A. 游泳的核心力量及训练方法
核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用
首先，该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。
其次，对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的`形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
第三，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。
核心力量的特征和分类
核心稳定力量与传统腰腹力量训练的不同之处在于，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别注重对那些位于深层的小肌肉群的训练，该力量通常是在稳定的条件下进行训练，从而使更多的小肌肉群，特别使关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
针对游泳项目的特点：即当运动员在做游泳动作时，双臂和腿部力量都来源于身体核心部分力量。实际在做动作时，核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分，但由于是在一个流动环境里进行运动，所以，身体产生力量的唯一部分就来自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。强大的核心部位力量控制力能够使运动员在水中的身体保持良好身体姿势，减少阻力，使得技术发挥更为有效同时还可以保护运动员受伤病的袭扰。
游泳核心力量的划分，兼顾概念与泳式两方面因素，分为二类：一是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重：
自由泳和仰泳，其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主，身体基本姿态强调平、直、紧、尖，其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目，核心部位以波浪起伏为特点，双手、双腿同时发力，其用力特点更加需要动力性的核心部位的发力为主，核心力量的练习，应以动力性核心力量练习为主。
当然，在所有项目比赛中，在出发和转身后，都有静力性流线型滑行和动力性水下快速蝶泳打腿动作，两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作性蛙泳、蝶泳，还是以静力为主的自由泳、仰泳，都需要强有力核心力量，只不过训练侧重点有所不同。
游泳核心力量的训练方法
1、 静力核心力量练习。
目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法：
第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧腰腹，保持30—60秒。
第二种，侧身直线控制练习，方法与上述基本相同，用一侧前臂支撑身体，身侧朝向地板，另一侧手臂伸直向上。
第三种，流线型拉伸练习，准备，双臂高举伸直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地，脚并拢，脚后跟分开，身体呈流线型。动作：身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时保持30—60秒。
2、 动力性核心力量练习
第一种，一般性腰腹练习，如仰卧起坐，两头起，仰卧举腿，仰卧剪式打腿，悬垂举腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各种背肌练习等等。
第二种，采用轻器材的腰腹练习，国外大多数采用手持药球、实心球和哑铃做腰腹练习，如：实心球举过头，实心球胸前传球，坐式侧身传球， 站立侧身传球等等。
当代研究表明，专项技术的优劣主要到决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。
通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用，因此，游泳训练中通过各种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。
B. 参加游泳比赛要如何锻炼
游泳比赛是一项具有趣味性和竞技性的比赛，那么参与游泳比赛之前需要进行怎样的锻炼呢?下面就让我来告诉你参加游泳比赛要如何锻炼。
游泳比赛注意事项：
游泳要练全身力量
很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。
游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。
游泳比赛锻炼方法：
手臂力量
俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20-30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3-5磅之间。
腰腹力
仰卧起坐是最有效的锻炼方式。
力量
弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
不同泳姿锻炼不同部位
蛙泳
腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳
胸部力量
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳
臂部力量
自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳
背部力量
仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
游泳运动的方法要点：
入门要点
第一点
一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：
1.坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地(凳)。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。
屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。
蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
2.入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。
接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
并且，要记住一个要点：一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就游不快。
3.俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
4.抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
5.池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
6.双臂前伸扶板做腿部练习。
第二点
二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。
学习方法可采用
1.陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。
双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
2.站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。
3.头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
4.蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
第三点
三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。
练习方法可采用
1.水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重复上述动作。做2~3次后，休息片刻，继续练习。
2.重复上一练习，但头要抬出水面。
3.重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
4.臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
5.蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。
提速技巧
蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。
看过参加游泳比赛要如何锻炼的人会看：
1. 游泳的注意事项有哪些
2. 游泳运动的注意事项
3. 老人游泳健身应该注意什么
4. 老年人游泳要注意什么
5. 游泳注意事项
C. 游泳的训练方法
1.身体位置
身体位置是在游泳前一切基础的开始，开始之前，你必须在水中有适当的身体调整，因为你的防寒胶衣不会帮助你矫正身体平衡的错误，所以学习身体如何在水中正确的平衡，使自己成为一个更好的泳者是必要条件。
检查身体：头、臀部到脚，是否成一直线?
如何改进：通过身体对正的练习。选手需要知道自己是否没有在同一线上，以及如何在进行下一步之前的自我诊断和矫正。练习蹬壁，身体要保持一条直线，以流线型姿势向前滑行，此时你可以自我检视你的手臂、头或肩膀、腰或腹部、膝盖或脚跟有没有弯曲，脸面向池底视线看池底。从前面看身体面积尽可能达到最小。
2.入水
入水应手掌向外，约45度斜插入水中，入水为至在肩的严长现与头顶之间。入水后刻意将手臂向前伸。很多铁人们入水时仍然太靠近水面，不能适当地抓水。
如何改进：通过视频记录和分解运动员的动作，以及陆地教学和训练。双手抓浮板，一边向前滑行，边做两臂划水，结合转头呼吸。
3.时间
当身体的定位和手的入水位置固定后，下一个重点领域是时间的推移。什么时候开始拉水与推水，是初学者们最难掌握的地方之一。进入拉水阶段，这时要保持抬肘，并使大臂内旋，同时继续屈肘，使手的'动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向路线。
此外，使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，手向后外推至大腿侧，推水时手腕外伸，推水结束时手掌游向后转为向内转，使手只用尾指出水，减低阻力。
4.抓水
如果你一直在想办法增加划水长度，试图让划水更有效率，你可能已经犯这个错误。许多泳者尽可能的想拉长划水长度，但结果导致手腕下沉或是手掌外翻，这样的效果就像刹车一样。
自我检查：假设你入水的时间是正确的，那就要注意手腕和肘关节的位置。
如何改进：再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要纠正这个动作，只需要像其他方向转动手腕，让你的手指微微向下。这种轻微的手腕变化能立即让你处在一个更有用的抓水和推水的位置。你会发现你的划水次数(节奏)稍微提高。
5.呼吸
通常最大的错误是呼吸的时间不对以及吸入过量的空气。呼气是换气中最重要的步骤，它帮助你排出过量的二氧化碳，大多数的铁人们吸入足够的空气后，约能持续游10至20秒。此外，运动员们经常在把头转过来呼吸之前等着呼气，这会导致吸气不完全以及呼吸急促等问题，为了让空气顺利进入，你必须在吸气前呼出所有的空气。
自我检查：为了保持适当的呼吸，吸气时侧的手臂入水前伸时稍闭气;随着划水动作，用口、鼻在水中缓缓呼气，当该臂划至肩下开始推水时，随着身体往吸气侧的转动，头也开始往吸气侧转动加速呼气。当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度，脸部侧对着水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气，手臂经由空中前移超过肩部淮备入水时，随着身体的转动，转头还原使脸部浸入水中，开始下一个呼吸周期。
如何改进：首先，在陆地上练习，利用嘴巴深吸一口气，接着缓慢的从鼻子呼出，发出哼的一声。如果当鼻子呼出气并发出哼的一声，这将有助于你保持呼吸适当的速度。过程中须慢慢地做，勿过快。