弹力带胸肌轮锻炼方法

A. 弹力带很便携，用弹力带可以锻炼哪些部位

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

B. 只用弹力带，男生该如何轻松练出大胸肌

对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在此，我们对娘娘腔不加评价。

今天关于胸部的锻炼建议就说到这里，欢迎大家转发。

C. 弹力健身带快速塑身法

弹力健身带快速塑身法

弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。李判辩

弹力健身带快速塑身法1

你需要准备：

一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

建议塑身计划：

（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

注意事项：

在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双哪缺脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

增加难度。

4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静冲高止，然后回到准备姿势。

增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

需要的.器材 弹力带

训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

1、

这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

提升难度

当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

2、

伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

3、

伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

4、

依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

伙伴A 回到开始位置。

伙伴B 双手放下，回到开始位置。

反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

需要的器材 两条阻力相同的弹力带

反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

1、

双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

2、

右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

变化型

屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

3、

前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

4、

换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

D. 弹力带的26个训练方法

弹力带的26个训练方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩后侧。

17、划船。

18、单臂划船。

19、跪姿前平举。

20、跪姿侧平举。

21、大腿后侧，核心。

22、髋后伸。

23、肩上推举。

24、转体。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，请检查弹性带是否有间隙、裂缝或孔。使用时不要佩戴珠宝或保持长指甲，并避免刮伤弹性带。对于对橡胶过敏的人，使用无橡胶弹性带。

在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的刺激，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。