腿骨锻炼方法

① 骨质疏松的锻炼方法

骨质疏松症是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加。今天，我为你带来了骨质疏松的锻炼方法。
骨质疏松的锻炼方法是什么
脊柱

步行训练，每天以5000-10000步为宜(约2000—3000米)，能有效维持脊柱和四肢骨盐含量，每天少于1000步骨量下降，多于万步骨量增加不明显，中间范围比较好。

腰背

日常静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹臀，或靠椅背坐直，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆发力和耐力运动训练。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和敬清增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

臂

握力训练，每日坚持握力训练在30分钟以上，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。老年人进行握力训练，可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃，还可以拧毛巾、健身球等。

大腿骨

俯卧撑运动，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗称大腿骨)近段、桡骨远端骨质疏松，适合中青年人。老年人则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

四肢

伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。
骨质疏松的治疗方法
1、饮食治疗

营养不良是骨质疏松的和大重要原因之一，骨骼由钙、磷和蛋白质组成，各种元素必须保持在一个相对稳定的水平，无论何种元素的过高或者过低都会对骨骼产生影响。因此，合理的膳食结构，保证蛋白质、钙、磷、维生素和微量元素等的合理供给，是预治骨质疏松的主要环节之一。

合理的膳食结构：指膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐、膳食纤维等必须做到品种齐全、数量适量、比例合理等是人体内各类营养素达到平衡状态。

2、运动治疗

生命在于运动，运动对于任何人来说都是必要的，适当的健身运动能提高人体对疾病的抵抗能力和身体的健康水平，对于骨质疏松的患者说，运动是件必须而且又害怕的事，害怕运动导致骨折，女性运动导致闭经等使骨质的流失，但是骨质疏松需要靠运动来增加骨量，所以选择运动对骨质疏松患者很重要。

运动选择：亮棚前跳舞、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、踢球或打球，这些运动都是在身体的纵轴给骨骼压力，不易造成骨折。

3、西药治疗

治疗骨质疏松的药物种类繁多，可分为防止骨质丢失的骨吸收抑制剂，促进骨形成的骨形成刺激剂，所以药物治疗是一个综合的治疗，再补充钙的同时还要补充其他制剂。以达到骨总量的上升。

补钙：是治疗骨质疏松的基础，首先应选择对胃肠道刺激较小的钙补充剂，保证胃肠道的功能，为维持血钙的水平稳定，建议在晚上补钙，效果更好。补钙的同时还应补充其他营养素：维生素D、磷、酸性介质以及蛋白质等。

4、中医治疗

在中国的中医学上没有“骨质疏松症”这一名词，本病被规划到中医的“虚劳”、腰痛等范畴，中医究其根本病位，则责在脾肾。且中药治疗对骨质疏松有一定的疗效。

肾气丸：附子、肉桂、熟地、淮山药、丹皮、泽泻、茯苓、山茱萸等组成。

功效：温补脾肾

5、物理疗法

对骨质疏松的病人，腰背疼痛除了进行腰背肌肉的功能锻炼外，还可以进行物理疗法。

物理疗法：热水袋热毛巾敷疼痛部位、红外线照射、超声波、短波、磁疗、按摩等疗法。

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② 怎样让自己的骨骼变大变宽

这跟个头有关，恐怕不行，它是固定的。要么整个儿骨架变大变宽，这倒有好法子：常吃黄豆加红萝卜，能快速长高长大，同时加强锻炼，拉单杠/双杠、跑步、打球……

③ 大腿骨折术后应如何锻炼

你现在需要注意卧床休息，适当抬高患肢，手术后2周可以在床上活动患肢的各个关节及脚趾弯曲锻炼,以免引起肌肉萎缩及关节粘连.
恢复期间建议你配合服用专业的接骨续筋,消肿止痛,舒筋活络,活血化瘀药物八仙接骨
宝治疗,可以帮助骨折促进骨细胞生长，帮助骨痂(骨头)快速形成,提前愈合恢复的快些.7天从症状上明显感觉患肢有力量,40天拍片就可以明显看到骨痂形成,这时就可以负重活动,在保养10天就可以治愈,以X光片为依据.

④ 怎样运动既锻炼身体又保护膝盖

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。

保护膝关节应该避免的几个动作

1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

4、 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

(4)腿骨锻炼方法扩展阅读：

跑步运动时保护膝盖的方法：

1、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，好能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。

2、选择舒适合脚的鞋子

跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅容易会损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。

而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同柔韧度的跑鞋，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的球鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。

3、跑步需适量

跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不吃胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。

4、正常的饮食供应

由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，

实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材却看起来越来越瘦了。