Ⅰ 怎样练上、中、下 、内侧的胸肌
杠铃卧推
起始姿势
躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
动作
控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
手肘锁定为止。重复动作。
要点
1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
（宽距）跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。
头部紧靠在凳面上。不要弓背。
（窄距）更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。
方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。
上斜杠铃卧推
起始姿势
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。
动作
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。
哑铃卧推
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
上斜哑铃卧推
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
上斜哑铃卧推 - 掌心相对
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
哑铃飞鸟
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
上斜哑铃飞鸟
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
拉力器飞鸟
起始姿势
双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。
脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。
动作
环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。
当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。
要点
要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。
整个过程中手肘要保持微弯并且固定。
不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！
双杠臂曲伸
起始姿势
使用双杠，手握把手，双臂伸直。
动作
弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，
然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。
要点
过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。