出症的锻炼方法。
腰间盘突出怎么锻炼
腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、飞燕式锻炼：患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方擡起，与此同时，双腿伸直向上擡高，使整个身体像一只飞翔的燕子，擡起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。轻度腰椎病患者一般3~6个月即可得到明显改善。

二、拱桥式锻炼：仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、抱膝进行腹肌的锻炼：仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使躯干擡起，双手触膝。进行反复锻炼40~60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗效果。

四、深膝蹲锻炼：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。

腰椎间盘突出的治疗方法

（1）一般治疗：急性发作时期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。

（2）中药治疗：中医中药{腰椎骨方医贴}治疗是以祛风散寒、解痉通络，活血化淤为目的。遵循中医通则不痛的原理，疗效治疗，可以达到疏通经络，消肿止痛的作用，从而治疗腰椎间盘突出症。

（3）西药治疗：口服止痛药等可以有效解决，也可用好得快局部喷涂痛点封闭。

（4）理疗和功能锻炼：常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。 *** 腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。
椎间盘突出怎么锻炼
腰间盘突出要怎么锻炼：

1、体侧弯练习：身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。

2、弓步行走：右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸擡头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。

3、后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸擡头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。

4、提髋练习：身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。

5、蹬足练习：仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

6、中药治疗是一种比较好的治疗方法,中药《腰椎骨·方世医·贴》治疗,使用简单方便。

腰间盘突出的日常保健方法

1、要求患者需要保持正确的站姿、坐姿，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。在腰间盘突出的护理中，正确的姿势应该站如松，坐如钟，胸部挺起，腰部平直，此外，腰椎间盘突出患者，同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动，腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

2、腰椎间盘突出患者，进行锻炼时，压腿弯腰的幅度不要太大，否则腰间盘突出患者，不但达不到保健预期目的，还会加重腰椎间盘突出的病情。

3、要求患者在走路时腹部用力，等公共汽车时，不要双腿并齐，将一侧脚搭在低矮的台上、石头上会感觉轻松得多，这样做对于腰椎间盘突出的保健，有着很大作用。

4、腰椎间盘突出患者，进行腰椎的保健时，要求患者提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
腰椎间盘突出的哪种锻炼方法好
随着现在人们生活方式的改变，人们工作、生活压力的增加，腰椎间盘突出症成为了人们生活中的高发病、多发病。专家介绍：不是最好的方法就是适合所有腰椎病的治疗，一些患者通过自我锻炼方法也可得到病痛缓解，那腰椎间盘突出症患者采取哪些锻炼方法可以起到缓解疼痛作用呢？

腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、飞燕式锻炼：患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方擡起，与此同时，双腿伸直向上擡高，使整个身体像一只飞翔的燕子，擡起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。轻度腰椎病患者一般3~6个月即可得到明显改善。

二、拱桥式锻炼：仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、抱膝进行腹肌的锻炼：仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使躯干擡起，双手触膝。进行反复锻炼40~60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗效果。

四、深膝蹲锻炼：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，反复做100次。

腰椎间盘突出的治疗方法

（1）一般治疗：急性发作时期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。

（2）中药治疗：中医中药[腰椎^骨方^世医^贴]治疗是以祛风散寒、解痉通络，活血化淤为目的。可以达到疏通经络，消肿止痛的作用，从而治疗腰椎间盘突出症。

（3）西药治疗：口服止痛药等可以有效解决，也可用好得快局部喷涂痛点封闭。

（4）理疗和功能锻炼：常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。 *** 腰部能够健腰强肾，疏通经络，防治腰肌劳损。

腰椎间盘突出的预防方法

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。
椎间盘突出锻炼方法
腰椎间盘突出症患者大多是20-40岁之间的青壮年，近年来，随着生活方式的多样化改变，患者呈现出增多的趋势，严重影响他们的正常工作和日常生活。患者也可以使用[腰椎gu方世医贴]进行调理！

腰间盘突出的锻炼方法：

1、桥式运动：仰卧屈髋、屈膝，双足平放床面，吸气同时收腹，提肛，伸展膝关节，屏气维持5秒，呼气还原。

2、舰式运动：俯卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力擡起，屏气维持，以不牵强为限，吸气慢慢还原。

3、船式运动：仰卧位，两腿伸直，两臂平放体侧，掌心向上，吸气同时将头、上身躯干、两腿、双臂、尽力擡起，头与趾同高，屏气尽力维持以不牵强为限，呼气慢慢还原。

4、仰卧起坐：若起坐动作困难，可用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈。

5、仰卧：两腿伸直轮流擡起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度。

6、仰卧：屈膝、大腿贴腹，两手抱膝、腰背贴床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后分开两手，两腿伸直。

腰间盘突出要坚持日常腰、背、腹肌肌力锻炼。当然，在急性期，腰椎间盘突出症病人维持正确的姿态，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
腰间盘突出怎样锻炼
腰椎间盘突出以自我运动治疗为基础、配合医生治疗好的快、例一、悬力牵引：即：双手抓住单杠，或腿倒挂双杠使身体悬空挂起来，悬挂式疗法可以有效的使我们腰背部肌肉得到放松。二、倒着走路治疗，倒行时双手叉腰，慢步行走，，这种方法可以腰背部的血液循环，对治疗腰椎间盘突出效果很明显。三、以腰撞墙或撞树、我的患者大部分人都觉得腰部不适时越撞越舒服

希望采纳

④ 锻炼腰椎的八个动作是什么

锻炼腰椎的八个动作是：

一、就是侧卧抬腿，在床上或地上放一个抱枕躺下，用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡，两腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起，抬腿十次，反身换另一条腿再做十次，可做三到五个来回。

二、就是对抗性运动，它的作用就是锻炼你的应激能力，反应能力和综合使你的身体协调性能力，对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动对你的身体协调和恢复那是极佳的，比如说这个羽毛球。

三、压腹锻炼，每日早晚都可做压腹运动，挤这个柜子，用两手前臂在前面台子上，高度适当，中间腰腹部慢慢压下去，停留五秒，在做每回做约十个。

一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使这个椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉产生周边压力，突出物易于回纳，可使这个椎体关节恢复解剖功能位，达到适应状态。

四、就是飞燕式锻炼，俯卧于床，双手伸向前台举，两腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每天做约三十个。

五、仰卧起坐。通过交替的膝关节和躯干扭转，你可以产生动量让你的心脏加速跳动。这些动作意味着你正在训练整个腹壁，仰卧起坐已经被证明比其他任何核心运动都更能激发腰部力量。

六、就是团身运动，仰卧于床，先做屈髋、屈膝、仰卧起坐，接着双手抱膝、贴胸等动作各十五次。

七、就是仰卧登车，仰卧床上，手平放在用手撑住，双腿向上，似蹬自行车状，每天早晚各做一次，每次约十分钟。

八、就是拱动腰部，两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部向前滚动、挤压，直到极限，然后收回，如此反复十五次。

3、麻点扭腰盘

扭腰盘借助使用者人体自重，通过踩踏磁性按摩垫，自然地反复刺激足底，借以末端神经的传导，加上磁疗效果，唤起人体各器官的原动力。

配合左右扭腰运动，把磁波产生的效果传到人体各部位，在人体中发生旋涡状的二次电流，排除积聚体内（特别是腹腰部）的多余脂肪及，达到强身健美的功效。