腰部松弛的锻炼方法图

⑴ 提高腰肌力量的锻炼方法

提高腰肌力量的.锻炼方法

1、转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

4、倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

5、伸展方式动作一

坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

6、伸展方式动作二

坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

7、增强腰部肌肉力量动作一

自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

8、增强腰部肌肉力量动作二

坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。腰肌劳损、腰椎间盘突出(膨出)、坐骨神经痛、腰扭伤、腰椎骨质增生、风湿性腰痛、肾虚性腰痛等症状都能达到有效缓解。

⑵ 腰部松松垮垮一堆肉，坚持哪些运动，人人都能练出小蛮腰

对一些人来说，因为他们平时没有养成做运动的好习惯，而且经常坐得太久，再加上他们吃的食物高热量的居多，所以腰部两边都有很多赘肉。腰部两侧的赘肉多了就会给人一种熊的感觉。如果腰部有很多赘肉，那么锻炼方法要明显区别于普通锻炼方法。如果你想让赘肉消失，那就该多锻炼你的腰部。

同时饮食也应该多加注意。运动时尽量进食一些清淡的食物，减少碳水化合物的食用。腰部的赘肉是没办法通过吃减肥药达到减掉的目的的，还是平时多锻炼效果更明显。这才是真正应该采取的减肥方法，其他靠药物等因素减肥都是不健康的，而且很容易反弹，也没有办法达到塑身的效果。

⑶ 腰上和背上开始松弛怎么锻炼

腰部和背部的松弛通常是因为长期没有锻炼而造成的。所以要尽快的锻炼。
锻炼腰背部肌肉方法：
1.杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：
坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让腰部变厚。
2.平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住
3、臀部、腹部用力绷紧
3.游式挺身
锻炼目的：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：
1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
4.俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

⑷ 紧致腰腹部的锻炼方法

紧致腰腹部的锻炼方法

紧致腰腹部的锻炼方法 ，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，我们要合理安排运动时间，寻找适合自己的`锻炼方法，不同的部位锻炼方式也是不同的，下面是紧致腰腹部的锻炼方法 。

紧致腰腹部的锻炼方法 1

动作一：平板支撑

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，绷紧整个身体，保持自然呼吸。

动作二：侧支撑

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举起伸直，使双臂处于同一平面，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，使整个身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持腹部收紧，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气。

动作三：动态平板支撑

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再交替伸直手臂撑起身体整个动作过程中保持均匀节奏完成动作，保持背部全程挺直。

动作四：死虫式

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起与地面垂直，双腿屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持身体稳定，保持下背部全程贴地，慢慢向两端下放对侧手臂与腿至手臂与腿几乎接触到地面后慢慢反方向还原，然后再完成另一侧动作。

动作五：反向卷腹

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前迹薯伸直，双脚微微离地保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，注意将臀部向上带离地面动作顶点稍停，使下腹部肌肉得到有效收缩，然后控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时双脚不要着地。

动作六：凳嫌仰卧卷腹交替摸脚

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂位于身体两侧伸直，双脚屈膝微微分开，双脚踩地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，注意颈部保持固定然后在此基础上，侧腹部发力带动双肩向一侧屈体，使手接触到脚跟动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作。

动作七：仰卧屈腿两头起

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前抬起，同时上背部向上卷起，双臂随着身体动作向前移动动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原。

动作八：仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持上肢稳定，保持下背部贴地，下腹部肌肉发力带动双腿交替在小幅度内上下摆动控制动作节奏，速度不要过快，双腿位置越低动作越有挑战。

紧致腰腹部的锻炼方法 2

动作一：侧支撑

侧躺，然后将下方的手臂弯曲，用小臂支撑身体，大臂垂直地面，上方手臂弯曲，把手掌贴在腰部的侧面位置，双腿伸直，用脚撑住身体，除了小臂和脚，其他部位都不接触地面，背部要挺直，让身体在一条斜线上，对这个动作尽可能地保持，保持45-60秒。

动作二：仰卧卷腹

找到一处长椅，或者类似的平面都可以，双腿弯曲，双脚着地，躺在上面。双臂越过头顶弯曲，双手抓住长椅的边缘，让上肢身体保持稳定，同时背部要挺直。然后，腹部发力让双腿向上卷起，同时把臀部和下背部也带离接触面，到达顶点，再缓慢地让双腿还原，对这个动作进行重复，进行15-20次。

动作三：单腿支撑波比跳

首枣州手先保持一个站立的姿势，然后俯下身体，用手掌贴在地面上，将手臂伸直，一条腿向后伸直，用脚尖撑住地面，另一条腿伸直，但要离开地面，向上抬起。同时手臂弯曲，身体下压，然后再次将手臂撑起，同时双腿收回，跳跃到臀部下面位置，此时双臂离开地面站立起来，双手向上越过头顶伸直，同时跳跃一下，落地之后再次重复刚才的动作，进行15-20次。

⑸ 腰部肌肉锻炼的方法

腰腹部的肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增链陵颂多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

首先在锻炼之前要充分热身，由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，可以在锻炼之前进行5~10分钟的`有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

哑铃腰腹部训练方法：

手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：汪卖四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。

哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

哑铃卷腹仰卧起坐：哑铃负重仰卧卷腹，一组15~20次，做三组，主要锻炼腰腹部。

每个动作之间休息30秒种，每周做3次。

那么该如何选择哑铃的重量呢，可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

哑铃腰腹部锻炼好处：

塑身效果：哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

锻炼能够帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础棚郑新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃锻炼注意：

动作的速度不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：放松有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

⑹ 如何锻炼腰部肌肉 3种方法有效锻炼腰部肌肉

一、杠铃坐姿转体练习
大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然后将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然后保持这个姿势十分锺左右，然后让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分锺左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。
2.平板支撑锻炼
大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多馀的赘肉转化为肌肉。
3.俯卧撑锻炼
俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。
以上内容详细的大家介绍了如何锻炼腰部肌肉的方式方法。建议大家都可以根据个人的身体素质来选择最适合自己的锻炼方法。在锻炼过程中也尽量不要图快，否则可能会导致一个适得其反的效果，使自身出现腰腹部肌肉拉伤的问题，会给自身带来很大的疼痛感。最好是到一些健身场所寻求一些专业健身专家的指导和建议，才能够帮助自身达到一个适得其反的目的。

⑺ 腰部肌肉锻炼怎么做 介绍9种方法锻炼保养腰部

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

三、举腿收腹

平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

六、爬楼梯

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

七、坐式屈团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。
九、 扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

⑻ 哑铃锻炼腰部方法图解

哑铃锻炼腰部方法图解

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，下面是我为大家整理的哑铃锻炼腰部方法图解，欢迎参考~

一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的'提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。