改善全身健康的锻炼方法

A. 强身健体的锻炼方法都有哪些

健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。那么，强身健体的方法有哪些呢?下面我为大家收集整理了强身健体的方法，欢迎阅读!

1、健身球

健身球是一项有趣、特殊的体育健身运动。

它的用途和优点很多：适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)、健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力并余肢量、平衡、姿态、心肺功能。且它对空间的要求不高，在家就能自由练习，没有年龄和肌体适应能力限制。如今，在健身俱乐部，健身球已越来越受到健身爱好者的青睐绝世。

2、游泳

冬季到健身场所游泳好处多多，第一，它可使心肌发达，心脏的血搏出量增加。

因此在劳动中不易引起疲劳。对从事大运动量的活动者，包括重劳动者可提供很大的能量储备。第二，游泳可加强呼吸功能。由于在游泳中换气必须做大的呼吸动作，经过多次的锻炼，可逐步增大肺活量，调整呼吸的节律，有利于人们进行持续性的劳动。第三，游泳可增强肌力和体力。由于游泳中肢体要不停地克服水的阻力，肌肉纤维得到锻炼而增粗。在游泳中皮肤长时间与水、空气相接触，有利于调节神经系统的反应。特别是对老年人，有利于胆固醇的分解和预防冠心病的发生。

3、体操类

水中身操

2006年，“水中健身操”这个新兴项目的发展被人们所看好。

练习者可以利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而舒活全身筋骨，消除疲劳。水中的阻力能加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练;在水中活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运送。此外，借助于水的浮力，身体的柔韧性更好地体现出来，许多陆地上不能完成的动作会变得轻而易举;水的柔软性则可保护人体在练习时不受损伤，因此特别适合中年人练习。

有氧搏击操

有氧搏击操是在有氧健身操的基础上融入音乐、舞蹈、拳击、跆拳道等搏击项目的运动。

一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，具有显着的瘦身效果。有氧搏击操的动作简单易学，可以增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性;尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的瘦身效果远远超过其他健身方式;此外，有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力，非常适合一些长期运动量少、30岁以上的白领女性。

普拉提

普拉提把东方的'柔和、西方的刚毅二者之长合二为一，动作缓慢和清楚，

每个姿势都必须和呼吸协调，所以适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。传统的训练方法会让肌肉变得短粗、体积过大;而普拉提使肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。而且在美化形体的同时也增强肌体器官的功能，增强控制、毁唯柔韧和协调能力。

4、热瑜伽

高温瑜伽对于身体过于疲劳，骨骼僵化，肌肉松散，脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用。

凭借这些优点，2006年也势必将红火下去。身体在未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，尤其是在寒冷的季节和对于那些柔韧性欠缺的练习者来说。而高温就好像是在给一块钢铁加热，之后用锤子就很容易改变它的形状。

高温瑜伽适合所有人群，它的效果可以说是立竿见影：刺激淋巴系统，排除毒素，迅速消除脂肪，令皮肤光泽;改善视力和听力，保持心智情绪健康以及直觉更灵敏;增强自主神经系统，培养专注力增强自信心;加强肌肉结实和锻炼身体柔韧度，防止运动所造成的损伤;增强心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，帮助消化，提高身体的免疫力。

B. 提高身体素质锻炼方法

1、快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。

2、加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。

3、发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等，做各种调整身体方位的练习。

5、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用之字跑，躲闪跑，穿梭跑和立卧撑四项组成的综合性练习。

6、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。

7、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。

(2)改善全身健康的锻炼方法扩展阅读：

注意事项：

1、不要剧烈的运动，春天天气刚刚暖和身体，这个时候刚刚从严寒中走过来，这个时候的锻炼千万不要剧烈的运动，而是应该循序渐进，运动之前要充分做好热身活动，让肌肉和韧带得到彻底的放松之后再开始运动，比较有利于身体健康。

2、不要选择大雾天气，如果早晨的时候出现大雾的天气，那么就尽量的不要到室外去运动，因为春天的雾相对来说比较大，而且雾气里面还会含有一定量的尘埃和病原微生物，如果我们在锻炼的过程中吸入到身体里面会引起身体不适。

3、不要穿着太过单薄，春天的天气虽然比冬天要暖和一些，但是往往这个时候的气温并不是很稳定会忽冷忽热的，所以在健身的过程中运动量比较大，出汗比较多，如果被冷气吹的话往往就会出现感冒，这只是诱发别的一些呼吸道的疾病。

C. 健康锻炼身体的方法有哪些

1、耐力训练项目
适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能、恢复体能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。
2、力量性训练项目
适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪，可选用各类专门的肌力训练设备进行。
3、放松性训练项目
适用于放松精神和躯体，以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。
4、矫正治疗性项目
适用于治疗某些疾病和伤残的患者，有针对性的医疗体操及按摩。如呼吸体操，用于治疗哮喘、肺气肿。锻炼腹肌的体操用于治疗内脏下垂。脊柱矫正体操，用于脊柱侧弯的矫治等。
5、改善关节活动度和灵活性的训练项目
适用于关节活动障碍和关节慢性疼痛及维持关节的灵活性。如关节的伸展运动体操、关节松动术、各种关节活动训练器训练等。

掌握科学健身的关键
合理的运动频率目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，低于每周3天（次）则无效果。
合理的运动强度在正常情况下，居民可以通过简单的方法自测锻炼是否适度：在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。
合理的运动时间所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20～30分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动5分钟，休息两分钟，可根据身体情况灵活掌握。

掌握运动注意事项
★不要饭后立即运动。
★最好在早上6点后、下午4点左右运动。
★运动前要进行5～10分钟的准备活动，运动后要进行身体整理。
★运动后5分钟应测量脉搏频率，恢复至运动前状态为正常。
★运动后不要马上洗澡或进餐。
★快走或慢跑是适合长期坐办公室的人所选择的运动项目，但要到空气新鲜的平路上进行。正确的跑姿为：头正对前方，肩部适当放松，摆臂应是以肩为轴的前后动作，肘关节角度约为90度。从颈到腹保持上身直立的状态，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部要自然挺直，大腿和膝用力向前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约30厘米的位置，防止步幅过大。否则小腿前伸过远，会导致足跟着地，产生制动力，容易对骨和关节造成损伤。