腰椎间盘突出症的锻炼方法

⑴ 腰椎间盘突出适当的锻炼有哪些

最简单的倒走

最简单实用的一个锻炼方法就是每天倒走半个到一个小时。这是从一位腰椎动过手术的朋友那里听来的，他试了大概一个月，说是效果还可以，在倒走的时候，一定要注意身后是否有危险，尽量选择平坦的小路锻炼，不要走公路，小心路上的车以及地面上的坑洼。

游泳

其是日常生活中常见的一种无氧运动，是最适合腰间盘患者的锻炼方法之一。一则在游泳池中身体可以达到完全水平的状态，不会对腰椎有任何的压迫感，二则身体可以在水的作用下起到一定的牵引作用，能够帮助稳定脊柱，拉回突出部位。

空中蹬车

将身体平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面间不能有空隙，之后双腿做空中蹬自行车的动作，坚持进行十分钟，不仅可以帮助促进腿部脂肪的燃烧和消耗，还能够帮助缓解腰部疼痛。

猫式伸展

首先趴在地面上，之后深呼气将腰背向上拱起，就如同猫伸懒腰一般，然后再通过吸气将腰背下沉，让腰肌深层的肌肉得到很好的伸缩，进而有效的改善腰椎间盘突出。

猫式伸展

腰间盘突出

1、四点支撑

首先将身体趴在地面上，注意双腿和双手要和地面充分接触，让身体保持稳定，之后慢慢将左侧的手和右侧的腿伸直，与后背保持在同一水平线上即可，左右侧四肢来回进行交替，对于腰部的肌肉能够很好的进行锻炼。

2、抬腿运动

将身体仰卧，之后伸直双腿，将其轮流向上抬起，具体速度可根据自身的实际情况来把握，切忌不可过快或过慢，以免起不到效果，连续抬腿八分钟，对腰间盘突出能够起到一定的缓解作用。

3、坐高腿凳

坐高腿凳（就是坐上去后脚够不到地面的凳子），最好是没有边沿可以支撑脚的那种，坐这个会有助于调整正确的坐姿，使腰部和胸部处于正确位置，每天可以挑一段时间坐一下高腿凳，本人测试过，腰部确实会舒服一些。

按摩腰背

当腰背处受到寒气入侵的时候，便会出现较为明显的疼痛感。建议此时可以用毛巾热敷几分钟，之后双手延背部一路向下，直至小腿处顺时针旋转着来进行按摩，以起到疏通经络和促进血液循环的作用。

仰卧屈膝

首先将身体平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直。重复进行此三到五次，能够有效的帮助进行缓解。

⑵ 腰椎间盘突出怎么锻炼比较好

腰椎间盘突出者，可以通过倒着走、直腿抬高、伸展运动等来训练。
一、倒着走是腰椎间盘突出者经常会采用的一种运动方式，但需要保证自身的安全，避免出现安全事故，引起身体上其他的一些不适症状。
二、腰椎间盘突常用的锻炼方法还有直腿抬高锻炼，就是要在锻炼的时候保持仰卧的姿势。同时还要直腿抬高，一直抬高到不能上抬的地步，然后缓慢放下，再进行两腿交换。
三、另外一种就是仅仅腹部着床，其他部位抬高，整个身体出呈现反弓形。患有腰椎间盘突出的人群也可以做一些伸展运动，不仅有助于腰椎部位，对全身也有一定的好处。
四、治疗腰椎间盘突出比较好的运动方法有游泳，散步，倒走。这几种方法都对腰间盘突出有很好的治疗作用，但是不能在腰椎间盘突出发病的期间内，进行这些运动，否则会增加腰椎间盘突出的症状。首先患者需要绝对卧床休息，然后选择一些保守的方法进行治疗，比如针灸，按摩，热敷。患者可以做一些运动，有助于椎间盘突出的恢复，同时尽量选择睡硬板床。

⑶ 腰间盘突出的锻炼方法

仰卧起坐

对于腰椎盘突出的患者，如果起坐动作困难，可蠢蔽用两手扶床协助，坐起后身体不可前屈，连做3-5次。

直腿高带兆州抬

患者取仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，连做8-10次，同样属于很好的腰间盘突出的锻炼方法。

捶击腰部

取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

侧卧位抬腿

侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿猜睁侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。

⑷ 腰间盘突出的人，该怎么运动锻炼呢

腰椎间盘突出锻炼主要是锻炼腰背部的肌肉力量，可以卧床时多做后弓腰5点支撑锻炼，按揉腰背部的肌肉起到锻炼的作用。同时可以做飞燕动作，倒走也能锻炼腰背部的肌肉力量。平时多吊单杠，吊单杠的目的主要是为了牵拉腰椎，从而减轻椎间盘对神经根的刺激，神经根受压后引起水肿以及传导减慢情况有很好的恢复。所以，腰椎间盘突出的锻炼，一、锻炼腰背部的肌肉力量。二、牵拉腰椎。防止腰椎键盘突出以后，长时间的卡压神经根，导致神经根水肿加重，从而影响腰椎间盘突出的恢复。

交叉扭腰这种运动方法需要人将两脚分开和自己的肩膀同宽，同时脚尖要向内两臂伸直，一只手放在自己身体的侧面，一只手需要举过自己的头。如果是左手在上，则向右侧后方摆动，反之则亦然。做该运动的时候人的腰部也需要随之扭动。这样可以有效锻炼人腰背部的肌肉，也能够缓解腰间盘突出疾病。

⑸ 十个方法教你腰间盘突出怎么锻炼 腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出怎么锻炼好？腰间盘突出不是小事，及时治疗很重要。在日常生活中也可以通过适量锻炼来缓解疼痛旁谈感。

猫牛式动作

“猫牛式”是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙，来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，一定程度上有利于缓解疼痛并提升恢复速度。动作要领：身体跪下，膝盖位于臀部正下方，双手撑地，位于肩膀正下方。牛式：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部位置不动。猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10-15秒，做4组。

鸟狗式动作

腰间盘突出怎么运动比较好？鸟狗式是一个非常经典的训练动作，有助于增强、稳定你的下背部和深部脊柱肌肉。动作要领：采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时抬起右腿，也要与躯干对齐。保持该动作几秒，再缓慢返回起族悔始位置，用右臂和左腿重复。完成这套动作时要保证头部、颈部和背部处于中立状态，以最大程度地减少颈部压力。

正步/退步走

周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）曾于2020年在官方公众号发布了“腰椎间盘突出怎么锻炼”的相关科普文章。文章中提到了多个锻炼方法，如走路、仰卧蹬车、保健操等。其中走路锻炼方法有两种，一是正常走路：根据病情轻重调整步速，每天走40-60分钟，可一口气走完，如果途中感到不适可休息几分钟，再接着走；二是退步走：每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳、不加重症状为度。买购我建议先正步走，再退步走回。

仰卧蹬车

“仰卧蹬车”是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）提到的腰间盘突出锻炼方法之一。动作要领：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

桥式锻炼

要完成这个锻炼，首先平卧在床上，双膝向上弯曲，脚踩在床上，而后用力将臀部抬起。臀部离开运穗碰床面，直到和肩膀、臀部、膝盖成一条直线。完成这个动作时，你会感到腰背肌在用力，坚持约3-5秒钟放下，如此反复10次左右。依此方法每天做3次。这是一个相对简单的锻炼方法，也是周口惠济康复医院（国家二级专科康复医院）推荐的。

交叉扭腰

两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。

俯卧伸展

将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持两到三分钟。期间双腿可贴近地板。练习频率每两小时一次。每次在完成这套动作前，都需要做预备动作：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

卧式伸展运动

在完成这套腰间盘突出锻炼动作之前，先要完成前文提到的第七个动作——俯卧伸展。卧式伸展练习的动作要领：保持俯卧姿势，面向前方；将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；练习到最后，背部要伸展到最大程度，手臂也要尽量伸直。这套动作每天应该练习6-8组，每组练习中应做10次。

站立伸展运动

腰间盘突出怎么运动比较好、腰间盘突出怎么锻炼？如果发生急性腰痛，条件不允许你躺下来做前文提到的第三个动作——卧式伸展运动，那么可以用“站立伸展运动”来代替。而且在康复后，这套动作也是比较好的预防工具。动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。这套动作没有固定练习频率，想做就做。

平板支撑

平板支撑是比较经典的锻炼动作了，腰间盘突出患者要适量做。动作要领：开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在地板上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离地面，以脚尖为支撑点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。做这套动作时，每次时间不宜过久，坚持20-60秒即可，同时保持深呼吸。