锻炼腰椎间盘脱出最好的方法

‘壹’ 十个方法教你腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛旁谈感。

猫牛式动作

“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领：身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

鸟狗式动作

腰间盘突出怎么运动比较好？鸟狗式是一个非常经典的训练动作，有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领：采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时抬起右腿，也要与躯干对齐。保持该动作几秒，再缓慢返回起族悔始位置，用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态，以最大程度地减少颈部压力。

正步/退步走

周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出怎么锻炼”的相关科普文章。文章中提到了多个锻炼方法，如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种，一是正常走路：根据病情轻重调整步速，每天走40-60分钟，可一口气走完，如果途中感到不适可休息几分钟，再接着走；二是退步走：每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购我建议先正步走，再退步走回。

仰卧蹬车

“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

桥式锻炼

要完成这个锻炼，首先平卧在床上，双膝向上弯曲，脚踩在床上，而后用力将臀部抬起。臀部离开运穗碰床面，直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时，你会感到腰背肌在用力，坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法，也是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）推荐的。

交叉扭腰

两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

俯卧伸展

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前，都需要做预备动作：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

卧式伸展运动

在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领：保持俯卧姿势，面向前方；将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次。

站立伸展运动

腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具。动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率，想做就做。

平板支撑

平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做。动作要领：开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在地板上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸。

‘贰’ 腰间盘突出的锻炼方法有哪些

腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究，首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了，才能给予脊柱更好的支撑，才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

腰间盘突出的锻炼方法

第一式：仰卧抬腿

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性。

第二式：逆腹式呼吸

动作要领：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

锻炼功效：改善内脏和腰腹部血液循环，利用呼吸的方式，训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以网络了解一下腹式呼吸的好处和功效)

第三式：背压床

动作要领：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如

果找不到发力的感觉，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力量，体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。

第四式：单腿搭桥

动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对 侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的稳定性。

第五式：仰卧空中蹬车

动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用，靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地面，全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组

锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有一定的锻炼，改善脊柱的稳定性。

第六式：卷腹

动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地面10厘米左右，下背部紧贴地面，注意颈椎不可 借力。动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉，因为腹肌和腰肌是一组对抗肌，腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

第七式：单腿飞鸟

动作要领：一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展 右臂。保持约20秒，换另一侧再做。做三组

锻炼功效：对大腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量， 改善神经系统对肌肉的控制能力，做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

第八式：对角飞燕

动作要领：俯卧位，一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

锻炼功效：锻炼竖脊肌，同时对大腿，臀部也有一定的锻炼作用，改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小，动作上更安全，每侧15下。做1-3组。

至此，已介绍完毕，该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高，再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高，虽然动作平淡简单，却符合腰突的训练原理，所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多，大多数针对性不足，明确性不强，锻炼原理不符，对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。

‘叁’ 腰椎间盘突出怎么锻炼比较好呢

腰间盘突出的锻炼方法一

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

二、腰间盘突出的锻炼方法

1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐，同样是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做10次。

三、腰间盘突出的锻炼方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

6、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

‘肆’ 腰椎间盘突出怎么锻炼最好的方法

腰椎间盘突出症最好的锻炼方法，建议进行游泳锻炼。腰椎间盘突出主要是由于腰椎的退行性改变、椎间盘髓核组织脱髓、椎间盘的体积变小、活动度增大、向后突出、压迫脊髓神经根产生症状。临床可以表现为腰痛、腰椎活动受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎间盘突出症可以通过腰椎CT或者是核磁共振检查进行诊断，绝大多数的腰椎间盘突出症，都可以通过保守治疗，取得很好的治疗效果。治疗方法包括卧床休息、腰椎牵引、推拿、按摩、针灸理疗。

疼痛明显的可以口服消炎止痛、营养神经的药物进行治疗，如乐松、西乐葆、妙纳、甲钴胺等。
要寻找适合自己的锻炼项目，练习时要循序渐进，以第二天身体不会感到不适为标准，可参考简易的腰椎保健操：（1）侧卧转体：侧卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前后转体动作，使腰部充分旋转，左右各5下；（2）引身舒脊法：举手时吸气，头及上身尽量向后仰，双手向上牵拉，放下手时呼气，动作缓慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）悬吊蹬腿法（单杠或双杠）：单杠的时候双手握杠，脚离开地面，适应后做蹬腿；双杠的时候双手伸直撑起身体，脚离开地面，适应后做蹬腿。首先单腿蹬，各3~5下，后双腿蹬；（4）飞燕式：俯卧于床上，四肢伸直，以腹部为支点，上下体同时用力抬起，保持飞燕动作15秒，重复3~5次；（5）此外，建议多游泳，尤其以自由泳为主，锻炼腰背肌肉，同时可以活动调整腰椎关节。

‘伍’ 腰椎间盘突出如何锻炼

腰椎间盘突出是生活中比较常见的一种疾病，主要是由于长期从事体力劳动后，导致椎间盘出现退行性变或者出现破裂，这种情况下，就会导致患者出现剧烈的疼痛。患者在出现腰椎间盘突出后，一定要及时的进行治疗，同时要进行一些自我锻炼方法，这样才能够更好的治愈疾病。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?今天给大家介绍六个方法来帮助改善腰椎间盘突出。

第一：首先采取仰卧位，然后手臂自然的放在身体的两侧，将下肢慢慢的抬起，在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高，高度最好为45度到60度为宜，反复多次练习，能够改善腰椎间盘突出的症状。
第二：采取平卧的姿势，然后将双臂伸直放在身体的两旁，并且将双腿伸直并拢，抬高左腿之后进行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠拢。之后再换做右腿，进行同样的操作。
第三：同样采取平卧的姿势，然后将双腿并拢，两个手臂向两侧展开，并且放松进行吸气，将上身慢慢抬起，用双手抱住左膝，将右腿抬起来进行呼气。之后换做右腿，进行同样的步骤。
第四：患者采取仰卧的姿势，将两侧手臂自然的放在身体的旁边，双膝尽量的弯曲，并且将腹部和臀部高高抬起来，然后再慢慢的放下，反复进行操作。
第五：患者采取站立的姿势，将双腿分开与肩同宽，然后用手叉腰或者将双手上举抱住枕部，来回缓慢的进行腰部侧弯活动。
第六：采取坐立的姿势，然后身体轻轻的往后仰，用手背或者空拳拍打身体的腰眼穴，直到腰部发热为止。
对于腰椎间盘突出的患者，在平时可以根据自身的情况，来选择适合自己的方法进行锻炼。但是在锻炼时一定要量力而行，并且要适可而止，如果在锻炼时出现剧烈的疼痛就要立即停止。在平时一定要尽量减少腰部用力，以免加重疾病的症状。

‘陆’ 腰椎间盘突出怎么锻炼比较好

腰椎间盘突出锻炼最好的方法大多数是可以选择倒立行走或者是做一些小燕子飞的动作，对于腰椎间盘突出恢复能起到帮助作用。腰椎间盘突出和在生活当中长时间弯腰和做重体力劳动有关系，腰部会伴随着有疼痛的症状，除了可以选择锻炼的方式之外，也要在生活当中平躺硬板床或者是通过推拿以及按摩等物理治疗的方式帮助恢复。

‘柒’ 腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

在整个反背治疗中，患者若疲劳，可适当休息片刻再继续完成操作。为巩固疗效，防止复发，反背疗法后，患者需卧硬床休息3周。避免腰部前屈运动，在卧床休息期间可逐渐开始进行腰背肌锻炼。

还有什么其他的办法呢?

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的.朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

平躺在地上或者床上，然后双脚屈撑作为支点，头部和双手也作为支撑点，慢慢地将腰部往上挺起，至于挺到多高就看你当时的感觉，反正到达最舒服的时候就可以，保持这样的姿势十几秒时间，然后再慢慢地把腰放下，这样慢慢循环做几次，最关键的一点是整个过程一定要慢慢地做，这样既能防止腰部受伤，也能较准确地感应到腰部舒服的位置，每天坚持做一两次。

另外一种方法就是与第二种相反，是平地趴在地面或者床上，然后用腹部作为支撑点，双腿和上半身都往上抬起，高度也是达到腰部较舒适的位置就可以了，效果和第二个方法差不多，不过比起第二种锻炼来要吃力一些。

坐高腿凳(就是坐上去后脚够不到地面的凳子)，最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

游泳也是缓解腰间盘突出的好的锻炼方法，尤其是蛙泳，对于腰间盘突出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

平趴在床上，用一条热毛巾敷在腰椎部位，可以自己用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，也可以请别人帮忙，一定要配合热敷，这个效果比较显着，有条件的可以用热泥敷在腰部，然后再进行上下搓压。

最后一点算不上锻炼，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

‘捌’ 腰椎间盘突出的锻炼方法

1

揉腰眼

两手握拳，用食指掌指关节紧按腰眼，做旋转用力按揉30一50次，以腰酸胀为宜。本法可缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。

2

摩擦腰部

两手掌根紧贴腰部，用力擦动，动尺枣作快而有力，以腰部有温热感为度。腰椎间盘突出患者可以常用此法缓解不适。

3

捏拿腰部肌肉

用双手拇指和食指同时从上向下捏拿、提放两侧腰部肌肉，直至腰骶部。如此自上而下捏拿4次，有利于缓解腰椎间盘突出引起的酸痛。

4

叩击腰骶部

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力锋如，有节奏、交替有弹性地叩击背部。手法平稳，所用力度由轻到重，要有振动感，有透力。

可以先从陵基拆骶部向上叩击至手法不能及为止(腰部)，然后再向下叩击至骶部，如此往返7—8次，可帮助缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。

‘玖’ 哪些锻炼方法对腰椎间盘突出患者有好处

腰椎间盘突出的人群，可采取以下方法锻炼身体：

1.勾脚。在床上平躺向上勾脚，但不是单纯的勾脚尖，需要从脚底向上勾起。
2.燕飞。刚开始的位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，可以轻轻抬起，将手部向上，同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。
3.蛙泳练习。不仅可以增强全身肌肉强度，对于身体平衡也有较好的调节作用。
4.爬行。爬行是一个非常好的动作，可以激活脊柱的深层稳定肌。在爬行的过程中需要注意脊柱的稳定，收紧核心，脊柱和髋部不能左右摇摆。