水平飞鸟正确锻炼方法视频

⑴ 俯身飞鸟标准动作的要领详解

俯身飞鸟标准动作的要领详解

俯身飞鸟标准动作的要领详解，生活中很多人都喜欢做俯身飞鸟这个运动，人们在做运动的时候都很讲究动作的，因为正确的动作可以让这个运动更加有效果，下面分享俯身飞鸟标准动作的要领详解。

俯身飞鸟标准动作的要领详解1

1、 起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2、 动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟的好处有哪些

俯身飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。

俯身飞鸟常见的错误有哪些

1、 屈肘进行训练

我们在进行哑铃飞鸟训练的时候，最容易遇到的一个错误动作就是，喜欢屈肘进行训练。如果想要有一个很好的训练效果的话，我们就应该让我们的肩部以及三角肌后束充分的发力，让肌肉有充足的收缩力。所以训练的时候，需要保持我们肘部关节的绷直状态，否则屈肘训练会让背部肌肉承担很大一部分的发力，从而影响手臂肌肉的训练效果。

2、 动作幅度大

虽然说训练的时候，动作幅度大点，对于训练效果会有一个加成的效果。但是对于一些新手来说，因为他们的动作要领不是十分的熟悉，动作幅度过大的话，就很容易依赖手臂的甩臂惯性进行训练。这样的训练方法不仅仅会大大降低训练的训练效果，而且容易对身体和肌肉产生不良的影响。所以，我们建议要选择合适的训练幅度，保证训练的安全性。

俯身飞鸟练背还是练肩

做俯身飞鸟的时候，我们需要弯腰，同时伸展手臂带动哑铃进行运动。这个动作可以练习背阔肌和腹肌，并且主要锻炼这两个部位，可以说，它是一个很好的练背动作。不过，经常做俯身飞鸟，还可以锻炼三角肌的后束，因此，它也可以锻炼肩部。所以，综合来看，俯身飞鸟是一个既能够练到背部，又可以练肩的动作。

俯身飞鸟该怎么做

做俯身飞鸟这个动作，顾名思义，我们首先需要俯身，双脚并拢站数锋正立，保持下肢的稳定，双手各拿一个哑铃，慢慢地将双臂向两侧打开，做飞鸟状，之后再缓慢回到初始动作。同样是做俯身飞鸟，有的人锻炼到位，有的人则叫苦不迭，原因在于细节没有把握好，这也是造成差距的根源所在。

俯身飞鸟注意事项

想要让俯身飞鸟这个动作很好地发挥训练效果，关键在于作对作规范。首先，手臂张开的角度有要求，达不到大臂和身体呈直角，训练效果就大打折扣。其次，薯悔手臂上提的时候，手肘也要尽可能地伸展开来，整条手臂和地面呈水平状，而不是手腕处下垂。在做的时候，动作不宜过快，要缓慢地感受肌肉的紧张拉伸。

俯身飞鸟标准动作的要领详解2

俯身飞鸟练什么肌肉

俯身飞鸟主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。

三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

俯身飞鸟应该怎么练

1、 起始姿势

做这项运动的`时候，基银我们的两只脚都是要分开的，然后两只脚之间的宽度是跟肩膀同宽的。接下来两个手的崭新是要相对，然后能够锻炼到三角肌的后束和上方部分的背部肌群。首先，我们先手持哑铃，之后上体向前屈体至与地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，让我们背部的下半部分没有任何的紧张感。

2、 动作要领

接下来，我们在起始姿势之后一定要做好运动要领，一开始，我们要将两只手拿着哑铃举起来，往侧面直上，差不多跟背部平行或者稍微超过一些之后就可以停下来。

然后再慢慢的把哑铃还原到原来的位置，不过，在做重复动作的时候，提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动，在做这些动作的时候，一定要把自己的肩肘腕三关节要伸中有缩，尽量在过程中要做到直中有曲，放中有收，能够发劲含蕴那么就是最高的境界了。

并且我们在做这个运动的过程中一定要把意念集中一些，最好是不要通过借力去完成这项动作，还有就是要在打开双臂的时候吸气，把手臂合上的时候呼气。

俯身飞鸟锻炼的注意事项

1、 俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量。

2、 注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作。

3、 尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处。

4、 当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

5、 保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损。

⑵ 是不是有一种锻炼胸肌的办法叫仰卧飞鸟怎么做

是。
仰卧飞鸟按角度分有三种，头低脚高脚下斜飞鸟，头高脚低叫上斜飞鸟，同高称平卧飞鸟。
仰卧飞鸟是很好的锻炼胸肌内侧的方法，能有效地锻炼出胸沟（胸肌够大的话，可以夹起钢笔），但侧重点不同：
下斜飞鸟侧重部位是：胸肌下侧内部，
上斜飞鸟侧重部位是：胸肌上侧内部，
平卧飞鸟侧重部位是：胸肌中侧内部。
动作：仰卧躺在长凳上，双手直臂持哑铃举在胸肌上方（不要太重），用胸肌的力量控制双臂慢慢张开下放(下放过程手臂应稍微弯曲)到水平位置以下，然后主动收缩胸肌使双臂还原一开始的状态，重复。

⑶ 哑铃飞鸟怎么做锻炼哪里肌肉

这个问题简单，朋友，我从事健身已经5年希望可以给你一些帮助。飞鸟
目标主要是针对于胸大肌的肌群进行训练。完成上斜飞鸟的动作时，由于去干与地面形成一定的曲线，加大了控制哑铃重心以及动作轨道的难度，所以力求动作完成是要平稳。
你需要一个长凳，平躺下来，腰部与凳子形成一个拳头大小的三角形弧度，这是为了保护你的腰部不受损伤，用双手握住的哑铃由胸部缓慢向两边张开，到基本水平你胸部的地方，然后逐渐恢复动作，要确保你在训练的时候胸部承受的力量足够。
基本的飞鸟就是这样，但是还要配合这你的双手弯曲度和呼吸吐纳的配合，以及训练前的热身，在这里我就是跟你讲一下基本的动作要领，你要是有什么需要并且想详细的咨询可以加我QQ798149658
我们可以进行交流，希望的我的答案你会喜欢，谢谢。

⑷ 锻炼身体中，飞鸟是怎么样的锻炼方法

哑铃飞鸟：
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在哑铃飞鸟地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

⑸ 哑铃飞鸟标准动作（图文）