锻炼大腿内侧肌肉的最佳方法

Ⅰ 想练就强壮的大腿，有哪些方法

越是健身高手，越是注重腿部锻炼。大腿是力量的源泉，腿的肌肉约占身体肌肉的60%，对于肢体协调有举足轻重的影响。如果缺乏有力的腿部支撑，上半身无论练得多么强壮，也是不堪一击的。所以腿需要更多的锻炼，这样会促进男性激素的分泌，从而更促进全身增肌，整个人也会更有男性的魅力。

动作五：站姿提踵

侧重锻炼小腿肌群，是很经典的锻炼动作，一般在史密斯机上完成。双手掌心朝前握杠铃宽于肩，把杠铃置于肩后，收腹挺胸，前半脚掌放在脚垫上，发力踮起到达最高处暂停一秒，然后慢慢回原位。循环练习。

让我们一起练出真男人性感结实的腿吧！

Ⅱ 锻炼大腿内侧肌肉的方法

1、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的.大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c. 10次为一组，每条腿做三组。

2、浅蹲推肩训练

双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来。

学习基本步骤：

a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

d. 15次为一组。做三组。

3、身体架桥

在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。

a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

在日常生活之中，锻炼大腿内侧肌肉的方法有三种，而这两种方法之中，又有着无数个不同的动作。所以要想尽快锻炼好自己大腿内侧的肌肉，大家就一定要认真学习，严格按照上面的要求来锻炼。大家还需要自己的坚持不懈，这样才能尽早锻炼好大腿内侧的肌肉。

Ⅲ 腿部肌肉的锻炼好方法

肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

1、股四头肌：

(1)坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

(5)哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2、股二头肌

(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

(3)站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

通过我上面的分享，你对于腿部肌肉的锻炼是不是有了一定的了解，那么在今后的生活当中，如果你喜欢运动锻炼，不妨就参照我的分享方法，锻炼一下吧！

Ⅳ 怎样锻炼大腿内侧肌肉

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。