屁股肉多翘臀锻炼方法

‘壹’ 怎样通过锻炼拥有完美翘臀

各位仙女们，各位小公主们，是不是每个人都想拥有完美的身材呢？那完美身材的定义又是什么呢？完美身材，最通俗的讲法就是，前凸后翘，瘦要瘦的恰到好处，肉要长在合适的地方。今天我教你们，如何才能拥有和名模一样的完美翘臀吧。

动作一：（动作开始时，保持上身挺直，目视前方，不要弯腰驼背哦，而且在练习的时候要保持有节奏的呼吸方式）

想想即将就能拥有完美的翘臀，是不是异常的兴奋呢？想想自己的魅力是不是又要跨越一个新的台阶到达更高的高度呢？想知道自己的街头回头率是不是更高了？

那就快点行动起来吧，练就完美的翘臀，成就最美的自己，相信你一定可以的，加油吧。希望这篇文章可以帮你成就完美的身材，让自信与魅力常伴你左右。

‘贰’ 如何拥有翘臀 3种方法来拥有翘臀

目录方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门1、收紧腰部。2、选择合适的裤子。3、穿高跟鞋。4、改变走路的姿势。方法2：运动1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。2、收紧核心肌肉。3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。方法3：改变饮食习惯1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。你渴望拥有像欧美明星一样性感而上翘的臀部吗？下面我们来看看该怎么做。
方法1：让臀部看起来更上翘的小窍门
1、收紧腰部。你可以试试用一些收腹带来收紧腰腹。较小的腰围能突出臀部。试试下面的建议来营造这样的视觉效果：扎腰带。在腰部最细的部位扎一条粗腰带（特别是与系扣衬衫或是较大的女士衬衣搭配更是出彩）。如果你想要加强效果，则可以在浅色衣服上配深色腰带。
穿收腹衣。收腹衣能帮你收紧肚子，使腰部看起来更细。你可以在内衣店或超市里买到收腹衣。
不要穿条纹衫或带花色的衣服。复杂的花色和条纹会让你的腰部看起来更粗。尽量穿单色简单的款式。
2、选择合适的裤子。裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。
注意口袋的设计。位置较高、小而精致的口袋能让你的臀部看起来更翘。如果口袋上有装饰，如花纹、刺绣、亮珠等就更能吸引别人的眼球。不要选择口袋很大，或是没有口袋的裤子。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。
相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。
深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。
3、穿高跟鞋。高跟鞋能够美化身体曲线，突出胸部和臀部。细高跟鞋的效果更是突出。
如果你不相信，那么就踮起脚尖，在镜子前面走两步。你就会发现不但臀部更翘，就连腿也显得更有型了。
这对于男士也试用。最早的高跟鞋其实是为骑马人而设计的，当今也有很多牛仔靴子和男士运动鞋附有高跟效果。
经常穿着高跟鞋对膝盖有害。
4、改变走路的姿势。你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。
想想世界名模是怎么走路的。想象自己的肚脐下方、两脚中间有一条直线，走路时先迈出一只脚，让脚落在线上，再迈出另一只脚，落在线上。不要走歪了。
方法2：运动
1、你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。两脚分开与肩同宽。
两臂向前伸出。
缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
保持后背挺直，眼睛平视前方。
缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。两脚分开与肩同宽。
将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
回到初始姿势。
两腿交替进行。
做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。单腿站立。
向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
每条腿做10次，再换领一条腿
重要提示：使用额外的重量来增强效果。做后踢运动时可以用沙袋来加重。
做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显着的效果。
在做上述运动时加入重量则会让你看到显着的变化。来源：http://www.nowloss.com/how-to-make-your-butt-bigger.htm
2、收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。平躺在地上，两腿伸直。
弯曲双膝，提起双腿。
伸直双腿，让脚尖指向天花板。
在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
5次为一组，每组间隔休息30秒。
做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。躺在地板上，弯曲膝盖。
手放在后脑勺，弯曲手肘。
提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
换到另一侧，每侧做10组。
3、经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：跑步
骑车
游泳
体操
滑冰
排球
足球
曲棍球
方法3：改变饮食习惯
1、你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。
小提示在你拥有翘臀后也要继续坚持上述运动，否则你会回到原样的！
每天做臀部运动，一旦开始了就不要停下来。你可以在运动时放音乐，来减少枯燥感。
既然这是你的目标，就要努力去做。你会为结果而开心满意的。
一旦你达到了目标，也不要放松，注意保持。
不要期待短期内有极大的效果。要有耐心。
平衡饮食，坚持运动。
你必须努力运动才能拥有翘臀！
在增肌时，确保你的饮食中又足够的蛋白质来保证肌肉的生长。
保持健康饮食。
你崇拜的影星或是歌手是被包装过的，不要期待你会和他们看起来一模一样。
所谓的“翘臀”是个相对概念。同样的臀部，有的人觉得好看，有的人觉得一般，不要太苛求自己。
要坦然接受自己。
不要过量饮食。多游泳、跑步、跳舞或是做瑜伽吧。
不要节食。尽量吃健康的食物并坚持做深蹲运动。否则你是不会达到想要的效果的。
警告要知道你所崇拜的那些明星们是花大把钱，雇佣私人教练，或是做整形手术来得到理想身材的。不要走的太极端。

‘叁’ 如何快速翘臀

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

‘肆’ 臀部运动修炼小翘臀

臀部运动修炼小翘臀

臀部运动修炼小翘臀。生活中很多女生都嫌弃自己的臀部太大或者太凸出，不仅悄清带影响自身颜值，还很难搭配衣服，真的是让人苦恼不已，不过最近听说臀部运动修炼小翘臀，下面一起看看方法吧。

臀部运动修炼小翘臀1

运动1：强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1、仰卧，双脚张开与腰同宽，正冲膝盖弯曲，双手平放两边。

2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2：减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3：滚臀运动

1、仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

2、呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

3、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

4、呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹启芦性。

运动4：减肥瘦臀操

1、两腿并拢，眼睛平视前方，调整好呼吸，保持好站姿。

2、吸气，将左臂往前抬起至水平，同时挺胸收腹，左腿紧贴右腿往身后抬起，脚尖绷直，感觉臀部及大腿后侧肌肉被紧绷。保持数秒后恢复站姿，再换腿做同样动作。

提示：此动作能有效锻炼整个臀部，收紧效果非常明显。10组/天。

运动5：拱桥翘臀法

将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷！

点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

运动6：简易抬脚提臀法

看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

运动7：弓箭步翘臀雕塑法

将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接着身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

运动8：全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。

次数：左右各8次╳2遍。

方法：双手放在臀部下方、靠近大腿中央附近，手指全部并拢，呈弯曲状，将臀部两边的肉左右交互拉抬，同时扭腰，还能达到瘦腰的功效，当左手往上的时候，右手就要向下方移动了。

此外，要特别地注意，因为每一个人腿部形状不同，会使得拉抬臀部的位置有些许出入。

X型腿的人要以臀部内侧为中心、O型腿的人，则是要以臀部外侧为中心拉抬，这样做的目的是让不同臀型和腿型的人都能对号入座，以免翘臀练不成，倒娱乐了大众。

臀部运动修炼小翘臀2

1、每天30分钟高跟鞋行走

高跟鞋是女人必不可少的至爱宝物，不过它的功能绝不仅仅只是让女性的身形看起来更高挑而已，有研究证明高跟鞋在提臀热潮中扮演着至关重要的角色。

美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的`设计并不符合人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑出翘臀线条的目的。

不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不离脚。

2、早晨起“提”紧

上全身的肌肤正处于放松的状态，这时戴上亚麻手套后用力搓揉臀部的每寸肌肤，能“提醒”肌肤要开始收缩紧致了。按摩后再抹上美臀产品，完美收工！

3、桑巴舞也是打造翘臀的理想捷径

通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，因此电臀小马达的诞生绝非难事！

4、多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物

前者有助于丰臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低又对臀部曲线有好处。

5、把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅

硬一点的椅子会给予臀部相应的反作用力，间接促进肌肉紧实。

6、穿上小一号的牛仔裤

挑选牛仔裤时，可以选择小一号的尺寸，除了能让身形在穿上牛仔裤时展现完美曲线外，还能将牛仔裤发挥塑身裤的作用，时刻警惕自己，避免身形出现走样。

健臀小秘诀

1、每天晚饭半个小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。

2、臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复2o次以上，或感到臀部微酸即可。

小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。

提臀小秘诀

1、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。

2、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2o次。

小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。

‘伍’ 想要拥有美丽的翘臀，如何科学锻炼臀部肌肉需要注意什么

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。

‘陆’ 有什么锻炼方法可以迅速拥有翘臀

快速锻炼出挺翘臀部的动作是深蹲练习，如果想要效果明显可以做负重深蹲，或者用弹力带配合练习。

‘柒’ 怎么练翘臀最快

其实翘臀的话方法很简单，需要坚持
1、首先在饮食上可以多吃蔬菜，少吃肉类，淀粉类食物一日只吃两次
2、其次能锻炼到臀部的运动应该多做一些，像深蹲、蛙跳都可以的
3、最后在晚上睡前记得拿（凯姿蕥）给臀部做简单的打圈的按摩噢
这样坚持下来，想要翘臀也就不是什么难事了，希望帮到你哈

‘捌’ 10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法

10个有效的臀部锻炼方法能够快速减肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，起床以后做瘦臀的动，控制自己的饮食也是很重要的，或经常做高抬腿动作这些都是有效的臀部锻炼方法。

10个有效的臀部锻炼方法1

一、什么方法可以瘦臀部

(1)爬楼梯来瘦臀部的效果是很明显的，很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯，因为爬楼梯的时候，主要就是靠腿部和臀部再用力，这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实，这样子减肥瘦身的目的就达到了，所以想要使自己的臀部瘦下来的话，坚持爬楼梯会很有效哦。

(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以减肥瘦臀部的，下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸，这就是臀部在运动，里面的脂肪在燃烧，每天坚持做下蹲的话，差不多一个月之后，就能明显的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候，双手抱在头上，效果会更加好哦。

(3)踮脚尖站立可以瘦臀部，这也是一个很实用的瘦臀部的方法，我的大学室友就是通过这个方法来减肥的，不只是臀部瘦下来了，腿也很明显的变细了，她主要就是每天吃完饭十五分钟之后，靠着墙踮脚站立半个小时，踮脚站立的时候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特别好，这是操作起来很方便的一个项目，想要瘦臀部的话，在家里就可以实现。

二、瘦臀部期间要注意些什么

(1)运动瘦臀部的时候，一定要坚持，不管是想要减肥瘦那个部位，运动减肥永远是最靠谱的，但是运动减肥的过程特别难挨，瘦臀部所需要的运动量是很大的，大家在所任何一项运动项目的时候，时间要尽可能长一点，瘦身的效果就会明显一点。在运动减肥之前，大家一定要先热身哦，防止身上的肌肉受伤。

(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食，瘦臀部的时候，控制自己的饮食也是很重要的，吹东西的时间要规律，每一餐可以少吃一点，然后一天多吃几餐，这样子肠道消化会比较快，脂肪就不容易堆积起来，减肥瘦臀部期间，饮食要均衡，尽量清淡一点，高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。

(3)不要久坐，久做会使臀部越来越大，自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着，运动量太少，脂肪就全部堆积在臀部了，想要改善这个现象的话，不要老是坐着，现在上班的时候，基本都是坐着办公，大家最好是隔半个小时就站起来走动一下，这样子臀部就不容易变大，吃完饭后不要立马坐下哦，直接做下的话，脂肪就直接堆积在臀部了。

10个有效的臀部锻炼方法2

1、减少长时间的久坐

让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐，现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着，没有一点休息的时间，为了我们更好搞定这个问题，我们在日常生活中一定要减少坐着的时间，当我们坐着一个钟头的时候，可以适当走一走，通过简单的按压方法，来加速臀部的血液循环的效果，对于瘦臀部是非常有帮助的。

2、进行高抬腿的运动

我们在上体育课的时候，或经常做高抬腿动作的时候，对于屁股比较大的女生来说，每天起床以后做瘦臀的动作是非常不错的`，高抬腿有助于有效锻炼到臀部的肌肉，达到很好减少臀部的效果，所以当我们每天开始起床的时候，可以适当做一些高抬腿的动作，每天进行5组，每组2分钟，一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得非常紧实了不少。

3、穿着高跟鞋

很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋，这是因为穿高跟鞋显得身材非常高挑，更加有精神，其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的效果，每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀，这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟，会得到非常不错的效果哦!

4、饮食尽量清淡一点

很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系，女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构，在吃饱以后立马坐着也不继续运动，长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。

所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取，减少低脂肪和高纤维的相互结合，多吃一些含有低卡的食物，不要因为摄取太多而去担心长胖的风险，这样才是非常好的饮食习惯。

5、减少服用药物

不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大，脂肪大量堆积，所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯，千万不要随便补充一些减肥药，避孕药，这些药物是容易导致身体激素增高，长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。

为了爱惜我们的身体，在日常一定要及时解除药物的困扰，对我们身体好一点就是对自己好一点，才能让身体更加健康。