济南产后腹直肌锻炼方法

‘壹’ 产后康复——腹直肌分离】（科普+自查+锻炼方法+注意事项）

      产后肚子收不回去的真兇——腹直肌分离！腹直肌分离不仅影响女性形体，表现“肚皮松松垮垮”，还会容易发生腰酸背痛现象，严重者会引发腹壁疝（一种腹腔内容物从肚皮的薄弱处突出的现象）。此外，腹直肌支撑力不足，也会导致脏器长期压迫膀胱及盆底肌，造成“漏尿”。因此产后恢复训练是非常有必要。

科普：什么叫产后腹直肌分离？

腹直肌是由人体腹部左右各4块肌肉组成，左右两侧的腹直肌通过腹白线的组织相连。腹白线相当于两排腹直肌中间的空隙，正常情况下约1-2指的宽度。

妊娠期间，随着胎儿成长，女性的肚皮也慢慢被撑大，到孕晚期时候增大的子宫将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，腹直肌之间的间隙会越来越宽，这种现象被称为腹直肌分离。

多产女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等妊娠时造成子宫过大的各种情况都可导致腹壁过度扩张延伸。

调查研究表明，无论剖宫产还是顺产，在产后第3 天检测，有60%-70% 的女性会发生不同程度的腹直肌分离，在产后4 ～ 8 周逐渐恢复。人体肌肉在产后3个月里逐渐自行恢复，年轻的妈妈，平时有锻炼或者肌肉力量好的妈妈大部分会在3个月内自行恢复到2指左右。若3个月以后，肌肉紧张度已经得到恢复，腹直肌分离还在2指以上的需要咨询专家，自行恢复的可能性较小。顺产腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2 次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率更高（90.8%）。

如何自查？（图三）

️平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

️左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

️上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

评判标准

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起腹内疝，需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意️不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

腹直肌分离的治疗方法（图四-图九）

️仿生物电疗法（腹直肌分离大于等于3指）

通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，肌肉兴奋产生收缩和舒张，对肌群强化训练，同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改善骨盆的倾斜度。

在医院进行，一般产后腹直肌分离超过3指（包含3指）会建议做该治疗。

️一般医院会要求大家先做盆底肌在做腹直肌。因为腹直肌分离治疗的时候会增加腹部压力，如果盆底肌没好，会增加盆底肌的严重性。一般盆底肌恢复到3级就可以做腹直肌的电疗治疗了。

️腹直肌分离自主训练方法（腹直肌分离小于等于2指）

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手置于身体两侧，两腿屈膝，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，抬右腿；呼气，右腿回落原位，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：抬腿的时候，尽量向胸口方向，令腰椎压向垫子。另一条腿保持不变，臀部着地保持腰椎不要抬起。

动作5：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与脚尖撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将单脚尖离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子

练习说明：

这个练习推荐给腹直肌分离在2指左右的人运动锻炼。（若分离更严重，需先在医院进行康复训练，在医生指导下循序渐进的锻炼。避免分离情况更严重）。在练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。

️有一点特别提醒：

该组练习也需在盆底肌检测合格后再开始做。因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

️手术

如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能缩小恢复的应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。

腹直肌分离（超2指）应坚决避免的练习体式：

1、仰卧起坐

2、轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式；

3、船式，V字平衡等剧烈的腹部体式；

4、俄式转体等腹部参与的扭转体式；

5、除练习外，也不要在生活中提重物，以免影响盆底肌及腹肌恢复

总结而言：切勿做使腹直肌弯曲的动作及提重物。

“病来如山倒，病去如抽丝”，我们身体的每一个零件都特别重要，一旦损伤，想要恢复如初都十分困难。所以预防格外重要：

️在孕前加强锻炼，别听“反正都要怀孕还减什么肥，锻什么炼的鬼话”。瘦的人，肚子不一定会小。但腹肌强的人，肚子会小很多。我在产检时，就因为肚子小被医生围观过。我自己一直以为是因为羊水少，后来听医生说腹部肌肉越强对子宫的包裹力就越强，所以肚子就越小。同理，为什么往往二胎的妈妈肚子会更大。

️孕期控制体重。

孕期控制体重比我们平时控制体重更重要。千万别借宝宝之名大吃大喝。长胖事小，对身体造成的损伤事大！对盆底肌的损伤、对腹直肌的损伤，到一定程度想要恢复如初基本上不可能。

补充️️️：

顺产不要绑收腹带不要绑收腹带不要绑收腹带！（重要的事情说三遍！）

刨宫产，严格按照医生的指示，医生说不要绑了，就别自己超时绑！

绑收腹带不仅是有没有作用的问题！而是对盆底肌和腰腹肌都有损害！！！

作为一个买了犬印全套：收腹带、盆骨带、收腹裤。（还被税了）我不忍心钱打水漂，在42天产检时已经被医生说不要绑的情况下，去做盆底肌治疗和腰部治疗时还是绑了，也都被医生明确指出不要使用。盆底肌和腰部治疗我都是挂的三甲医院的主任号。

‘贰’ 产后修复腹直肌最好的方法是什么呀

女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。

▼具体步骤：

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在头部支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

2、上身抬起，感觉到两侧腹直肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量左右两侧腹肌的宽度。

3、如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~2.5指

需就医：2.5指以上

如果两侧肌肉的距离大于2.5指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~2.5指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作5：平板支撑

准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。

注意：当腹直肌分离距离在2~2.5指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。如果分离已超2.5指，则不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），因为这些训练会加重分离，建议找专业产后康复医美机构，进行专业的腹直肌分离修复治疗。

腹直肌分离最佳治疗期：产后1个月。