A. 怎样锻炼股四头肌
怎样锻炼股四头肌
怎样锻炼股四头肌,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,散步是最简单的运动了,保持身体健康是运动的第一要义,明白怎样锻炼股四头肌,就快快动起来吧!
股四头肌锻炼方法,有等长收缩、直腿抬高、屈髋屈膝等锻炼方法。具体的为:
1、等长收缩时保持平躺,双下肢自然放松,主动的让双下肢用力,也就是主动的让股四头肌进行收缩锻炼,但是肢体并不做位置的移动。这是最基础的一种锻炼方法,适合无法下地活动的患者。
2、直腿抬高,患者平躺,双下肢伸直,主动的抬起双下肢或者单下肢,尽量的往上抬,抬到最高点时维持3~5秒然后缓缓放下,可以做20~30次。
3、屈髋屈膝的锻炼方法,也就是空蹬自行车的方法,平躺时做蹬自行车的动作,进行锻炼。以上均为锻炼方法,正常人可以通过跑步、打球等体育运动进行锻炼。
1、深蹲
深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势,深蹲具有很多不同的姿势,比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等,都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。首先是腰背要挺直,尤其是在负重的时候,一定不要塌腰,不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内,不然我们的膝盖也要承受很大的重量,容易导致损伤。
2、箭步蹲
此动作不仅能锻炼到大腿,同时也能锻练到臀部。在进行练习时,我们通常进行负重练习,比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单,而且也很常见,很多健身达人也经常使用,大家在练习的.时候注意挺直腰背就可以了。
3、腿屈伸
在进行此动作的练习时,我们首先要找到专门的器械,一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重,然后坐在器械上完成练习即可。大家可以根据自己的目标,选择单腿或者双腿的练习,只要坚持一段时间,股四头肌就会有明显的增长。
4、腿举
在进行这个动作的时候,大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上,腰背贴紧斜凳,然后全脚掌接处蹬台,利用股四头肌的力量将器械举起,由于负荷往往比较大,所以大家的手臂可以握住把手,肌肉保持紧绷状态。
5、坐姿伸腿
这个动作和坐姿腿屈伸比较相似,不过这个练习并不要求专门的器械,就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边,然后大腿带动小腿抬起,当大腿与地面平行时再逐渐还原。如果大家感觉这个动作的刺激不够,可以在腿上绑上沙袋,训练效果将更加出色。
B. 练股四头肌锻炼方法 练股四头肌锻炼方法介绍
1、坐姿水平蹬腿:大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
2、斜卧负重腿举:是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲迅轿击大重量。
3、杠铃深蹲:就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。
4、史密斯深蹲:史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
5、哈克深蹲:是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
6、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌山肢的形状和线条动作,通过此动作会让逗昌世大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
C. 怎么锻炼股四头肌力收缩
一. 从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤.
1.股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:
膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽量背伸,缓慢抬起整个下肢大约15cm,,保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。
2.负重的直腿抬高训练
一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复第1步的动作。
第1、2步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。
3. 床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上, 双膝并拢屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿与健侧持平, 快速伸直膝关节保持5秒,并缓慢放下。
4.床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边,双小腿自然垂下, 双小腿伸直,缓慢落下。
二.股四头肌等动力的力量训练
一般需要特殊的抗阻力收缩的器具. 但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝,双足蹬住床头, 将双膝伸直,身体后移, 方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧), 双足用力将弹簧压缩, 然后抗阻力缓慢放开弹簧。
三.股四头肌灵活性的训练
简便易行的方法有3个, 一是原地单车训练, 二是床上蹬车训练, 三在健身器械中, 双足并立站的旋转转盘.
中老年人膝关节由于磨损,造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛,有时伴有膝关节囊内积液肿胀,反复发作。常用青壮年的活动方法,中老年人练习起来,有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法,仅供参考。
患者正坐在椅子上,双足踩地,令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝,让足尖顶固定物。(注意:足跟不能抬起。)随即放松,为一次,反复进行即可。量力控制,时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是,每一次伸膝时,必须让大腿肌肉紧张,再放松。
如操作有困难,您亦可正坐椅子上,患侧之足做反复踩刹车动作,每一次活动,必须让大腿肌一紧张、一放松。
这种方法,既可锻炼肌肉,又不磨损关节,还有助关节积液的吸收。
D. 怎么练股四头肌
锻炼股四头肌方法:
1、坐姿屈伸腿:坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢,慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
2、大弓步爬楼梯:前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步,蹬后脚向上,并拢双腿,然后换脚交替重复前面动作。
3、老薯毕贴墙半蹲:背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右,身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位,重复以上动作。
4、半深蹲:站直,双腿与肩同宽,慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
5、普通深蹲:站直,双腿与肩同宽,慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心,当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直手蠢归位,重复以上动作。
6、单腿深蹲:站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直,慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练侍芹习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
E. 怎么锻炼股四头肌
最轻微、最简单的运动方式:
1、伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;
2、坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;
3、俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组。
F. 如何更好的锻炼大腿股四头肌
如果你想要有型又不巨大的股四头肌,我推荐两个在家就能够训练的动作!
股四头肌是大腿前侧最明显的肌群,起到维持膝关节稳定的作用,也是移动身体(行走、奔跑)最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成,是人体最有力量、最大的肌群之一。
作为初学者,应该如何更好的锻炼股四头肌呢?
股四头肌主要参与膝关节伸的运动,所以在最经典的深蹲训练中,它就是最被刺激的肌群之一。
作为初学者,深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。
针对股四头肌训练,深蹲训练建议窄距站姿,这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:
动作慢速,能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后,可以进行单腿龙虾深蹲训练,将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练,不仅更加刺激股四头肌,而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。
这两个动作对于大多数人来说就足够了,如果想要追求极限,可以进行负重深蹲训练,因人而异。
只要健身,练腿总是不可避免,也可以说练腿是条必经之路。
腿部是我们身体中最大的一块肌肉,要知道,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。
闲话不多说,下面推荐4个全提升股四头肌的动作,让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上,千万不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。
随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩,然后再恢复动作,依次进行。
每组动作8-12次,做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候,要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死,可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿,对塑造翘臀也有显着的效果。
面朝深蹲机站立,把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板,双腿打开略小于肩宽的距离,脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上,用力顶起肩垫松开安全杆,然后伸直双腿,缓缓下蹲,过程中整个脚掌承力,蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直,保持略弯的状态,以免膝盖承力。
每组8-12次,做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
其实国内的业余健身者,大多数都不会太重视股四头肌的训练。
因为这块肌肉位于大腿的正前方,属于腿部肌肉中体积最大的一块。
因为在亚洲人的审美里边,并不以粗腿为美,而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗,属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。
事实上,哪怕是非专业人群,适当的增加股四头肌力量,特别有必要。
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股四头肌由于体积硕大,相应的力量也是非常足,是大腿肌肉中爆发力最强的一块
而且股四头肌的终点在膝盖上方
股四头肌一旦发达了,则对膝盖可以形成巨大的保护作用,在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。
那么怎么孤立的训练股四头肌呢?其实并不容易,因为臀腿是一体的,想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。
而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌,在股四头肌训练中,股二头肌其实也会被锻炼到。
下边介绍几个常用的股四头肌训练动作:
1.颈前深蹲
其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌
相比较之下,颈前深蹲整个人的重心是前倾的
而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些
这样,臀部的发力相对就会减少,股四头肌的发力会有所增加,是很好的大腿训练项目
但是这个动作要求全身稳定性极高,需要量力而行。
2.负重箭步蹲
箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式
可以提升大腿的耐力,但是对肌肉体积的提升比较有限
而加入了负重,则这个动作的刺激就会更加强烈
图中演示的是杠铃箭步蹲,在初级阶段建议用哑铃完成,会更安全一些
3.坐姿腿屈伸
这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练,其它位置的肌肉基本是不参与的
但是必须要借助健身房的器械,在家庭环境不能完成
同时,这个动作也是股四头肌训练最安全的一项,几乎不存在太多风险
有条件去健身房训练的朋友可以试一下,效果拔群
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希望有帮到你。
训练任何一块肌肉,一下几个步骤不能少。
一、热身
训练前, 应该先热身,训练这块肌肉,所要参与的关节都需要先活动开,并且通过热身让身体热起来,精神集中。比如训练股四头肌,参与的关节有踝关节,膝关节,髋关节,如果需要负重的话,那腕关节,肘关节,肩关节也是会参与,这些关节都需要提前热身,进入运动状态。
二、目标肌肉激活,激活肌肉是从深层肌肉开始,比如股四头肌激活,需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉,比如靠墙静蹲,或者波速球静蹲,弹动深蹲等
三、前面的都充分的完成了,这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲,第一组空杆训练,让身体先适应这个动作,然后在逐渐加重。
四、拉伸,想要练出优质肌肉,让肌肉有弹性,线条清晰,拉伸必不可少。
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
普通深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。
单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
以上6种锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少,要注意动作要领,确保每个动作的标准,才能达到最佳锻炼效果。
步骤/方法:
1.
坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠
2.
斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大
3.
杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全
4.
史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定
5.
哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
6.
坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
7.
箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
腿举和前蹲以及后蹲都可以。
G. 股四头肌包括哪四块 股四头肌锻炼方法
股四头肌是大腿前侧的一块肌肉,这块肌肉还是非常重要的,想要把自己的大腿线条练好看的话,股四头肌一定要锻炼到才行,一起来看看吧。
股四头肌包括哪四块
股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置,接连着我们的臀部,主要包括了四大块肌肉,也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时,基本都会对我们的股四头肌进行运动,所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的,能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌锻炼方法
一、徒手深蹲
动作要领:
1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。
二、仰卧腿举
动作要领:
1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
三、哑铃深蹲
动作要领:
1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。
3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。
股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌怎么练效果好
1. 座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉,所以大家如果想要锻炼的话,是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材,只需要有一面墙就可以,大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁,保持身体直立,然后上半身保持不动,下半身开始往下微曲,直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子,但是实际上是并没有一致的,只要保持这个动作,60秒左右,如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。
2. 杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了,大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃,生动大家应该都有做过吧,就是要拿着杠铃来做深蹲,难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上,让大腿的肌肉来承受它的重量,但是大家要注意,不要放在骨骼上,否则会让骨头受伤,一定要放在股四头肌上,因为肌肉是有韧性的,可以放。这个动作大致每次做10到15次就行,大家也需要量力而行,首先一定要循序渐进,不要太急于求成。
3. 哑铃深蹲
实际上,这个动作和上面是一样的,只不过用的器材是不一样的,但是达到的效果却能够差不多,如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多,那么动作,要领自然也是差不多的了,大家也一定要注意,在做的过程中保持均匀的呼吸,将注意力集中在股四头肌上,就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的,10到15次就可以,做的过程中也要放慢步伐哦。
4. 贴墙半蹲
背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
H. 如何更好的锻炼大腿股四头肌有什么办法
想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单,只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中,腿部绷紧向上伸直,如果床过软的话,最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。双腿一定要保持一种并拢的状态并且同时上升,在上升的过程当中,上半身是需要保持放松状态的,一般腿部不需要抬得太高,与地面保持45度角即可。双腿维持这个角度,三秒钟之后缓慢的放回原处,接下来重复这样的动作,一组30个,每天做三组即可。
如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话,那么最简单的方式也可以选择爬楼梯,只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬楼梯的时候后腿尽量伸直,根据自己的腿长度来上楼梯,腿长的话可以三阶四阶台阶一起上,腿短一些的可以两阶台阶一起上,每一次锻炼20~30分钟既可起到锻炼作用。
但在锻炼完成之后一定要对腿部进行一次彻底的拉伸,否则肌肉形成之后会让腿变得很粗,很难看。