腹内斜肌锻炼方法

A. 腹内斜肌的锻炼要点

1、深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
2、核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
3、活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
4、完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。

B. 如何在短期内锻炼出腹肌

1：腹肌锻炼方法：悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
2：如何锻炼腹肌：仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

3：怎么练腹肌：负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
4：腹肌锻炼方法：负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

C. 训练腹斜肌的方法，求详解

一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

D. 请问腹外斜肌和腹内斜肌如何锻炼

扭腰仰卧起坐（这个不说了）
摆腿仰卧起坐（就是起身时改变方向，不要正面起身而是向你身体左右两侧轮流起身，起身同时把你想对的那条腿也向你头部弯曲，一般头向左侧起身时那么应该抬起你的左腿）。

E. 如何练习腹内斜肌和腹外斜肌，腹外斜肌是长在外侧肋骨上一条一条的吗，谢谢

腹外斜肌是在肋骨下端，肋骨上端是前锯肌

这位的腹外斜肌很明显，腹内斜肌在腹外斜肌深层。

F. 人鱼线（腹内斜肌）怎么练

其实只要腹部没用多余脂肪，就多多少少都有些人鱼线的。

男性练法：
要练出腹肌和人鱼线首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳1分钟，仰卧举腿10个
原地跳15分钟
上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

女性锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

G. 哪些徒手动作有助减掉油腻肚子练出腹外斜肌

腹外斜肌和腹内外斜肌在腹部下侧面，有许多人都无法分清，不过虽然他们学名差不多，但是他们还是有一定差异，有不少人会特别去锻炼腹内外斜肌，因为他有个好听的名词：男的人鱼线（女的是马甲线）。但是其实它两可以一同训练，因为它们都归于腹肌两侧且距离很近，所以许多锻炼方法都可以两者通用哦。

需要说明的是，在训练前，你必须要把体脂率降下来，也就是你要先进行有氧运动：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量变少，身体可以看到四块腹肌的轮廓时候，就可以开始锻炼。不过腹外斜肌和人鱼线是比较难训练到的肌肉，需要特别的针对性训练。

动作要领：手抱头，另一只手自然放置地面。动作如图。

3-5组，每组20-30次，左右手和对应腿互相交替，组间间隔1-3分钟。动作如图，后期可以适当增加组数或者次数。

其实当有人开始锻炼这不被大众注视腹外斜肌和人鱼线，说明他已经能够知道所有的锻炼最重要的是坚持，最怕的是半途而废，只有长期的努力，和标准的动作相结合，才能让你要的肌肉长出你想要的模样。以上四个动作教给大家，坚持三个月，你一定可以看到自己那性感的侧腹线条。

H. 如何正确锻炼腹部肌肉

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!
想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。
另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。
建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。
从每一个动作组中，选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中，始终遵循这一形式。
例如：
1.打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组
双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹
2.打造围度，次数15次以上，组数各3组
悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈
3.打造耐力，次数15次以上，组数各3组
反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。

I. 腹内斜肌怎么练，我在百度找了好久没有确切的腹内斜肌锻炼方法，俄罗斯转体可以吗网上说是练腹外斜肌的

多做点俯卧撑。每天坚持做60个，加油