1. 锻炼腿部的运动有哪些
如果你想锻炼腿部肌肉,那么我们下面给你介绍的这几个训练动作就很合适,这些动作可以帮助你锻炼腿部的肌肉,同时还能够帮助你塑造肌肉的线条,美化我们的身体形状。
这些动作的难度并不大,有徒手动作,也有借助到健身器材来完成的,根据自己的需要,合理的去完成这些动作。在做这些动作之前,做一些拉伸放松动作是尤其重要的,这能降低你在运动中的受伤的几率。
1、靠墙深蹲静止
第一个动作,我们为大家推荐一个靠墙深蹲静止动作,我们在做这个动作的时候需要让我们的背部靠着墙体,靠着墙体之后,我们需要做一个下蹲动作。让我们的膝盖不要超过脚尖,腿部弯曲成垂直90度,将我们的背部挺直,保持这个姿势不变,我们坚持30秒钟以上。如果你不会做的话,你可以看看我们的图片示范,根据图片示范的样子去具体的完成。
2、制动深蹲
第二个动作我们要给大家推荐一个制动深蹲,这是深蹲的一个变式动作,深蹲我想大家都会做,如果你觉得这个动作不适合你,那么你也可以用完整的深蹲来代替这个动作。在做这个制动深蹲的时候,一定要注意腿部的发力,尽量把我们的动作速度放慢一点,这个动作的难度并不大,你可以参考图片示范去做一下。
3、单侧拉力器后抬腿
接下来的这个动作需要借助绳索拉力器来完成,它是一个单侧拉力器后抬腿动作,我们在做这个动作的时候需要交时做拉力器的拉头套在我们脚上,将我们的背部挺直,然后身体微微向前倾斜。保持这个姿势之后,就用你的臀腿部发力,来完成一个单侧的后抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作,所以我们需要两侧腿部同时完成。
4、拉力器V握深蹲
最后一个动作,我们要给大家推荐一个拉力器V握深蹲动作,看这个动作的名字,你可能会有点感觉陌生,那你可以看看我们详细的图片示范。我们需要握住一个V型的拉头,把我们的背部保持挺直,用我们的腿部发力,完成这个深蹲动作。在做这个深蹲动作的时候,尽量将你的动作做标准,选择拉力器的重量,尽量选择多一点。
上面这些动作如果有你感兴趣的,那么就把它加入到你的臀腿部训练计划中去,加强对于它们的练习,这能让你的训练效果变得更为出色。除了做这些动作以外,我们也可以做一些徒手的臀腿部训练动作,这些训练动作我们在家里就可以完成,它可以帮助我们燃烧掉腿部多余的脂肪,同时还能够帮助我们锻炼腿部的肌肉,有利于我们塑造臀部的形状。
如果你想做一些腿部的徒手训练动作,那么你可以关注一下我们的文章,在后续的文章中我们也会给大家推荐一些徒手动作,根据自己的需求去选择自己最喜欢的动作。
2. 健身练腿都有哪些方法
推荐5种练腿方法:
1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
练习器械:绳索或者弹力绳。
动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,练习腿的膝盖保持微屈,然后直腿上抬。
2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
练习器械:绑腿沙袋。
动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,联系腿的膝盖弯屈始终成90度角,然后向上抬腿。
3、负重箭步蹲
练习器械:杠铃、史密斯架。
动作要领:动作过程中收紧腰腹部,上半身挺直,重心下蹲至膝盖成90度角,且膝盖不超过脚尖。
4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
练习器械:绳索或者弹力绳。
动作要领:动作过程中保持躯干的稳定,练习腿的膝盖保持微屈,然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
5、体前倾单脚后摆腿
练习器械:绳索或者弹力绳。
动作要领:动作过程中保持上半身稳定,支撑腿膝盖微屈,练习腿最大幅度伸直向后摆动。
3. 怎么锻炼腿部力量
锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
(3)做腿锻炼的方法扩展阅读:
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。
4. 对腿部进行锻炼,什么方法最实用
想要对腿部进行锻炼,最实用的方法就是通过蛙跳的方式。因为完全用腰腿发力可以达到非常好的锻炼效果,可以增加腿部的爆发力。另外也可以采用深蹲和长跑的方式,也是对腿部锻炼比较好的。
5. 如何有效的锻炼腿部肌肉
赛普健身:
锻炼腿部的六个黄金主打动作,想通过训练让下肢变得更加的粗壮,那么会有很多动作可以进行锻炼,如果要想从中挑取六个效果最佳的训练,那么就继续向下看,这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。
动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。
二、哈克深蹲
运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。
三、倒蹬(机)
运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
运动效果:股四头肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。
五、腿弯举(坐姿腿弯举器)
运动效果:腘绳肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
六、杠铃硬拉
运动效果:腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
经常锻炼的人会发现这六个动作,主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌,而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练,那么下肢就将会变得非常的粗壮,而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练,并且还可以采用非常大重量进行锻炼,也可以采用比较小的重量进行锻炼,多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果,所以只要坚持进行以上六个动作的训练,那么腿部的整个视觉冲击感,包括肌肉的围度以及线条,都会有非常大的进步。
6. 小腿锻炼方法都有什么
小腿锻炼方法都有什么
小腿锻炼方法都有什么,现在人们对健身是比较感兴趣的,因为健身可以让自己的身材越来越好,而且还起到了锻炼身体的作用,但是缺点就是会比较累。下面去看看小腿锻炼方法都有什么。
方法/步骤
1、骑驴式提锺训练:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头,塌腰。
教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2、坐姿杠铃负重提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰
收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:收腹,低头。
教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。
小腿肌的锻炼方法主要有下面这几种:
一、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿,无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率,用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习,那效果肯定不行。
正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。
需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。
二、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制,一到腿部就不行了,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。
训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。
有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想象力。练小腿时可将其想象为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。
7方法锻炼小腿塑腿部完美曲线
1、强健小腿肌肉,抬起你的脚跟
为了减去腿上多余的赘肉,你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟,用你的脚趾站立几秒钟,然后恢复初始姿势。一天中,你可以多次重复这个动作,因为它随时随地都能做。太方便了,对吗?
这个动作会让你的腿更具灵活性的同时,塑造完美的小腿腿型。一旦你习惯了这个动作,可以尝试用手拿重物做同样的练习。这也许极具挑战,但结果却是非常有价值的。
2、强健跟腱肌肉,双腿并拢
如果你想尝试强健你的跟腱肌肉,就双腿并拢,面对一个与腰部同高的物体站立。抓住这个物体作为支撑,弯曲左膝,同时尝试用你的左脚去触摸你的臀部。保持这个动作几秒钟,然后恢复到初始姿势。只要能坚持,美腿不远了哦!
3、让大腿更紧致,做腿部拉伸锻炼
如果你的大腿肌肉松弛,那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中,你所需要做的就是,平躺在地板上或是瑜伽垫上,向前伸直你的双腿。在此之后,绷紧你的.臀部肌肉,并尝试抬高你的腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。一天重复三次,你一定会看到满意的效果。
4、一定不能忘记的下蹲
当然,你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了,几乎所有人都会做。不过,要确保你不要做得太快,因为这会让它的效用降低。要记住,这个动作对于塑造臀部线条也非常有效!
5、尽情欢乐,在床上跳跃吧
如果没有什么有氧运动可以塑造你的腿部线条,试试跳床怎么样?这会是一个回报极高的投资。如何你不想去健身房,就用这个跳床吧,找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果,还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山吗?那么去小山上悠闲的走一走吧。如果你小山离你住的地方有点远,那就尝试至少十五度倾斜的跑步机吧。有了跑步机,你就不用遍寻小山了,而且,它同样会帮你塑造完美腿型。
7、尝试靠墙下蹲
靠墙深蹲是塑造腿部曲线的完美方式。找到一面坚硬的墙,后背靠着它,双脚距离墙面45厘米,双脚分开45厘米,然后做下蹲。尽可能多做噢。如果你想让你的大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼,就缩小你双腿之间的距离。