小臂力量锻炼方法

❶ 手臂力量训练方法

锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

❷ 如何锻炼手臂力量的方法技巧

手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。锻炼手臂力量需要很多的技巧。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量，希望你们喜欢。

手臂力量锻炼的 方法
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
上肢力量训练的方法
楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
手臂力量练习注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类 文章 ,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

4、强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

看过手臂力量锻炼方法的人还会看：

1. 手臂力量训练方法

2. 如何训练上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎么用哑铃练手腕力量

5. 在家锻炼手臂肌肉的方法

❸ 如何提高小臂手腕力量的方法

手臂是我们身体的重要组成部分，在活动手臂的同时，我们应该好好地保护它。那么如何提高小臂手腕力量呢?我精心收集了如何提高小臂手腕力量，提高小臂手腕力量方法，供大家欣赏学习!

提高小臂手腕力量方法

1、提重物可以选择购买哑铃

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

每天坚持做指卧撑，并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。

3、双手侧握举体

即用双手握住于地面垂直的杠子，然后慢慢用力将身体举起，至与地面平行，听起来大家可能会觉得不可思议，其实没有那么难，只要你坚持做指握撑，当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!

手腕的基本简介

1、腕桡侧管

有桡侧腕屈肌腱通过。

2、腕尺侧管

有尺动静脉及尺神经通过。

3、腕管(carpal canal)

有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个手指，但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神经与指浅屈肌腱彼此并列;指浅屈肌腱进入腕管时，3、4指腱位于2、5指腱之前。

4、掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支

腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。

5、腕后区有六条骨纤维管道

由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过。

手腕运动防护

1、加强手腕与尺骨连接的肌肉力量

使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头，拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头，后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己陵兄体后)。当练习棒向上提起和下落时，前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量，每侧手臂做2组，每次上下动作的频率控制在5秒钟。

2、加强手腕与桡骨连接的肌肉力量

同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头，另一端踩在脚下，一只手握住练习棒的另一头，前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时，前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量，练习强度同前。

3、手腕前屈、后展练习

练习者两腿分开坐在练习凳上，将前臂放在与手臂同侧的膝关节上，手腕前屈。将拉力器拉到一定程度，此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂，手和手腕在运动时，前臂处于固定状态。手腕做前屈和后展运动。练习时，要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组，做2组。每次前屈和后展时间为2秒。

4、器械练习

这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和尺胡袭旋外运动，需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒，将吊在绳子上的重物由下向上卷，之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑，并给予一定阻力。

5、伸腕练习

前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作，并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小，主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝下。用另做好一支手固定住练习手的前臂，使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起，再慢慢放下，上下活动幅度要充分。每只手做2组，每组15次，每次上下运动的频率为5秒。

6、屈腕练习

前臂内侧(手心侧)肌肉负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上，手持1～2公斤重的哑铃，手心朝上，其他要领同前。向上屈腕时要慢，然后慢慢放下，上下幅度要充分。练习强度和数量同前。

❹ 手臂力量的训练有什么方法

下面介绍了一些针对手臂力量的训练方法。

❺ 怎样练小臂力量

一、正握弯举

正握弯举是提升小臂外侧肱桡肌肌肉力量的动作，通过这个动作可以有效强化我们的肱桡肌。而且这个动作相对来说，也比较简单。

强化肱桡肌可以让我们更容易完成旋转手臂的复杂动作，比如引体向上小臂酸胀，一般就是由于肱桡肌强度不足的缘故。

在进行正握弯举的时候，手腕要朝上弯曲，这样能够让肱桡肌的刺激更大，有效强化手臂外侧力量与耐力，同时可以让小臂线条变得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合这个动作，更适合强化我们小臂内侧力量，提升我们的抓握力，能让我们抓的更牢、抓握力更加强悍。

比如硬拉或者杠铃划船抓不住杠铃，就可以通过手指勾合强化握力，握力强化上去之后，这些训练的精准性会更高。

手指勾合同时尽量配合抬腕过程，也就是弯曲手指还不算完，手腕也要往内一抬，这样才能让握力包括小臂肌肉耐疲劳性通通得到一个强化。

三、点墙倒立

倒立点墙这个动作，严格来说是学习自由倒立的动作，但在这里将它利用为强化小臂的动作。这个动作主要能提供很强的手腕支撑稳定性和手指撑地力量。

我们可以通过倒立点墙学会自由倒立，也可以通过倒立点墙强化手腕，提升卧推、俯卧撑的表现。

注意，点墙倒立重要的是倒立离墙后的控制，所以当身体离开墙面以后，就要双手压地，缓慢的回落到墙面。不能在墙面上连续点墙，那样对于腕力来说，没什么很好的效果。

四、腹部绕杠

腹部绕杠这个动作，主要是提高手腕主动弯曲的力量，以及手指抓杠的握力，通过这个动作能够获得更为强大的握力和手腕支撑力量。

腹部绕杠这个动作，是学习双力臂、前水平一个比较基础的动作形式，同时爆发引体向上之类的抓握力，也会得到很好的训练效果。

腹部绕杠，全程保持缓慢，在身体上升的时候可以稍微借助摆腿惯性，但是在我们身体下落的时候，越慢效果就越好。一般这样做四五个，小臂就会感觉像炸掉一样。

五、吊腕

吊腕是街头健身玩家，CrossFit体能玩家经常用到的强化手腕的动作，很显然这个动作能够获得手腕支撑力量的强化，以及手臂整体悬吊能力的强化。

所以我们很多玩单杠、玩吊环的人，吊腕动作一定要练，它可以让我们学会前水平和慢速双力臂。对于器械玩家来说，吊腕学会了，练背会更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以尝试脚踩弹力带来减轻自身体重。同时注意，肩膀千万不能放松，一放松的话，再牛批的人，都完不成吊腕动作。

❻ 没有训练器材的情况下，如何徒手训练小臂力量

没有训练器材练习方法：
运动前后做10来分钟的简单热身操，或者慢跑之类的。
1、俯卧撑。根据自身情况一次性做自身极限的百分之60~80，然后休息1分钟再重复做，一般做3~5组为宜。
2、与俯卧撑比较相同，但是不是做个数，而是坚持时间，俯卧撑做到中间之后平稳停顿一定时间，能最大力度开发手臂力量。
3、家里面的桶装一些水，自己坐正，然后每只手循环锻炼。动作要领：手臂放中间，两腿张开，用手前端握住然后，手腕用力往上循环，一组8~15个，做3~5组
根据自身情况针对手臂练习，有其他方法也可，注意不要拉伤肌肉，运动前后做热身以及肌肉放松的运动，平时营养跟上。