髋关节功能减退的锻炼方法

❶ 髋关节是行走的好助手，髋关节怎么锻炼预防疾病

髋关节一般是由于重量时发生痛疼，因此患侧常常在非重量状况下开展锻炼，包含平卧或座位，详细如下：仰卧可以练直腿抬高，锻炼大腿根部正前方肌肉、髋关节前方肌肉，与此同时屈髋，训练髋关节活动度；俯卧位时可以后伸髋关节，使腘绳肌或是大腿根部后边肌肉，或是髋关节后边肌肉得到锻炼；侧卧时，一般是健侧在下面，外展拉高腿部，可以使两侧肌肉立即锻炼；平躺位时可以开展腿部转动主题活动，可以提升髋关节活动度，阻拦髋关节活动度进一步降低。

髋关节炎可能来自不同病因，有的髋关节炎可能只局限于关节滑膜，有的可能涉及骨性结构。无论各种髋关节炎，都需要对髋关节活动进行一定限制，在此期间进行锻炼可从以下几方面做起。1.踝泵训练，即坐位或卧位，患肢置于床上，足用力跖屈、背伸。2.坐于床缘，双下肢自然下垂，足背放置沙袋（重量适度），用力抬起小腿。3.俯卧于床上，屈膝90度，抗阻力屈曲膝关节。4.引体向上。5.坐于凳子上双手提哑铃，做耸肩动作；手握哑铃屈肘。6.借助器械训练胸部、背部肌肉。7.适度负重站立。

❷ 髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

❸ 运动髋关节的锻炼方法

运动髋关节的锻炼方法

运动髋关节的锻炼方法，运动也是有一定的技巧的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，积极运动也是一种生活态度，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享运动髋关节的锻炼方法技巧。

运动髋关节的锻炼方法1

一、床上锻炼法

（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)

（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。

（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

二、床下锻炼法

（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)

（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)

（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)

（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。

（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

通过上边的介绍我们知道了髋关节的锻炼方法有哪些。髋关节的锻炼方法分为床上和床下两种方式，所以可以根据自己的喜欢选择适应自己的锻炼方法。但是要提醒大家的是，每天锻炼的时间和强度要有一个度，避免起到相反的作用。

运动髋关节的.锻炼方法2

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想有效瘦身、燃脂，却不想花大钱上健身房？其实，对于有减重需求的朋友来说，散步就是人人都办的到、简单便利，又无须额外花费的运动好选择。虽然适度散步对人体好处多多，但专家也提醒，想让散步效果更加倍，学会如何用“髋关节”的力量正确行走，更是致胜关键！

散步姿势藏学问！“髋关节步行法”燃脂更有效

虽然适度散步有助健康，但是怎么走的正确、有效发挥燃脂效果，可就大有学问！想要成功运动到大腿内部肌群，带动臀部肌肉，又不伤害关节，关键就在于学习“髋关节步行法”：

【髋关节步行法】

“髋关节步行法”能让散步这项有氧运动发挥更好的效果，除了张开比平常更大的步伐，还要在脚后跟碰到地面时，尽可能打直膝盖。只要想象脚后跟踩到地面的样子，膝盖就能自然打直。如此一来，就能利用臀部与大腿后侧的肌肉往前迈步，膝盖也能正确往上抬。

动作分解：

1、往前踏步时，膝盖会先弯曲再踏出。

2、放松肩膀、挺起胸膛、伸直背部，让上半身保持直线。踩到地面时，脚尖往前抬起。踩在地上的那只脚的膝盖要用力打直。

Tips：从侧面看去，肩关节、髋关节根部、膝盖骨的后侧、脚踝几乎呈现一直线，就代表姿势正确。

❹ 如何锻炼髋关节

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。 膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。 肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。 踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。 胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。 放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

❺ 胯关节锻炼的方法

我们身体的关节有非常的多，而关节对我们来说是非常重要，如果在平时不注意，就很有可能会影响我们胯关节的.健康，而胯关节的锻炼也是非常重要的，可是，胯关节该如何去锻炼呢？下面是我为大家带来的胯关节锻炼的方法，欢迎阅读。

胯关节锻炼的方法

1.髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5——10分钟，次数幅度逐渐增加。

2.髋关节外展、内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢直伸，双手置于体侧，患肢自动抬高25°——35°，患肢抬高活动法；作外展内收活动，持续5——10分钟。

3.髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5——10分钟。

4.髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋内旋活动，持续5——10分钟，适用于髋关节强直活动。

5.锻炼要循序渐进，活动幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，时间由短到长。6.锻炼应动静结合，自我按摩手法要柔和均匀，动作要慢→快→慢，每日l——2次。

以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平时能够注意自己的身体健康，多锻炼身体，在锻炼的时候，一定要讲究方法，科学的去锻炼身体，这样，对我们的帮助才会更加的好哦！

❻ 髋关节康复稳定训练该怎么做

今天小编为大家推荐一组非常有效的髋关节稳定强化训练动作，髋关节是人体最大的一个负重受力关节部位之一，如果髋关节不够稳定或者力量较弱，将会给身体带来极大的危害。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。